Con un poco de creatividad y espacio para moverse, puedes hacer un ejercicio cardiovascular que valga la pena en casa. No necesita ningún equipo sofisticado o maquinaria llamativa para tener una buena sesión de sudor en el hogar. Con estos ejercicios simples de peso corporal, puede aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías sin pisar un gimnasio.
Los mejores ejercicios cardiovasculares sin equipo
Su entrenamiento cardiovascular debe ser rápido y desafiante. Cuando toma descansos, le da tiempo a su corazón y pulmones para ponerse al día, lo que reduce la intensidad de su entrenamiento. El objetivo es armar un entrenamiento que sea fácil de seguir para que no tenga que detenerse con frecuencia.
Afortunadamente, los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros para principiantes y fáciles de aprender. El entrenador personal certificado SJ McShane recomienda que comience su sesión de cardio con un calentamiento. "Dirigirse a una intensa sesión de entrenamiento con músculos fríos es una receta para el desastre", dice McShane, a medida que aumenta el riesgo de lesiones. Y asegúrese de usar zapatos adecuados.
Antes de diseñar su rutina de ejercicios, elija un área en su hogar con suficiente espacio para moverse. Debe poder acostarse, saltar y moverse de lado a lado. Idealmente, puede colocar una estera de yoga y dejar tres o cuatro pies adicionales en todos los lados. Luego, incorpore uno o todos estos ejercicios cardiovasculares de peso corporal en su rutina de ejercicios en el hogar.
1. Rodillas altas: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Conduce una rodilla hacia tu pecho mientras bombeas tu brazo opuesto. Cambie su rodilla y brazo y alterne a un ritmo rápido. Rebote rápidamente, manténgase ligero y pase el menor tiempo posible en el suelo.
2. Alpinistas: los alpinistas comienzan en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo en línea recta, evite caminar o hundir las caderas. Conduzca una rodilla hacia su pecho y luego cambie de pierna rápidamente, llevando una pierna hacia atrás y empujando la otra rodilla hacia arriba. Para un desafío adicional, dirija sus rodillas a través de su cuerpo hacia los codos opuestos.
3. Cruces: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con los brazos estirados a la altura de los hombros. Salta y cruza una pierna frente a la otra mientras cruzas los brazos frente a ti. Salta y descruza los brazos. Luego, cruce la otra pierna y el brazo y continúe alternando.
4. Burpee: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Planta tus manos en el suelo y salta o pisa tus pies detrás de ti en una tabla alta. Salta o retrocede tus pies hacia tus manos y salta, con los brazos sobre la cabeza. Puede agregar una lagartija después de aterrizar en un tablón alto o sub en un salto de pliegue (meta las rodillas en el pecho mientras salta). Es fantástico para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y es uno de los ejercicios cardiovasculares favoritos de McShane.
5. Escalera: si tienes acceso a una escalera en tu casa (o cerca de un parque), sube las escaleras, una por una, lo más rápido que puedas. Luego, camina hacia abajo para no tropezar. Repita durante 10 minutos o hasta que esté demasiado cansado para continuar.
Circuito cardio entrenamiento que puedes hacer en casa
A continuación, puede comenzar a armar ejercicios en una rutina de entrenamiento completa. Algunos de los mejores ejercicios de peso corporal son las sentadillas, flexiones, planchas y estocadas. Si combina estos ejercicios en un circuito, puede crear un entrenamiento de cardio rápido en el hogar.
Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos y luego descanse 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Después de haber hecho los cuatro, descansa un minuto y comienza el circuito nuevamente. Recorre todo el circuito tres veces.
1. Se pone en cuclillas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros o las caderas y los brazos estirados frente a usted. Incline las caderas hacia atrás y agache hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Si ves que tus rodillas se deslizan más allá de tus dedos, empuja tus glúteos más hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
2. Flexiones: comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y los pies en el suelo. (Modifique bajando las rodillas o haciendo esto en una inclinación.) Baje el pecho, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies o las rodillas, hasta que la nariz esté cerca del suelo (o hasta donde la movilidad y la fuerza lo permitan). Luego, presione de nuevo hacia arriba. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso.
