Probablemente hayas oído hablar de una alimentación limpia antes, pero puede que no estés exactamente seguro de lo que implica o cómo comenzar. Comer limpio significa mantener la comida simple. Significa centrarse en elegir alimentos ricos en nutrientes en su estado natural (o lo más cerca posible), en lugar de comer alimentos altamente procesados con productos químicos y conservantes añadidos. Siga estos sencillos pasos para comenzar a limpiar su dieta.
Probablemente hayas oído hablar de una alimentación limpia antes, pero puede que no estés exactamente seguro de lo que implica o cómo comenzar. Comer limpio significa mantener la comida simple. Significa centrarse en elegir alimentos ricos en nutrientes en su estado natural (o lo más cerca posible), en lugar de comer alimentos altamente procesados con productos químicos y conservantes añadidos. Siga estos sencillos pasos para comenzar a limpiar su dieta.
1. Conviértete en un lector de etiquetas Avid
HAGA: Acostúmbrese a leer las etiquetas nutricionales a fondo. Incluso los productos generalmente percibidos como saludables pueden contener ingredientes innecesarios. "Sé que la idea de leer cada etiqueta puede sonar tediosa, pero es muy necesaria", dice el chef Devin Alexander, autor de The Biggest Loser Cookbook. "He encontrado una marca de té extremadamente común que pone maicena modificada en sus bolsitas de té, y he encontrado palomitas de maíz con limón y sal que son menos saludables que las que se obtienen en el cine".
NO HAGA: compre cualquier cosa con una larga lista de ingredientes que no pueda pronunciar; cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. "Trate de obtener la mayor parte de su dieta de alimentos que no requieren etiquetas", dice Alexander.
Crédito: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesHAGA: Acostúmbrese a leer las etiquetas nutricionales a fondo. Incluso los productos generalmente percibidos como saludables pueden contener ingredientes innecesarios. "Sé que la idea de leer cada etiqueta puede sonar tediosa, pero es muy necesaria", dice el chef Devin Alexander, autor de The Biggest Loser Cookbook. "He encontrado una marca de té extremadamente común que pone almidón de maíz modificado en sus bolsitas de té, y he encontrado palomitas de maíz con limón y sal que son menos saludables que las que se obtienen en el cine".
NO HAGA: compre cualquier cosa con una larga lista de ingredientes que no pueda pronunciar; cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. "Trate de obtener la mayor parte de su dieta de alimentos que no requieren etiquetas", dice Alexander.
2. Vuelva a evaluar su "proceso"
HACER: Reduzca el consumo de alimentos altamente procesados. Este es uno de los primeros pasos para comer limpio. "Es importante reducir, no necesariamente eliminar, la ingesta de alimentos procesados cargados de productos químicos, conservantes y colorantes, así como alimentos ricos en azúcar y aceites de baja calidad", dice Jared Koch, consultor nutricional y fundador de Clean Plates..
NO: Descuente todos los alimentos procesados. Por ejemplo, algunos alimentos, como la espinaca en bolsas y las verduras precortadas, se procesan mínimamente simplemente por conveniencia, y otros alimentos se procesan para mejorar el valor nutricional, como el cereal de desayuno con fibra agregada y la leche fortificada con calcio y vitamina D. La etiqueta de información nutricional debe proporcionar una buena visión general de cuán procesado es realmente el producto.
Crédito: meaghanbull / Twenty20HACER: Reduzca el consumo de alimentos altamente procesados. Este es uno de los primeros pasos para comer limpio. "Es importante reducir, no necesariamente eliminar, la ingesta de alimentos procesados cargados de productos químicos, conservantes y colorantes, así como alimentos ricos en azúcar y aceites de baja calidad", dice Jared Koch, consultor nutricional y fundador de Clean Plates..
NO: Descuente todos los alimentos procesados. Por ejemplo, algunos alimentos, como la espinaca en bolsas y las verduras precortadas, se procesan mínimamente simplemente por conveniencia, y otros alimentos se procesan para mejorar el valor nutricional, como el cereal de desayuno con fibra agregada y la leche fortificada con calcio y vitamina D. La etiqueta de información nutricional debe proporcionar una buena visión general de cuán procesado es realmente el producto.
