Las calorías y los carbohidratos pueden parecer sus peores enemigos cuando se trata de perder peso, pero la verdad es que se trata de construir una relación saludable con ellos. El primer paso es entender cuánto de cada uno debe comer por día.
El segundo paso es reconocer qué calorías y carbohidratos debes comer, ya que todas las calorías no son iguales y tampoco todos los carbohidratos.
Ingesta de calorías para bajar de peso
La cantidad exacta de calorías que debe comer por día varía de persona a persona, en función de una serie de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso, la genética, el porcentaje de grasa corporal, la dieta y el nivel de actividad física, entre otros.
El USDA ha desarrollado estimaciones que pueden ayudarlo a guiarse. Las estimaciones oscilan entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día para mujeres adultas y entre 2, 000 y 3, 000 calorías por día para hombres adultos.
Si está en el extremo superior o inferior del rango depende de qué tan activo sea su estilo de vida y de la edad que tenga. Esto se debe a que cuanto más activo sea, más calorías necesita su cuerpo para impulsar su actividad; sin embargo, a medida que envejece, su tasa metabólica disminuye, por lo que su cuerpo requiere menos calorías.
Cuando consume más calorías de las que necesita, su cuerpo almacena el exceso de calorías que no puede quemar como grasa, lo que resulta en un aumento de peso. Por el contrario, para perder peso, debe crear un déficit de calorías, donde quema más calorías de las que consume.
Una libra de peso corporal equivale a 3.500 calorías, según la Clínica Mayo. Entonces, si desea perder 1 libra por semana, debe crear un déficit calórico de 500 calorías por día durante una semana. Del mismo modo, si desea perder 2 libras por semana, debe crear un déficit calórico de 1, 000 calorías por día durante una semana. No se recomienda perder peso a un ritmo más rápido de 1 a 2 libras por semana.
Puede lograr un déficit de calorías a través de una combinación de dieta y ejercicio. Por ejemplo, para crear un déficit calórico de 500 calorías por día, puede comer 300 calorías menos por día y aumentar su rutina de ejercicios para quemar 200 calorías adicionales por día.
De acuerdo con Harvard Health, reducir la cantidad de calorías que consume está bien siempre que su consumo de calorías no caiga por debajo del requisito mínimo, que es de 1.500 calorías por día para los hombres y 1.200 calorías por día para las mujeres.
Comer las calorías correctas
Una caloría es una unidad de energía, así que cuando dices que una fresa grande tiene 5, 76 calorías, esa es la cantidad de energía que le está dando a tu cuerpo. Sin embargo, las calorías en la fresa también están acompañadas de nutrientes esenciales como potasio, vitamina C y ácido fólico, así como fibra.
Dado que los alimentos que consume le proporcionan a su cuerpo no solo energía (calorías) sino también alimento, es importante elegir alimentos que sean nutritivos. La comida chatarra y la comida rápida contienen muchas calorías, aceite, azúcar y sal, pero poca nutrición.
Según la USDA, obtener la nutrición que necesita a un nivel apropiado de calorías es la clave no solo para mantenerse saludable y prevenir enfermedades crónicas, sino también para lograr y mantener un peso corporal saludable. El USDA recomienda cumplir con su requerimiento diario de calorías a través de una variedad de frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Ingesta de carbohidratos para bajar de peso
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA recomiendan que del 45 al 65 por ciento de su consumo de calorías por día sea de carbohidratos. Para una dieta de 2, 000 calorías, por ejemplo, eso equivale a entre 900 y 1, 300 calorías de carbohidratos por día. En términos de peso, eso es entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día, ya que 1 gramo de carbohidratos es igual a 4 calorías.
Sin embargo, la investigación muestra que optar por una dieta baja en carbohidratos podría ayudarlo a perder peso y mejorar su salud. Un estudio de agosto de 2012 publicado en la revista Obesity Reviews encontró que los pacientes obesos que optaron por dietas bajas en carbohidratos perdieron una cantidad significativa de peso. Los pacientes también vieron mejoras en otros marcadores de salud cardíaca, como la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol y los niveles de insulina.
Comer los carbohidratos correctos
Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar) y los usa para obtener energía. Hay muchos tipos diferentes de carbohidratos, por lo que es importante elegir los carbohidratos que le den más por su dinero en términos de fibra y nutrientes como vitaminas y minerales, según la Asociación Americana de Diabetes (ADA).
Los alimentos procesados proporcionan muy poca nutrición y fibra para la cantidad de carbohidratos que consume, por lo que la ADA recomienda optar por alimentos que no se procesan o se procesan mínimamente.
Los tres tipos principales de carbohidratos son almidones, azúcares y fibras. Los almidones y las fibras son carbohidratos complejos, basados en su estructura química, mientras que los azúcares son carbohidratos simples.
Los alimentos con almidón incluyen guisantes, papas, maíz, frijoles y granos como avena, cebada, trigo y arroz, entre otros. Los granos enteros son granos que se han secado y cosechado con un procesamiento mínimo, dejando intacto todo el grano. Proporcionan fibra y nutrientes como las vitaminas B y E. El USDA recomienda que al menos la mitad de la ingesta diaria de granos sea de granos enteros.
Los azúcares son de dos tipos: los azúcares naturales en la leche (lactosa) y las frutas (fructosa) y los azúcares agregados que se encuentran en pasteles, galletas, dulces, salsas y otros alimentos procesados. Si bien los primeros son saludables, el USDA recomienda limitar el consumo de estos últimos.
La fibra, el tercer tipo de carbohidratos, solo se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, nueces, granos enteros y legumbres. La ADA recomienda consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día; sin embargo, también señala que la mayoría de los estadounidenses solo obtienen la mitad de eso. El equivalente de un cepillo de fregar natural, la fibra barre la basura de su sistema digestivo.
Los carbohidratos saludables no son solo una parte esencial de una dieta saludable; También pueden ayudarlo a perder peso. El Centro de Ciencias de la Salud de Texas A&M señala que los carbohidratos complejos con moléculas de cadena más larga y fibra tardan más en digerirse, manteniéndolo lleno por más tiempo. Si bien el azúcar agregado es el culpable del aumento de peso, los azúcares naturales pueden ser una adición saludable a su dieta, ya que están acompañados de muchas vitaminas y minerales.
