El desarrollo exitoso del cuerpo combina la intensidad adecuada y el volumen de entrenamiento para un crecimiento muscular óptimo. Debido a la relación inversa entre intensidad y volumen, los conjuntos por parte del cuerpo deben equilibrar ambos factores. La intensidad se refiere a la carga levantada, mientras que el volumen define el trabajo total completado por sesión o semana. La finalización inadecuada del conjunto dificulta los resultados del culturismo y debe considerarse durante el diseño del programa.
Variables de entrenamiento
Las variables de entrenamiento incluyen la carga de levantamiento de pesas, la cantidad de repeticiones intra-set y el número de series realizadas. Según el American Council on Exercise, el producto de carga, repeticiones y series es igual al volumen de entrenamiento. En lugar de prescribir un número universalmente específico, el volumen evalúa su programa con el tiempo y debe registrarse para cada sesión. El equilibrio muscular y la seguridad requieren volúmenes de entrenamiento similares para cada grupo muscular; por ejemplo, los culturistas se centran igualmente en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Ciclo de crecimiento muscular
El culturismo se centra más en el crecimiento muscular y la simetría y menos en el desarrollo óptimo de la fuerza. El crecimiento ocurre cuando el daño muscular inducido por el levantamiento de pesas produce fibras más grandes después de la reparación. Por lo tanto, las cargas de elevación deben ser lo suficientemente pesadas para dañar la fibra y lo suficientemente ligeras para el esfuerzo repetido: una repetición con 20 libras causa menos daño que levantar 10 libras durante cinco repeticiones. Los culturistas resuelven el dilema del volumen de entrenamiento realizando numerosas series con carga y repeticiones moderadas, según lo declarado por ACE.
Carga recomendada y repeticiones
El culturismo requiere levantar cargas de 70 a 80 por ciento de capacidad máxima durante 8 a doce repeticiones, dice ACE. Como regla general, si puede levantar la carga elegida, con buena forma más de doce veces, es probable que esté usando una carga por debajo de la capacidad máxima del 70 por ciento, que no apunta a las adaptaciones de culturismo. Además, el Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere períodos cortos de descanso, de 30 a 90 segundos, entre series para una definición muscular e intensidad metabólica óptimas.
Conjuntos recomendados
Realizar hasta seis series por ejercicio permite un gran volumen para todos los grupos musculares. Además, los culturistas suelen apuntar a músculos similares con múltiples ejercicios por sesión; realizar dos ejercicios diferentes de bíceps o brazos seguidos mejora aún más el volumen de entrenamiento para ese grupo muscular. Recuerde, el esfuerzo repetido, con una carga adecuada, contribuye al daño deseado de la fibra muscular y al crecimiento posterior.
Consejos para principiantes
El ACSM desaconseja el levantamiento de pesas de alto volumen para principiantes. En cambio, debe introducir el entrenamiento de resistencia con uno o dos entrenamientos de cuerpo completo por semana y agregar sesiones adicionales después de uno o dos meses. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, un período de calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad, como ciclismo, más uno o dos juegos con pesas ligeras, calienta los músculos y ayuda a prevenir lesiones. Según ACEM, el culturismo exitoso requiere de dos a tres sesiones de levantamiento, por grupo muscular, por semana y se puede lograr con tres entrenamientos de cuerpo entero o de cuatro a seis rutinas divididas por semana. Las rutinas divididas ocurren cuando se trabajan diferentes grupos musculares en días diferentes. Como siempre, consulte a un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.
