Hacer ejercicio a diferentes intensidades producirá diferentes resultados. Dependiendo de su objetivo, hacer ejercicio a una intensidad puede ayudarlo a alcanzar su objetivo mejor que hacer ejercicio a otras intensidades. Y la mejor manera de saber si está haciendo ejercicio a la intensidad adecuada es prestar atención a su frecuencia cardíaca y comprender sus zonas de frecuencia cardíaca.
Por ejemplo, si desea alentar a su cuerpo a usar más grasa almacenada como combustible durante el ejercicio, querrá hacer ejercicio a una intensidad baja a moderada. Para asegurarse de que está haciendo ejercicio con la intensidad adecuada, primero debe saber cómo calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo para la quema de grasa.
¿Qué significa "zona de quema de grasa"?
Si alguna vez escuchó a alguien hacer referencia a la 'zona de quema de grasa', es posible que se pregunte qué implica.
La 'zona de quema de grasa' se refiere a un momento durante el ejercicio en el que está trabajando a una intensidad baja a moderada, o una intensidad que es aproximadamente del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (la cantidad de veces que su corazón late por minuto cuando está trabajando a su máxima capacidad).
Su cuerpo depende principalmente de grasas y carbohidratos como combustible durante el ejercicio, y los combustibles que se utilizan dependen en gran medida de lo duro que esté trabajando. Cuando hace ejercicio a una intensidad más baja, su cuerpo utiliza principalmente grasa para obtener energía (aproximadamente el 60 por ciento de las calorías quemadas), así como carbohidratos.
Esta es la razón por la cual hacer ejercicio a una intensidad baja a moderada se llama ejercicio dentro de la 'zona de quema de grasa'. Si aumenta la intensidad (es decir, correr en lugar de caminar o trotar), su cuerpo comienza a usar más carbohidratos en forma de glucosa (es decir, azúcar) y glucógeno, y ya no está en la zona de quema de grasa.
¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca?
Para determinar si está haciendo ejercicio en la zona de quema de grasa, o en cualquier otra zona de frecuencia cardíaca, primero necesita saber un número: su frecuencia cardíaca máxima (FCM).
En general, su MHR disminuirá a medida que envejezca; por lo tanto, la edad es una forma común de estimar una FCM saludable. Para estimar la suya, reste su edad de 220. Como ejemplo, una persona de 45 años tendrá un MHR de aproximadamente 175 latidos por minuto (lpm).
A partir de ahí, puede determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio en general, y la zona de quema de grasa en particular.
La zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio es cualquier intensidad que haga que su corazón trabaje entre el 50 y el 85 por ciento de su máximo. Las actividades de intensidad baja a moderada (por ejemplo, caminar, trotar, nadar de ocio) caerán entre el 50 y el 70 por ciento de la FCM, mientras que las actividades de alta intensidad (por ejemplo, correr, correr, practicar deportes) generalmente caerán entre el 70 y el 85 por ciento de MHR.
Puede calcular fácilmente su frecuencia cardíaca estimada a diferentes intensidades multiplicando su MHR por el porcentaje al que apunta. Entonces, si tiene 20 años y desea hacer ejercicio de alta intensidad, multiplique 200 (MHR) por 0.7 para obtener el extremo inferior de su rango objetivo y 0.85 para obtener el límite superior.
La American Heart Association (AHA) también ofrece este útil gráfico de frecuencia cardíaca. Aquí encontrará MHR según la edad, así como las zonas de frecuencia cardíaca objetivo estimadas.
¿Cómo sé mi zona de quema de grasa?
Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo individual para hacer ejercicio en la zona de quema de grasa, tome su MHR y multiplíquelo por 0.5 para obtener el extremo inferior de su rango. Luego, multiplique su MHR por 0.7 para obtener su límite superior. Estos dos números le darán un rango de frecuencia cardíaca para apuntar durante el ejercicio.
Por ejemplo, una persona de 35 años tendrá una MHR de 185 lpm y una zona objetivo de quema de grasa de 93 a 130 lpm.
También puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para determinar su frecuencia cardíaca ideal según la intensidad. Sin embargo, para usar esta calculadora, debe tener una idea de su frecuencia cardíaca en reposo promedio.
Para calcular su frecuencia cardíaca promedio en reposo, encuentre su pulso con los dedos, ya sea en su muñeca o en su cuello. Cuente los latidos durante 30 segundos y multiplique ese número por dos para obtener sus latidos totales por minuto.
Haga esto todas las mañanas durante al menos cinco días, asegurándose de tomarse el pulso antes de levantarse de la cama o tomar cafeína. Una vez que tenga los números durante cinco días, agréguelos y divídalos por cinco. Esta es su frecuencia cardíaca promedio en reposo.
Use un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física durante el ejercicio, por lo que puede registrarse rápidamente durante su entrenamiento para asegurarse de que se mantenga dentro de su rango de quema de grasa individual.
Una manera fácil y sin tecnología de saber si está haciendo ejercicio en la zona para quemar grasa es tratar de mantener una conversación (con usted o con un amigo). Esto se conoce como 'Prueba de conversación', y la investigación muestra que es un medio preciso para controlar la intensidad durante el ejercicio. Si está tratando de permanecer dentro de la zona de quema de grasa pero tiene dificultades para hablar en oraciones completas, disminuya la velocidad hasta que pueda hablar sin respirar.
Una última palabra sobre la intensidad del ejercicio y la pérdida de peso
Pero si bien el ejercicio de intensidad baja a moderada puede ser una excelente manera de quemar grasa, también debe asegurarse de incorporar otros tipos de ejercicio en su rutina, especialmente si el objetivo es perder peso.
El ejercicio de mayor intensidad, minuto por minuto, quema más calorías que el ejercicio de menor intensidad. Por ejemplo, un adulto de 155 libras puede esperar quemar aproximadamente 260 calorías en 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada y 391 calorías en 30 minutos de ciclismo de intensidad vigorosa, según la Harvard Medical School.
La ventaja de hacer ejercicio a una intensidad menor es que generalmente es más fácil mantener este tipo de ejercicio. Por lo tanto, trate de hacer ejercicio a diferentes intensidades durante la semana y priorice las actividades (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza) que más disfruta.
