Evite el dolor de rodilla y siga progresando en el desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo evitando ejercicios que ejerzan mucha presión sobre las rodillas. En su lugar, use ejercicios y movimientos de piernas de bajo impacto que apunten a los músculos de la parte posterior de las piernas, como los glúteos y los isquiotibiales.
Trabajando alrededor del dolor de rodilla
Los ejercicios que son muy dominantes, como las sentadillas con una sola pierna, pueden empeorar sus problemas de rodilla. Implican mucho movimiento en la rodilla, lo que aumenta la presión en la articulación.
En cambio, concéntrese en ejercicios que usen más músculos de la cadena posterior. Estos son los músculos de la parte posterior de las piernas, como los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Cuando usa estos músculos en un ejercicio, como un peso muerto, le quitan la presión de las rodillas.
También es importante evitar actividades discordantes como saltar y correr. Ponen mucha presión sobre las rodillas por el impacto repentino del aterrizaje y pueden hacer que te duelan las rodillas.
Entrenamiento de piernas de bajo impacto
Tus isquiotibiales estarán ardiendo después de este entrenamiento, pero tus rodillas te agradecerán el alivio. Cada ejercicio trabaja la parte posterior de sus piernas, en lugar de los frentes donde experimentaría más presión sobre las rodillas.
Estocada inversa
Ponte de pie con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás con un pie y planta tus dedos. Dobla la rodilla hacia atrás y baja hasta que estés a una pulgada del suelo. Retroceda a la posición inicial y luego retroceda con el pie opuesto. Sigue cambiando de pie hasta que hayas hecho ocho repeticiones en cada lado.
Kettlebell Swing
Tome un kettlebell y colóquelo a 2 pies frente a usted. Póngase en cuclillas e inclínese hacia adelante para agarrar el mango. Pon los pies bien abiertos. Mueva la campana hacia atrás entre sus piernas, manteniendo su pecho hacia arriba y hacia atrás. Párate derecho y mueve tus caderas hacia adelante para mover la campana hacia arriba. Una vez que llegue a la altura de los hombros, pare el columpio y tírelo hacia abajo entre sus piernas, empujando su trasero hacia atrás. Haz 15 columpios.
Rizo de isquiotibiales deslizante
Coloque dos controles deslizantes en el suelo; use toallas si tiene pisos de madera dura u otra superficie lisa. Acuéstese boca arriba con los controles deslizantes debajo de los talones y las piernas rectas. Tire de los talones hacia su trasero, doblando las rodillas. Cuando te detengas, levanta tu trasero en el aire y haz un puente de glúteos. El representante termina cuando tus talones están debajo de tus rodillas y tu trasero está en el aire. Deslice hacia abajo y luego repita durante 10 repeticiones.
Estocada lateral
Comience a pararse, sosteniendo una pesa entre las piernas. Sal de par en par con el pie izquierdo. Pegue su trasero hacia atrás e inclínese hacia la izquierda, estirando su rodilla derecha. Toque la parte inferior de la mancuerna con el talón izquierdo, luego póngase de pie con ambas rodillas rectas antes de inclinarse hacia el lado derecho. Repita para ocho repeticiones en cada pierna.
Peso muerto de una pierna
Párate sobre una pierna, sosteniendo una pesa en cada mano. Patea la pierna en el aire hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Dobla ligeramente la rodilla inferior a medida que bajas. Deténgase cuando tenga las manos alrededor de la mitad de la espinilla y vuelva a pararse. Intenta hacer ocho repeticiones a cada lado sin tocar la pierna que se mueve hacia el piso.
Entrenamiento funcional de bajo impacto
Estos ejercicios lo ayudan con la fuerza diaria de las piernas y le dan la fuerza para mover objetos pesados sin lastimarse las rodillas.
Peso muerto
Comience con una barra en el suelo. Párate en el centro de la barra con los pies separados al ancho de los hombros y las espinillas casi tocando la barra. Pegue su trasero hacia atrás, hágase caer e inclínese para agarrar la barra con ambas manos. Asegúrate de que tus brazos estén fuera de tus rodillas. Aplana la espalda, levanta el pecho, conduce por los talones y levanta la barra. Empuje las caderas hacia arriba para terminar de pie, luego baje lentamente el peso hacia abajo. Repite ocho veces.
Empuje de cadera
Siéntate al lado de un banco o silla con la parte superior de la espalda contra el borde y colócate en el suelo. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Inclínese hacia atrás y empuje las caderas hacia arriba, conduciendo por los talones. Vaya tan alto como pueda con las caderas, luego baje de nuevo hacia abajo hasta que esté a una pulgada del suelo. Haz 12 repeticiones.
Cuclillas en cuclillas
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una pesa verticalmente entre sus palmas a la altura del pecho. Póngase en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones y el trasero. Intenta no dejar que tus rodillas se adelanten demasiado. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y luego póngase de pie. Haz 10 repeticiones.
Llevar del granjero
Sostenga un peso pesado en cualquier mano; use una mancuerna o una placa de pesas. Póngase de pie y camine lentamente el mayor tiempo posible. El peso adicional estresa los músculos de las piernas, así como los hombros y los antebrazos.
Subir escaleras
Sube unas escaleras, ya sea sin peso o sosteniendo una pesa. También puedes usar una máquina para subir escaleras en un gimnasio. Intenta caminar continuamente durante 10 minutos. Subir escaleras es fácil para las rodillas porque no obtienes un impacto discordante en cada paso. También trabaja los músculos de las piernas más de lo normal al caminar.
