Las fotos de transformación física son un agujero negro en las redes sociales. Antes de que te des cuenta, has pasado una hora recorriendo imágenes alucinantes de antes y después de personas que se hicieron cargo de sus cuerpos en solo 30 días. Pero no se deje engañar por la edición de fotos.
Así es, edición. Las fotos pueden hacer que un mes de entrenamiento parezca suficiente para pasar de principiante a triturado. Pero el desarrollo muscular serio generalmente requiere más esfuerzo.
Aún así, un mes no es nada . Cuatro semanas le brinda tiempo más que suficiente para comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza, limpiar su dieta y seguir el camino correcto hacia el físico que desea.
Entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular
Si su objetivo es desarrollar su cuerpo lo más rápido posible, necesitará maximizar el tiempo que pasa en el gimnasio. Para aumentar el tamaño y la fuerza muscular (también conocida como hipertrofia), comience con un programa completo de entrenamiento de resistencia, de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
Para que los músculos crezcan, debe exponerlos a tensiones repetidas levantando pesas. Luego, a medida que las fibras musculares se rompan y se adapten, crecerán y se harán más fuertes, según el NASM. Nuestros cuerpos en realidad se adaptan a la tensión bastante rápido, por lo que para mantener esas fibras creciendo, necesitarás aumentar el peso, las repeticiones y / o series que utilizas para los ejercicios que elijas.
Propina
Los movimientos compuestos, como peso muerto, sentadillas y prensas de pecho inclinadas, se encuentran entre los ejercicios más efectivos para el entrenamiento de fuerza, según el American Council on Exercise. Estos movimientos activan varios músculos diferentes a la vez, lo que significa que también quemarán más calorías.
Entrena cada grupo muscular dos veces por semana en intervalos de 8 series; eso es más efectivo para apoyar el crecimiento muscular, según un estudio de agosto de 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research .
Y aunque el ejercicio cardiovascular no necesariamente ayudará a su cuerpo a desarrollar músculo, no descuide totalmente su tiempo en la cinta de correr. El cardio es importante para mantener la salud del corazón y puede ayudar a aumentar su resistencia muscular. Trata de completar 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Si trotar en la cinta de correr suena como un bostezo, pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Alternar entre intervalos de ejercicios de alta intensidad (como sentadillas de salto o burpees) y la recuperación acelera su metabolismo y quema calorías. Incluso puedes hacer entrenamientos HIIT con pesas y también obtener algunos beneficios para el desarrollo muscular de tu cardio.
Comer para el crecimiento muscular
Lo que comes en la cocina es tan importante como tu entrenamiento en el gimnasio si vas a desarrollar tu cuerpo rápidamente. La cantidad de calorías que necesitará comer para un crecimiento muscular máximo varía de persona a persona. Pero un exceso de calorías (cuando comes más calorías de las que quemas) generalmente se necesita para desarrollar músculo, según un estudio de agosto de 2019 en Frontiers in Nutrition .
Para calcular cuántas calorías necesita, comience por establecer su ingesta calórica típica. Use una aplicación de seguimiento de alimentos o un diario para registrar sus calorías durante unos días para determinar aproximadamente cuánto ha estado comiendo. A partir de ahí, gradualmente coma más calorías semana tras semana a medida que aumenta su entrenamiento con pesas.
¿Te preguntas cómo calcular tus calorías para el crecimiento muscular? ¡Descargue la aplicación MyPlate para ayudarlo a rastrear su ingesta para que pueda concentrarse y alcanzar sus objetivos!
Concéntrese en obtener suficiente proteína, un macronutriente crucial para desarrollar músculo. Trata de comer entre 0, 5 y 0, 8 gramos de proteína por libra de tu peso corporal para apoyar el crecimiento muscular, según el American College of Sports Medicine. Para un adulto de 165 libras, eso es alrededor de 75 a 128 gramos de proteína por día.
Y está bien disfrutar de la hamburguesa ocasional, priorizar las fuentes de proteínas magras, como pavo, pechuga de pollo, lácteos bajos en grasa y pescado, según la Academia de Nutrición y Dietética. Estos alimentos son ricos en proteínas pero bajos en grasas (y, por lo tanto, bajos en calorías que la carne roja).
La proteína es vital, pero tampoco debes descuidar totalmente los carbohidratos. Se convierten en glucógeno, que tus músculos usan para obtener energía para todo ese entrenamiento de fuerza. Opte por el arroz integral, la quinua o las batatas, que son más nutritivas que los carbohidratos refinados como los bagels, el pan o la pasta.
Complemente sus proteínas y carbohidratos con un poco de grasa saludable. Alrededor del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de fuentes grasas saludables como nueces y semillas, aceite de oliva y aguacate. La grasa también le proporciona a su cuerpo la energía que necesita para hacer ejercicio y recuperarse. Tenga en cuenta que la grasa contiene 9 calorías por gramo (mientras que las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo), así que tenga en cuenta el tamaño de sus porciones.
