A pesar de lo que afirman muchas dietas, no puedes elegir dónde bajar de peso comiendo ciertos alimentos. Cuando pierde grasa, proviene de todo su cuerpo, no de un área en particular. Pero lo que come puede respaldar sus esfuerzos por una cintura más pequeña y, en general, más pequeña. Siempre consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta.
Grasa subcutánea versus grasa visceral
Su abdomen alberga dos tipos de grasa, grasa subcutánea y visceral. La grasa subcutánea es la grasa blanda que se encuentra debajo de la piel y que puede pellizcar. Este tipo de grasa también se encuentra en las caderas, muslos, brazos y cualquier otra parte de su cuerpo que acumule grasa.
La grasa visceral se encuentra solo en la cavidad profunda de su región abdominal, que rodea muchos de sus órganos vitales, incluidos el hígado, el páncreas y los intestinos. No puede sentir la grasa visceral como si fuera grasa subcutánea, pero puede hacerse visible cuando aumenta de peso, convirtiendo su figura más delgada en una forma de manzana.
Si bien el exceso de grasa en cualquier parte del cuerpo no es bueno para la salud, la grasa visceral es especialmente dañina. Según Harvard Health, este tipo de grasa bombea sustancias químicas del sistema inmunitario que son malas para el corazón. También altera el equilibrio y la función hormonal y puede desempeñar un papel en el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
El lugar donde el cuerpo acumula grasa depende de muchos factores, incluida la genética y las hormonas. Si bien puede perder grasa tanto subcutánea como visceral con dieta y ejercicio, su cuerpo puede perder mayores cantidades de grasa subcutánea que la grasa visceral, según un metanálisis y una revisión crítica de febrero de 2017 publicados en el International Journal of Obesity. ¿Qué significa esto? Puede ser más difícil adelgazar su cintura que otras partes de su cuerpo.
Reduzca las calorías para perder grasa
Su plan de dieta de cintura delgada puede convencerlo de que es la combinación de alimentos lo que ayuda a recortar su sección media, pero realmente funciona al ayudarlo a reducir las calorías. Esto es cierto para todos los planes de pérdida de peso, ya sea la dieta de moda que ayudó a su amigo a perder 20 libras o un plan de pérdida de peso saludable y equilibrado creado por un dietista registrado. La pérdida de peso siempre se reduce a las calorías.
Para obtener una figura más delgada, necesita crear un balance calórico negativo comiendo menos, moviéndose más o ambos. En general, se cree que 1 libra de grasa contiene 3.500 calorías.
Para perder 1 libra por semana, debe crear un déficit diario de 500 calorías. Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, la mejor manera de lograr este déficit es dividiendo la diferencia entre dieta y ejercicio. Eso significa que reduce su ingesta diaria en 250 calorías y aumenta su actividad para quemar 250 calorías.
Puede reducir fácilmente las calorías de su consumo habitual haciendo algunos cambios aquí y allá. MedlinePlus recomienda actualizar a bocadillos más saludables, como palomitas de maíz en lugar de papas fritas, beber café negro en lugar de una bebida de café alta en calorías y decir no a los segundos.
La quema de calorías durante el ejercicio depende del tipo de actividad que realice y el tamaño de su cuerpo. Por ejemplo, una persona de 185 libras puede quemar 300 calorías en 45 minutos caminando a un ritmo moderado de 4 millas por hora (15 minutos por milla).
Plan de dieta de cintura pequeña
Si bien las calorías son importantes cuando se trata de reducir el tamaño de la cintura, los tipos de alimentos que consume también son importantes. Según la Clínica Mayo, su plan de dieta para la cintura pequeña debe ser más una dieta basada en plantas, con muchas frutas, verduras y granos integrales. Las fuentes magras de proteínas, los productos lácteos bajos en grasa y las cantidades moderadas de grasas saludables deben completar su plan de dieta.
Complete su dieta de cintura delgada con alimentos como:
- Frutas: bayas, manzanas, plátanos, naranjas, peras.
- Verduras: verduras de hoja verde, batatas, brócoli, zanahorias
- Granos integrales: pan integral, quinua, avena, arroz integral.
- Proteína magra: aves de corral, pescado, carne roja magra, legumbres
- Productos lácteos bajos en grasa: leche o yogur bajos en grasa o sin grasa
- Grasas saludables: aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate.
Para una mejor salud y una cintura más delgada, también debe limitar los alimentos con azúcar agregada, como pasteles, galletas, helados, dulces y otros dulces en su plan de dieta de cintura pequeña. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, incluidas las carnes rojas veteadas y los lácteos con alto contenido de grasas, también deben ser limitados.
Agregar ejercicio aeróbico
El ejercicio es una parte muy importante de su ecuación de pérdida de peso, pero es especialmente importante cuando se trata de perder grasa abdominal, según Harvard Health. Para adelgazar la cintura y mejorar su salud, Harvard Health recomienda 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
No es necesario que te unas a un gimnasio elegante para realizar la actividad aeróbica. Su caminata moderada de 4 millas por hora se considera un ejercicio aeróbico de intensidad moderada. También puede quemar calorías y adelgazar la cintura con una limpieza abundante en la casa, como pasar la aspiradora o trapear. O para algo más recreativo, considere un juego de dobles de tenis o bádminton.
Tonifica tus músculos
Hacer 5.000 abdominales todas las noches no acelerará la pérdida de grasa alrededor de la cintura, pero puede ayudar a tonificar los músculos debajo de la grasa. Pero no desea limitar su actividad de desarrollo muscular solo a sus abdominales. Harvard Health dice que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a la pérdida de grasa abdominal.
Para completar su plan de dieta de cintura delgada, ejercite todos sus grupos musculares principales (piernas, caderas, abdominales, espalda, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Su entrenamiento de fuerza puede incluir pesas libres, ejercicios de resistencia corporal, máquinas de pesas o el uso de una banda de resistencia.
Además de mejorar el tono y la forma, agregar más músculo a su cuerpo también aumenta su metabolismo, por lo que quema más calorías, lo que puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza también fortalece sus huesos, mejora su calidad de vida y agudiza sus habilidades de pensamiento, según la Clínica Mayo.
