Las bolas de estabilidad no son solo el mueble de oficina funky que usa su compañero de trabajo. Cuando se usa correctamente, puede ser una herramienta increíble para esculpir abdominales fuertes y sexys. Es posible que haya escuchado o visto crujidos de pelota de estabilidad estándar, pero hay muchos más ejercicios que puede hacer con este equipo.
Tener un núcleo más fuerte no solo hará que tus abdominales se destaquen, sino que también ayudará a proteger tu espalda (lo que puede ayudar a prevenir el dolor, según un estudio de septiembre de 2013 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine ) y te hará sentir mejor solo sobre cualquier actividad que se te ocurra, tanto dentro como fuera del gimnasio. Eso incluye correr, según un estudio de marzo de 2019 de PLOS One .
Lo que es particularmente bueno acerca de la bola de estabilidad es que agrega, bueno, inestabilidad, por lo que está comprometiendo no solo su recto abdominal (también conocido como músculos de paquete de seis) sino muchos de los músculos estabilizadores más pequeños que los crujidos tradicionales fallan. Porque además de no ser un ejercicio muy funcional, los abdominales también aumentan el riesgo de dolor de cuello si los haces incorrectamente.
Aquí hay cuatro ejercicios que desafiarán su equilibrio y fortalecerán su núcleo al obligarlo a comprometerse constantemente para estabilizarse mientras mueve sus brazos y piernas.
1. Estabilidad Bola Dead Bug
- Acuéstese boca arriba con la pelota de estabilidad a su lado.
- Alza los brazos hacia el techo con los codos rectos.
- Levanta las piernas y dobla las rodillas para que apunten hacia arriba y tus espinillas estén paralelas al piso.
- Agarra la pelota de ejercicios y sosténla entre tus brazos y rodillas, apretándola como si trataras de reventarla. Deberías sentir que tus abdominales ya comienzan a funcionar.
- Lleve su brazo derecho hacia el piso y al mismo tiempo extienda la pierna izquierda hacia afuera y hacia abajo.
- Sigue apretando la pelota con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Traiga su brazo derecho y pierna izquierda de vuelta a la pelota.
- Cambie, estirando su brazo izquierdo y pierna derecha.
Propina
2. Rodilla de estabilidad de rodillas
- Arrodíllate frente a tu pelota de ejercicios y mantén la espalda recta. Alcance hacia adelante para colocar sus manos sobre la pelota.
- Inclínese hacia la pelota mientras rueda si avanza con las manos. Continúa hasta que tus brazos estén rectos sobre tu cabeza. Asegúrate de que tus caderas no estén caídas.
- Para volver a levantarse, empuje sus brazos hacia la pelota y gírela hacia atrás, utilizando el poder de sus abdominales para que vuelva a arrodillarse.
Propina
Asegúrese de mantener una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza todo el tiempo. Hay una tendencia natural a sobresalir a medida que rueda la pelota hacia atrás, así que mantenga su trasero alineado con su espalda durante todo el ejercicio.
Para hacer este movimiento más difícil, comience desde una posición de tabla completa con los antebrazos sobre la pelota de ejercicios, los pies en el suelo y las rodillas rectas. Luego rueda la pelota hacia adelante y hacia atrás con tus antebrazos.
3. Bola de Estabilidad Giro ruso
- Comience sentado en el piso, sosteniendo la pelota de estabilidad en su regazo. Levante los pies a unas pocas pulgadas del piso con las rodillas ligeramente flexionadas, similar a una pose modificada del barco.
- Lentamente gire hacia la izquierda y toque ligeramente la pelota de ejercicios en el piso en el lado izquierdo de su cuerpo.
- Levanta la pelota y gira a la derecha. Golpea ligeramente el suelo en el lado derecho de tu cuerpo.
- Continúa girando lentamente hacia cada lado y toca el suelo con la pelota, sin dejar que tus pies toquen el suelo.
Propina
Para hacer este ejercicio más difícil, sustituya la pelota de ejercicios por una mancuerna, pesas rusas o una pelota medicinal ponderada.
4. Revuelva la olla
- Comience en una tabla con los antebrazos encima de la pelota de ejercicios y los pies plantados en el suelo. Aprieta tus glúteos para asegurarte de que tus caderas no estén demasiado altas en el aire.
- Con tus antebrazos, haz cinco círculos pequeños en el sentido de las agujas del reloj.
- Luego invierta la dirección para hacer cinco círculos en sentido antihorario.
Propina
Mantenga una línea recta desde los hombros hasta los tobillos todo el tiempo. Solo se mueven tus brazos; El resto de su cuerpo debe estar completamente quieto. Debería sentir que todo funciona, desde los músculos alrededor de las costillas hasta los músculos de las caderas.
Para hacer este ejercicio más difícil, haga círculos más grandes con los brazos.