3. Planta la semilla para una alimentación más limpia
HACER: Gravitar hacia una dieta basada en plantas. "Esto no significa que deba ser vegetariano o vegano, pero sí significa que debe comer muchas verduras, junto con frutas, nueces, semillas, hierbas y especias, para asegurarse de que está obteniendo muchos nutrientes", dice el consultor nutricional Jared Koch. Para una guía sencilla, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida.
NO: Olvídese de incorporar proteínas, especialmente si está renunciando a la carne. Los alimentos a base de plantas especialmente ricos en proteínas incluyen semillas de chía, semillas de cáñamo, lentejas y adzuki, cannellini y frijoles.
Crédito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesHACER: Gravitar hacia una dieta basada en plantas. "Esto no significa que deba ser vegetariano o vegano, pero sí significa que debe comer muchas verduras, junto con frutas, nueces, semillas, hierbas y especias, para asegurarse de que está obteniendo muchos nutrientes", dice el consultor nutricional Jared Koch. Para una guía sencilla, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida.
NO: Olvídese de incorporar proteínas, especialmente si está renunciando a la carne. Los alimentos a base de plantas especialmente ricos en proteínas incluyen semillas de chía, semillas de cáñamo, lentejas y adzuki, cannellini y frijoles.
4. Vaya grano entero
HACER: "Elija granos germinados o enteros sobre granos procesados", dice el chef Devin Alexander. Los investigadores de Harvard en realidad recomiendan dedicar una cuarta parte de su plato en cualquier comida a los granos integrales, gracias a estudios que muestran un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Las formas de aumentar su consumo de granos integrales incluyen comer quinua, arroz integral y pilaf integral.
NO HAGA: Déjese engañar por el embalaje confuso. Las palabras de moda como "multigrano", "trigo 100 por ciento" y "suelo de piedra" no necesariamente denotan alimentos integrales. Además, busque estas cinco pautas del USDA: grano integral como primer ingrediente, sin azúcares agregados en los primeros tres ingredientes, la palabra "entero" antes de cualquier ingrediente de grano, una proporción de carbohidratos a fibra de menos de 10: 1 y un sello que dice "grano entero".
Crédito: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesHACER: "Elija granos germinados o enteros sobre granos procesados", dice el chef Devin Alexander. Los investigadores de Harvard en realidad recomiendan dedicar una cuarta parte de su plato en cualquier comida a los granos enteros, gracias a estudios que muestran un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Las formas de aumentar su consumo de granos integrales incluyen comer quinua, arroz integral y pilaf integral.
NO HAGA: Déjese engañar por el embalaje confuso. Las palabras de moda como "multigrano", "trigo 100 por ciento" y "suelo de piedra" no necesariamente denotan alimentos integrales. Además, busque estas cinco pautas del USDA: grano integral como primer ingrediente, sin azúcares agregados en los primeros tres ingredientes, la palabra "entero" antes de cualquier ingrediente de grano, una proporción de carbohidratos a fibra de menos de 10: 1 y un sello que dice "grano entero".
5. Llegar a la carne de la materia
Aunque muchos imaginan una dieta vegetariana en asociación con una alimentación limpia, la carne ciertamente puede ser parte de la ecuación si se disfruta de manera responsable. HACER: "Elija carnes de mayor calidad, idealmente criadas con pastura y alimentadas con pasto, o al menos libres de hormonas y antibióticos", dice el consultor nutricional Jared Koch. Caso en cuestión: un estudio de 2010 publicado en el Nutrition Journal encontró que la carne de res alimentada con pasto tenía menos ácidos grasos saturados que elevaban el colesterol y era más alta en precursores de vitamina A, vitamina E y antioxidantes para combatir el cáncer y ácidos grasos omega-3 que el grano de carne de res.
NO: exagere y evite las carnes altamente procesadas (piense en tocino, fiambres y salchichas).
Crédito: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesAunque muchos imaginan una dieta vegetariana en asociación con una alimentación limpia, la carne ciertamente puede ser parte de la ecuación si se disfruta de manera responsable. HACER: "Elija carnes de mayor calidad, idealmente criadas con pastura y alimentadas con pasto, o al menos libres de hormonas y antibióticos", dice el consultor nutricional Jared Koch. Caso en cuestión: un estudio de 2010 publicado en el Nutrition Journal encontró que la carne de res alimentada con pasto tenía menos ácidos grasos saturados que elevaban el colesterol y era más alta en precursores de vitamina A, vitamina E y antioxidantes para combatir el cáncer y ácidos grasos omega-3 que el grano de carne de res.
