Hay un viejo dicho que nunca puedes ser demasiado rico o demasiado delgado. Pero la realidad es que tener bajo peso no es saludable y nunca puede doler agregar masa muscular magra a tu cuerpo. Para aumentar su volumen, deberá realizar cambios en su rutina. Agregar más calorías a su dieta y ir al gimnasio regularmente es una buena manera de agregar masa muscular magra a su cuerpo.
Paso 1
Cree un excedente de 500 a 1, 000 calorías cada día. Un exceso de calorías es cuando consume más calorías de las que quema por el ejercicio y durante el día. Según la dietista Nancy Clarke, comer 500 calorías adicionales por día debería sumar aproximadamente una libra de ganancia por semana. Pero algunas personas pueden necesitar consumir más para lograr este resultado.
Paso 2
Agregue alimentos a su dieta que obtengan la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos. Aunque es posible que necesite un poco de proteína adicional, los carbohidratos le proporcionan a sus músculos la energía que necesitan para hacer ejercicios de construcción muscular, según Clark.
Paso 3
Come cinco o seis veces al día. De acuerdo con el sitio web de los Servicios de Salud de la Universidad de Texas en la Universidad de Austin, puede aumentar su consumo de calorías al comer tres o cuatro comidas al día con refrigerios en el medio. La mayoría de sus calorías deben provenir de sus comidas, y el resto debe provenir de bocadillos repartidos durante todo el día. Esto lo ayudará a comer más, lo que facilitará la creación de un exceso de calorías.
Etapa 4
Realice el entrenamiento de resistencia dos o tres días por semana para desarrollar masa muscular. Trata de hacer de seis a ocho ejercicios de cada grupo muscular principal, haciendo al menos una serie por ejercicio. Puede hacer ejercicios con pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o incluso ejercicios de peso corporal como flexiones y flexiones. Durante las primeras cuatro a seis semanas de entrenamiento, debe elegir un peso que le permita hacer de 12 a 15 repeticiones por ejercicio con una fatiga mínima. Después de cuatro a seis semanas, aumente el peso para fatigarse de ocho a 12 repeticiones.
Propina
Advertencia
Siempre consulte a un médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios.
