En el siglo XIX, tenías que usar un corsé para crear una figura de reloj de arena. Ahora pasas tiempo en el gimnasio para desarrollar un cuerpo superior e inferior equilibrado con una cintura estrecha. Sin embargo, lograr ese reloj de arena no siempre se trata de hacer los movimientos correctos ; a veces, se trata más de los ejercicios que omites.
Darle vueltas a la cintura en todos y cada uno de los entrenamientos puede parecer una forma sensata de lograr que la cintura estrecha sea esencial para tener forma de reloj de arena. Sin embargo, los abdominales son un músculo como cualquier otro en el cuerpo, y cuando los trabajas sin cesar, especialmente con un peso adicional, es probable que los hagas más gruesos y fuertes. Esto contribuye al bloqueo de la cintura, no al estrechamiento.
Alternativas de entrenamiento de la figura de reloj de arena
No omita los ejercicios abdominales por completo: según ACE Fitness, un núcleo fuerte es esencial para el funcionamiento óptimo y la prevención del dolor de espalda. También necesita una buena postura para que su forma de reloj de arena parezca alta y bien formada. Seleccione cuidadosamente sus ejercicios de cintura para una figura de reloj de arena para alentar el adelgazamiento y el alargamiento, en lugar de la cuadratura, de los músculos abdominales. Mantenga sus entrenamientos específicos para abdominales solo dos veces por semana.
1. Omita esto: curva lateral ponderada
Cuando agrega peso a las curvas laterales, fomenta el desarrollo muscular en los oblicuos, que se encuentran a los lados de la cintura. Cuando su intención es parecer cónica, este es un movimiento para evitar.
Haga esto en su lugar: giro de rodilla reclinable
- Apóyate en tus antebrazos, con el coxis en el piso. Levante las piernas para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con el piso.
- Mantenga la parte superior del cuerpo quieta mientras deja caer las piernas hacia la derecha lo más lejos posible.
- Dibuje las rodillas hacia el centro y luego deje caer las piernas hacia el otro lado. Alterno para 10 repeticiones.
2. Omita esto: crujidos ponderados
Los crujidos ponderados hacen que su recto abdominal, la parte delantera de sus abdominales, trabajen más y, por lo tanto, desarrollen músculo. Cuando los frentes de tus abdominales son gruesos, te ves ancho de adelante hacia atrás. Otro inconveniente de los crujidos ponderados es que aumentan la presión sobre la columna vertebral.
Haga esto en su lugar: Toe Tops
- Acuéstese sobre una estera de gimnasio con la espalda y la cabeza presionadas hacia el piso. Levante las piernas para crear un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas.
- Mantenga el ángulo en la rodilla derecha mientras baja lentamente el pie para tocar el piso. Levante de nuevo y luego baje el pie izquierdo.
- Continúa alternando por 20 repeticiones.
3. Omita esto: Chuletas de madera
Las chuletas de madera, hechas con una máquina de cable, pesas rusas, balones medicinales o pesas, son movimientos funcionales, pero desarrollan músculo en la cintura de tu costado. Si su objetivo es verse más delgado, déjelos fuera de su plan de entrenamiento.
Haga esto en su lugar: Lunge Twist
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Levante los brazos para que queden rectos y paralelos al piso. Junte las palmas de las manos o sostenga una pelota entre las manos.
- Lánzate hacia adelante con la pierna derecha. Gire simultáneamente los brazos y el torso hacia la derecha.
- Regrese al soporte y repita hacia el lado izquierdo.
- Alterne el giro giratorio de 10 a 16 repeticiones.
Activa tus abdominales durante los entrenamientos
No te preocupes si no estás haciendo todos estos movimientos intensos para entrenar tu sección media. Sus abdominales juegan un papel tremendo en el equilibrio y la estabilidad, dice Mayo Clinic, y en cada ejercicio de entrenamiento de fuerza que haga.
Por ejemplo, incluye sentadillas y peso muerto regularmente para construir la voluptuosa parte inferior del cuerpo que ayuda a darle la forma de reloj de arena. Durante estos movimientos, sus abdominales y todo el núcleo, el área desde las caderas hasta los hombros, proporcionan estabilización y potencia. Si regularmente entrena con fuerza y apoya activamente su núcleo, las repeticiones excesivas de ejercicios específicos para abdominales se vuelven menos necesarias.