NO: exagere y evite las carnes altamente procesadas (piense en tocino, fiambres y salchichas).
6. Satisfaga a sus golosos de la manera natural
HAGA: Si va a agregar azúcar a su dieta, hágalo mediante azúcares naturales como la miel, la melaza, el néctar de agave y el jarabe de arce. Sin embargo, la mayoría de las personas están exagerando cuando se trata de azúcares agregados y podrían beneficiarse de eliminarlo por completo. Las Directrices dietéticas de 2015 recomiendan limitar el azúcar agregado a menos del 10 por ciento de las calorías diarias totales.
NO: Consuma edulcorantes artificiales, como sucralosa o aspartamo. Un estudio de 2014 publicado en la revista Nature descubrió que el consumo de edulcorantes artificiales sin calorías podría causar un metabolismo anormal y un mayor riesgo de diabetes.
Crédito: nitrub / iStock / GettyImagesHAGA: Si va a agregar azúcar a su dieta, hágalo mediante azúcares naturales como la miel, la melaza, el néctar de agave y el jarabe de arce. Sin embargo, la mayoría de las personas están exagerando cuando se trata de azúcares agregados y podrían beneficiarse de eliminarlo por completo. Las Directrices dietéticas de 2015 recomiendan limitar el azúcar agregado a menos del 10 por ciento de las calorías diarias totales.
NO: Consuma edulcorantes artificiales, como sucralosa o aspartamo. Un estudio de 2014 publicado en la revista Nature descubrió que el consumo de edulcorantes artificiales sin calorías podría causar un metabolismo anormal y un mayor riesgo de diabetes.
7. Compre más inteligente
HAGA: Maximice sus esfuerzos de compra de alimentos frescos verificando las fechas antes de comprar y buscando la tarifa más fresca en la tienda de comestibles. "Muchas personas no compran alimentos saludables porque afirman que se deteriora más rápido", dice el chef Devin Alexander. "Se echa a perder más rápidamente que los alimentos procesados, pero si observa las fechas y compra los productos en la parte posterior del refrigerador, sus alimentos durarán mucho más".
NO HACER: Deseche los alimentos sin saber la diferencia entre las etiquetas "vender por" y "usar por". Un informe de 2013 del Consejo Nacional de Defensa de los Recursos encontró que el 91 por ciento de los consumidores tiraron por error los alimentos en base a la fecha de "vencimiento", a pesar de que los alimentos todavía eran seguros para comer.
Crédito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesHAGA: Maximice sus esfuerzos de compra de alimentos frescos verificando las fechas antes de comprar y buscando la tarifa más fresca en la tienda de comestibles. "Muchas personas no compran alimentos saludables porque afirman que se deteriora más rápidamente", dice el chef Devin Alexander. "Se echa a perder más rápidamente que los alimentos procesados, pero si observa las fechas y compra los productos en la parte posterior del refrigerador, sus alimentos durarán mucho más".
NO HACER: Deseche los alimentos sin saber la diferencia entre las etiquetas "vender por" y "usar por". Un informe de 2013 del Consejo Nacional de Defensa de los Recursos encontró que el 91 por ciento de los consumidores tiraron por error los alimentos en base a la fecha de "vencimiento", a pesar de que los alimentos todavía eran seguros para comer.
8. Crear una placa equilibrada
HACER: asegúrese de comer una mezcla de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen legumbres, vegetales con almidón y cereales integrales, mientras que las proteínas magras incluyen carnes magras, claras de huevo, frijoles, legumbres y aves de corral. Para obtener su dosis de grasas saludables, elija nueces, aguacates y aceite de oliva.
NO HAGA: "Cuando se siente a cenar, no coma pan y almidón y tome una copa de vino y un postre", dice el chef Devin Alexander. "Uno de estos, en lugar de los cuatro, junto con muchas proteínas magras y vegetales, crearía una comida equilibrada".
Crédito: 10'000 horas / DigitalVision / GettyImagesHACER: asegúrese de comer una mezcla de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen legumbres, vegetales con almidón y cereales integrales, mientras que las proteínas magras incluyen carnes magras, claras de huevo, frijoles, legumbres y aves de corral. Para obtener su dosis de grasas saludables, elija nueces, aguacates y aceite de oliva.
NO HAGA: "Cuando se siente a cenar, no coma pan y almidón y tome una copa de vino y un postre", dice el chef Devin Alexander. "Uno de estos, en lugar de los cuatro, junto con muchas proteínas magras y vegetales, crearía una comida equilibrada".
