El azúcar se convierte en grasa cuando se consume una cantidad excesiva. Si bien los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, es importante comer la variedad compleja saludable y limitar la variedad simple no saludable para evitar el aumento de peso y grasa.
Propina
Altas cantidades de carbohidratos no saludables, como alimentos azucarados y granos refinados, se transforman en triglicéridos y se almacenan como grasa.
Cómo usa el cuerpo los carbohidratos
Cuando come carbohidratos, su sistema digestivo descompone los azúcares y los almidones en glucosa, que se utiliza para obtener energía. La energía alimenta la actividad física y las funciones fisiológicas, como respirar y mantener la temperatura corporal, dice la Universidad Estatal de Oklahoma. Además, la glucosa es la única fuente de energía para el cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos en desarrollo.
El exceso de glucosa se almacena como glucógeno. A medida que disminuyen los niveles de glucosa en la sangre, el cuerpo descompone el glucógeno para proporcionar glucosa. Las reservas de glucógeno son lo suficientemente grandes como para satisfacer las necesidades energéticas de medio día, por lo que necesita una ingesta frecuente de carbohidratos, señala el estado de Oklahoma.
Algunas partes del cuerpo pueden usar la grasa como fuente de energía, pero el cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos no pueden. Si su consumo de carbohidratos es demasiado bajo, la proteína en los músculos se descompone para producir glucosa para alimentar estas partes del cuerpo. Cuando esto sucede, el agotamiento de la proteína en los músculos puede provocar la pérdida muscular.
Cómo el azúcar se convierte en grasa
Cuando se consumen altas cantidades de carbohidratos no saludables, se convierten en triglicéridos, una forma de grasa, y se almacenan en el tejido adiposo, afirma el Consejo Nacional de Fuerza y Estado Físico. La vía de glucosa a triglicéridos resulta en la acumulación de grasa, lo que ha alimentado la locura baja en carbohidratos.
Aunque el exceso de carbohidratos se almacena en los humanos como grasa, es importante tener en cuenta que este efecto está asociado con carbohidratos simples en lugar de carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples consisten en azúcares y granos refinados, mientras que los carbohidratos complejos consisten en vegetales y granos integrales.
Dado que el exceso de azúcar se convierte en grasa, debe limitar su consumo de carbohidratos refinados, informa el NCSF. Por el contrario, reducir la ingesta de carbohidratos totales o carbohidratos complejos conduce a la pérdida de proteínas y puede culminar en deshidratación y otras enfermedades.
La conversión de carbohidratos en triglicéridos aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los triglicéridos altos están asociados con la acumulación de placa arterial y el daño de los vasos sanguíneos. También está relacionado con una mayor probabilidad de coágulos sanguíneos, señala el NCSF.
Uso de grasas para energía
Al igual que los carbohidratos, las grasas son un nutriente esencial necesario para múltiples funciones corporales, incluida la energía. MedlinePlus informa que, durante el ejercicio, el cuerpo utiliza primero las calorías de los carbohidratos. Después de 20 minutos, las calorías de la grasa comienzan a usarse para suministrar la energía requerida para la actividad física.
El Centro de Aprendizaje de Ciencias Genéticas de la Universidad de Utah dice que del 80 al 85 por ciento de las reservas de energía del cuerpo están en grasa almacenada. Mientras que el cerebro necesita glucosa de los carbohidratos para usar como combustible, los músculos y el hígado prefieren usar la grasa como fuente de energía. Entre comidas, la grasa se libera lentamente de los sitios de almacenamiento para alimentar las células.
Un cierto suministro de grasa es beneficioso porque proporciona reservas de energía cuando no tienes tiempo para comer. Las reservas de grasa son particularmente importantes durante la enfermedad, porque le dan al sistema inmunológico la energía necesaria para combatir infecciones, afirma el GSLC. Sin embargo, los beneficios de las reservas de grasa son superados por los pasivos cuando se almacena demasiada grasa.
Uso de proteínas para energía
Las proteínas, hechas de bloques de construcción llamados aminoácidos, tienen una serie de funciones que incluyen el transporte de moléculas biológicas, permitiendo la comunicación entre las células y catalizando reacciones químicas, señala la Asociación Americana de Diabetes. Cuando la dieta de una persona es baja en carbohidratos y grasas, las proteínas también pueden servir como fuente de energía.
El American Council on Exercise dice que la proteína se convierte en glucógeno para obtener energía después de que los atletas realizan entrenamientos de intensidad moderada a alta durante un período prolongado. Para ahorrar sus reservas de proteínas para otros fines, como la reparación del tejido dañado, ACE recomienda reponer su consumo de carbohidratos durante los entrenamientos rigurosos o limitar sus sesiones de ejercicio a 45 a 50 minutos.
Poniendolo todo junto
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son esenciales para la energía y una dieta saludable, pero cada nutriente tiene opciones saludables y no saludables. Para un bienestar óptimo, elija las porciones diarias recomendadas de alimentos nutritivos dentro de cada categoría.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses señalan que los carbohidratos deben comprender del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria. Elija carbohidratos que sean abundantes en fibra, vitaminas y minerales. La American Heart Association aboga por comer cinco porciones diarias de vegetales y cuatro porciones de frutas. Además, trate de comer de tres a seis porciones diarias de granos integrales como avena, arroz integral, mijo, cebada y pan y pasta de trigo integral.
Limite las bebidas azucaradas, los dulces y los granos refinados como el arroz blanco y el pan blanco. La mayoría de las "golosinas", incluidas las galletas, pasteles, tartas y galletas, son carbohidratos refinados, que deben guardarse para golosinas especiales y no consumirse regularmente.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos aconseja limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su ingesta calórica diaria. En lugar de seguir una dieta baja en grasas, hasta el 35 por ciento de las calorías diarias pueden provenir de las grasas. Solo recuerde tomar decisiones grasas que promuevan el bienestar.
Las fuentes alimenticias saludables de grasas incluyen variedades de pescado como el salmón y la trucha de lago, que son ricas en ácidos grasos omega-3, afirma la Academia de Nutrición y Dietética. Otras buenas opciones son los aguacates, nueces y aceite de oliva, que contienen grasas monoinsaturadas. La mantequilla de maní también es saludable, pero seleccione una marca que no tenga azúcar agregada. Evite los aceites hidrogenados, que se encuentran en la manteca y la margarina.
La Sociedad Estadounidense del Cáncer enumera alimentos con proteínas saludables como huevos, frijoles, nueces, semillas, pescado graso, aves y carnes magras. Come una o dos porciones por día. Limite las carnes rojas, como la carne de res, cerdo y cordero, que son ricas en grasas saturadas. Evite la carne procesada, incluidas las carnes frías, salchichas, salchichas, jamón y tocino, porque una revisión de junio de 2017 realizada por el World Cancer Research Fund International concluyó que los alimentos estaban relacionados con el cáncer colorrectal.
