Paso 1
Ingrese su información en un estimador de calorías, como el "Estimador de necesidades calóricas diarias" del American Council on Exercise, para determinar cuántas calorías necesita su cuerpo en función de su sexo, altura, peso y nivel de actividad. (Ver enlace en Recursos) El número resultante será cuántos debe consumir para mantener su peso; Necesitarás consumir menos que eso para perder peso.
Paso 2
Haga un seguimiento de su ingesta diaria de calorías mediante el uso de una calculadora en línea de "calorías en los alimentos", o una aplicación que puede descargar a su teléfono móvil. Las aplicaciones y los sitios web, incluidos FitDay y FreeDieting, lo ayudan a calcular sus necesidades calóricas y estimar la cantidad de calorías que contienen los alimentos que consume. También pueden estimar la cantidad de calorías que ha quemado a través del ejercicio. (Ver enlaces en Recursos)
Paso 3
Altere su dieta para incorporar más alimentos saludables y menos productos con alto contenido de grasas y calorías. El seguimiento de su ingesta con una aplicación o una herramienta en línea durante un período de tiempo lo ayudará a notar cualquier patrón de alimentación que pueda dificultar su pérdida de peso. Luego, podrá determinar dónde podría reducir. Los culpables habituales incluyen alcohol, refrescos y bebidas dulces, refrigerios nocturnos, postres y porciones excesivamente grandes.
Etapa 4
Realiza ejercicio cardiovascular de forma regular. Haga de tres a cuatro días de ejercicio en estado estable en el que realice actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos, bailar o nadar durante 30 a 60 minutos. Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o "HIIT", dos días a la semana. Durante los entrenamientos HIIT, calienta durante unos cinco minutos a un ritmo lento y luego haz tu forma preferida de cardio a aproximadamente el 80 al 90 por ciento de tu velocidad máxima durante 30 segundos. Reduzca la velocidad al 50 por ciento de su velocidad máxima durante otros 30 segundos. Ciclo entre las dos velocidades de seis a ocho rondas. Esto lo ayudará a aumentar su aptitud aeróbica, quemar grasa abdominal subcutánea y aumentar su metabolismo por el resto del día.
Paso 5
Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina dos días a la semana. Desarrollar músculo te ayudará a quemar más calorías. Su rutina debe trabajar todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, la espalda, los brazos, el pecho, los hombros y los abdominales.
Propina
No se desanime si no progresa tan rápido como esperaba. Con su peso, su pérdida de peso será muy gradual, y puede ser difícil ver cambios durante varias semanas, o incluso meses.