9. Mantente hidratado
HAGA: Beba mucha agua durante su rutina diaria. Los expertos recomiendan beber de seis a ocho vasos de 8 onzas, o alrededor de dos litros, todos los días. La cantidad que necesita varía de persona a persona, según el nivel de actividad y el clima. Si no eres un gran fanático del H2O, puedes aumentar tu ingesta de alimentos que contienen entre 85 y 95 por ciento de agua, como apio, tomates, naranjas y melones.
NO: exagere con el alcohol. Algunos aficionados a la alimentación limpia eliminan todo el alcohol de sus dietas, mientras que otros juran con moderación inteligente. Si decide disfrutar, considere hacerlo solo en ocasiones especiales o elegir una copa de vino tinto saludable.
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesHAGA: Beba mucha agua durante su rutina diaria. Los expertos recomiendan beber de seis a ocho vasos de 8 onzas, o alrededor de dos litros, todos los días. La cantidad que necesita varía de persona a persona, según el nivel de actividad y el clima. Si no eres un gran fanático del H2O, puedes aumentar tu ingesta de alimentos que contienen entre 85 y 95 por ciento de agua, como apio, tomates, naranjas y melones.
NO: exagere con el alcohol. Algunos aficionados a la alimentación limpia eliminan todo el alcohol de sus dietas, mientras que otros juran con moderación inteligente. Si decide disfrutar, considere hacerlo solo en ocasiones especiales o elegir una copa de vino tinto saludable.
10. Adopta grasas saludables
HACER: Tenga en cuenta que no se deben evitar todas las grasas. "Las grasas están muy difamadas, son esenciales para la vida", dice Michael Fenster, MD, cardiólogo y autor de Eating Well, Living Better. Las grasas saludables, como las de nueces, aguacates y aceite de oliva, ayudan a mantenernos satisfechos, estabilizan nuestros niveles de azúcar en la sangre y reducen los niveles de colesterol.
NO: Error "bajo en grasa" para una buena salud. Un estudio publicado en noviembre de 2006 en el Journal of Marketing Research descubrió que las etiquetas bajas en grasa en realidad causaban que las personas comieran más porque disminuían la culpa relacionada con los alimentos y afectaban negativamente las percepciones del tamaño de la porción adecuada.
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesHACER: Tenga en cuenta que no se deben evitar todas las grasas. "Las grasas están muy difamadas, son esenciales para la vida", dice Michael Fenster, MD, cardiólogo y autor de Eating Well, Living Better. Las grasas saludables, como las de nueces, aguacates y aceite de oliva, ayudan a mantenernos satisfechos, estabilizan nuestros niveles de azúcar en la sangre y reducen los niveles de colesterol.
NO: Error "bajo en grasa" para una buena salud. Un estudio publicado en noviembre de 2006 en el Journal of Marketing Research descubrió que las etiquetas bajas en grasas en realidad causaban que las personas comieran más porque disminuían la culpa relacionada con los alimentos y afectaban negativamente las percepciones del tamaño de la porción adecuada.
11. No te estreses
Si bien los principios comunes como los descritos aquí actúan como una guía, la alimentación limpia puede ser muy individual, y tampoco tiene que ser estresante. "Algunas personas piensan que si alguna vez comes una mota de azúcar blanca o un grano de trigo, no estás comiendo limpio", dice el chef Devin Alexander.
"Personalmente, creo que la mejor manera de lograr una alimentación limpia es esforzándose por alcanzar grandes ideales de comer muchas verduras, proteínas magras y alimentos no procesados, y luego comer artículos fuera del límite en ocasiones cuando se está atento. Se trata de progresar sobre la perfección, "dice Alexander.
Crédito: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesSi bien los principios comunes como los descritos aquí actúan como una guía, la alimentación limpia puede ser muy individual, y tampoco tiene que ser estresante. "Algunas personas piensan que si alguna vez comes una mota de azúcar blanca o un grano de trigo, no estás comiendo limpio", dice el chef Devin Alexander.
"Personalmente, creo que la mejor manera de lograr una alimentación limpia es esforzándose por alcanzar grandes ideales de comer muchas verduras, proteínas magras y alimentos no procesados, y luego comer artículos fuera del límite en ocasiones cuando se está atento. Se trata de progresar sobre la perfección, "dice Alexander.