3. Tablas: Póngase en posición de flexión con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Manténgase en pie con solo sus pies y antebrazos tocando el suelo. No deje que sus caderas se hundan: mantenga una línea recta desde los hombros hasta los pies.
4. Estocadas: Párate con las manos en las caderas o detrás de la cabeza. Da un gran paso adelante y planta tu pie delantero. Luego, dobla ambas rodillas hasta que estén en ángulos de 90 grados. Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera y no permita que la rodilla pase los dedos delanteros. Empuje el pie delantero hacia atrás para ponerse de pie y repita con la otra pierna.
Entrenamiento pliométrico en el hogar
Si estás buscando aumentar tu potencia muscular (velocidad + fuerza), el entrenamiento pliométrico es tu nuevo mejor amigo. De hecho, agregar el entrenamiento de Plyo a su rutina de cardio puede maximizar la quema de calorías en general en tan solo 20 minutos, según la Clínica Mayo.
Necesitarás espacio para saltar, así que evita estos ejercicios en habitaciones con techos bajos. Y evite los ejercicios de plio si tiene dolor de rodilla, cadera o espalda. Saltar requiere mucho de estas articulaciones y puede exacerbar cualquier lesión existente.
Por último, relájate lentamente en el entrenamiento de alta intensidad, dice McShane. "Escucha a tu cuerpo", dice ella. "Si algo se siente como 'fuera de lugar' o no puedes lograr la forma, detén ese ejercicio y continúa con el siguiente hasta que tengas la orientación adecuada".
Calentamiento pliométrico
Para evitar lesiones y aprovechar al máximo su entrenamiento de plio, es importante calentar adecuadamente sus músculos. Antes de comenzar, realice cada uno de estos ejercicios de activación para dos series de 10 repeticiones cada una.
1. Puente de Glute: Acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Levante las caderas del suelo hasta que sus caderas, rodillas y hombros formen una línea. Manteniendo sus glúteos apretados, sostenga durante unos segundos y baje nuevamente.
2. Bird Bird: el bird bird comienza a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Levanta el brazo derecho frente a ti, al mismo tiempo endereza y levanta la pierna izquierda detrás de ti. Mantenga durante unos segundos y vuelva a cuatro patas. Luego, alterne brazos y piernas y repita el movimiento.
3. Cubierta: Acuéstese sobre un lado con la parte inferior del brazo estirado, utilizando los bíceps como soporte debajo de la cabeza. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados con las rodillas y las caderas apiladas. Manteniendo los pies juntos, abra las rodillas y apriete los glúteos. Mantenga las rodillas abiertas por unos segundos y cierre. Repita por 10 repeticiones y cambie de lado.
Ejercicios pliométricos
Realice cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos y luego tómese un descanso completo de 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio, ya que estos ejercicios exigen mucho de su cuerpo. Después de completar los tres ejercicios, descanse un minuto y luego repita el circuito dos veces más.
1. Jump Squat: Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Ponte en cuclillas y luego salta tan alto como puedas. Cuando aterrices con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto, cae en otra posición en cuclillas y salta nuevamente. Intenta seguir saltando durante los 30 segundos completos.
2. Lunge Jumps: Da un gran paso adelante con un pie. Caída en una estocada con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Salta y cambia las piernas en el aire. Aterriza con el pie opuesto hacia adelante y cae en otra estocada en ese lado. Salta y cambia de pierna continuamente durante 30 segundos.
3. Flexiones de Plyo: Comience con una flexión de pies o rodillas. Baje en una flexión y luego empuje explosivamente hacia arriba para que sus manos se despeguen del suelo. Aterriza en tus manos con los codos ligeramente doblados. Luego, repita hasta que pasen los 30 segundos.
