Los alimentos proporcionan unidades de energía en forma de calorías que le dan combustible a nuestro cuerpo para realizar todas las funciones, desde las más básicas como la respiración hasta las actividades más complicadas. Necesitamos una cantidad mínima de calorías de los alimentos para mantener las funciones metabólicas básicas y más para realizar actividades físicas. Cuanto más activos somos, más alimentos necesitamos.
Fuentes de energia
La energía proviene de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) que se encuentran en todos los alimentos. Los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías de energía por gramo, mientras que la grasa produce 9 calorías por gramo. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo. La grasa es una fuente importante de energía almacenada y se mantiene como reserva en el cuerpo hasta que la necesitemos. La grasa es la fuente preferida de energía para el corazón. La proteína se descompone lentamente y es una forma de energía más duradera. La proteína se usa principalmente como energía cuando la ingesta total de calorías es demasiado baja y no se puede obtener energía de los carbohidratos.
Sistemas de energía
Durante la actividad física, el cuerpo usa las calorías de los alimentos en un sistema de energía de tres partes. Estallidos más cortos de actividad de alta intensidad, como un sprint, aprovechan los sistemas inmediatos o anaeróbicos y obtienen energía principalmente de los carbohidratos. Durante el ejercicio aeróbico, que es más moderado en intensidad y dura dos minutos o más, el cuerpo quema principalmente grasa con un uso moderado de energía de carbohidratos y proteínas.
Recomendaciones de admisión
Comer suficientes alimentos para mantener sus funciones metabólicas diarias es fundamental para la salud. Comer muy pocas calorías puede causar un metabolismo lento, deficiencias de nutrientes y atracones que desencadenan el aumento de peso. Los requerimientos diarios de alimentos de las personas varían según el peso, la altura, el sexo, la edad y el nivel de actividad. El USDA recomienda obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 15 por ciento de las proteínas.
Alimento para la energía
Todos los alimentos aportan calorías para obtener energía, pero no todas las calorías son iguales. Ciertos alimentos proporcionan más vitaminas y minerales por la cantidad de energía que suministran, así que elija alimentos ricos en nutrientes para alimentar sus necesidades diarias de energía. Los carbohidratos simples como el azúcar de mesa se descomponen rápidamente y son una fuente rápida de energía. Para una liberación más constante de energía, consuma carbohidratos complejos que se encuentran en granos enteros como la pasta de trigo y el arroz integral. Elija fuentes magras de proteínas como pechuga de pollo o frijoles y grasas saludables para el corazón como nueces y aceites de nueces y semillas.
