Si tiene un déficit de calorías pero no pierde peso, es posible que haya alcanzado una meseta de pérdida de peso. Puede superar esto reduciendo aún más sus calorías (use una calculadora de calorías para ver si es seguro) o aumentando la cantidad de ejercicio.
Propina
Una calculadora de pérdida de peso puede ayudarlo a determinar su ingesta ideal de calorías para perder peso. Eventualmente puede llegar a una meseta, donde deja de perder o incluso aumenta de peso, pero puede agregar más entrenamiento de fuerza a su rutina para superar esto.
Reducción de calorías para bajar de peso
Para perder peso de manera segura y exitosa, debe alcanzar un déficit de calorías, lo que significa que quema más calorías de las que consume cada día. Puede hacer esto monitoreando lo que come cada día, adoptando una rutina de ejercicio regular que lo ayude a quemar más calorías o combinando los dos métodos.
Necesita quemar aproximadamente 3.500 calorías para perder 1 libra de peso. Entonces, si estaba operando con un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día, puede esperar perder 1 a 2 libras por semana. Introducir su información específica en una calculadora de pérdida de peso puede ayudarlo a obtener detalles sobre qué tipo de progreso esperar.
Si bien las dietas de moda truculentas pueden prometer una pérdida de peso más rápida, muchas de ellas no funcionan e incluso pueden ser dañinas. Como explican los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, debe abordar la pérdida de peso como un cambio de estilo de vida a largo plazo en lugar de depender de dietas de choque a corto plazo.
Cómo cortar calorías
La cantidad de calorías que debe consumir cada día depende de una variedad de factores, que incluyen su edad, altura, peso y niveles de actividad. Según Harvard Health, el primer paso es determinar cuántas calorías necesita consumir cada día para mantener su peso actual.
El sitio sugiere multiplicar su peso actual por 15, siempre que sea moderadamente activo (lo definen como hacer aproximadamente 30 minutos de actividad cada día, incluyendo caminar a paso ligero y subir escaleras). Su peso multiplicado por 15 es una guía aproximada de su número de calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si pesa 150 libras, comer 2, 250 calorías diarias lo ayudará a mantener ese peso. Una calculadora de pérdida de peso puede proporcionar más información.
Para calcular una ingesta segura de calorías para perder peso, quite entre 500 y 1, 000 calorías de ese número de mantenimiento. El sitio advierte que la ingesta de calorías generalmente no debe ser inferior a 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.500 calorías por día para los hombres.
También puede calcular sus necesidades calóricas diarias utilizando una calculadora de calorías o hablando con su médico o un dietista registrado. Y una vez que haya descubierto su ingesta ideal de calorías, puede encontrar planes de comidas en línea o crear los suyos. Debes asegurarte de que tu ingesta dietética sea equilibrada, proporcionándote suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y grasas.
Usando una calculadora de calorías
Puede usar una calculadora de calorías y una escala de alimentos para calcular las calorías de la comida casera mientras cocina, o seguir recetas en línea que tienen un conteo de calorías incorporado. Cuando cocine en casa, pese cada ingrediente a medida que lo agrega a su receta para calcular el contenido total de calorías de su receta. Luego divida ese número entre la cantidad de porciones que ha repartido.
¿Bajo calorías pero subiendo de peso?
Si definitivamente tiene un déficit de calorías pero no está perdiendo peso, o si está aumentando de peso, es posible que haya alcanzado una meseta de pérdida de peso. Como explica el American Council on Exercise (ACE), una meseta es una parte totalmente normal (pero frustrante) de la pérdida de peso.
Después de unas pocas semanas o meses de pérdida de peso, es común descubrir que ya no está perdiendo peso al ritmo que calculó una calculadora de pérdida de peso, incluso si todavía tiene un déficit de calorías y hace ejercicio regularmente. Eso es porque el metabolismo de su cuerpo se ha ajustado para quemar menos calorías. Una ingesta de calorías que solía provocar la pérdida de peso ahora podría ser la ingesta que necesita para mantener su peso actual.
Hay dos opciones para superar una meseta de pérdida de peso. Una es disminuir aún más su consumo de calorías, lo que no se recomienda si su consumo ya es bajo. El segundo es aumentar la cantidad de ejercicio que estás haciendo o agregar diferentes tipos de ejercicio a tu rutina. Por ejemplo, si ha estado haciendo principalmente ejercicios cardiovasculares, podría ser útil introducir entrenamiento de fuerza o trabajo de resistencia. ACE explica que aumentar su masa muscular puede ayudar a aumentar su metabolismo.
Otras causas de aumento de peso
- Una tiroides poco activa (hipotiroidismo) puede causar fatiga y aumento de peso inexplicable. La afección es común y afecta a casi el 5 por ciento de los adultos en los EE. UU.
- El aumento de peso puede ser un efecto secundario de algunos medicamentos. Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, algunos antidepresivos, antipsicóticos, esteroides y medicamentos para la diabetes, la epilepsia y la hipertensión pueden causar aumento de peso. Hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando y no deje de tomar un medicamento recetado ni modifique la dosis sin el permiso explícito de su médico.
- Cambios hormonales debido a la menopausia. Según la Clínica Cleveland, las hormonas asociadas con la menopausia pueden contribuir al aumento de peso, específicamente alrededor del abdomen y las caderas.
