El mercado de suplementos proteicos continúa creciendo, pero estos productos causan efectos secundarios en aproximadamente el 20 por ciento de los usuarios. Afortunadamente, los dispositivos mecánicos, los ejercicios de resistencia y otras ayudas dietéticas le brindan formas igualmente efectivas y seguras de desarrollar músculo. Además, MyPlate Calorie Counter proporciona objetivos diarios de calorías y macro para su viaje de acondicionamiento físico, lo que facilita el seguimiento de su progreso. El uso de estos métodos le permitirá ganar masa muscular fácilmente en unas pocas semanas.
Sobre la pérdida muscular
La gente da por sentado sus músculos. Los médicos también descuidan los músculos. Ninguna especialidad médica afirma que el músculo es su órgano objetivo. Sin embargo, un estilo de vida activo requiere que sean saludables.
El paso del tiempo descompone gradualmente el tejido muscular. Los médicos se refieren a este proceso como sarcopenia, y afecta a todas las personas de mediana edad. El desarrollo de enfermedades y enfermedades también destruye tus músculos. Este proceso se conoce como caquexia y puede afectar a pacientes con artritis, diabetes y cáncer.
Es difícil prevenir enfermedades y el envejecimiento, pero puede prevenir la principal causa de pérdida muscular: la inactividad. Un estilo de vida sedentario causará atrofia en unos pocos meses, y una estadía en el hospital lo causará en unos pocos días.
Estar inactivo altera los procesos básicos de su cuerpo. Por ejemplo, la inactividad disminuye las proteínas musculares como la proteína óptica 1, OPA1. Los animales que carecen de OPA1 envejecen rápidamente y mueren jóvenes. El sedentarismo disminuye OPA1 causando una alteración metabólica. Ese cambio aumenta su riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y obesidad.
Tratamientos, beneficios y riesgos
Los ejercicios aeróbicos previenen las disminuciones de OPA1 causadas por el sedentarismo y el envejecimiento y ayudan a prevenir la pérdida muscular. Los ejercicios de resistencia, los dispositivos mecánicos y las ayudas dietéticas tienen un efecto similar. Lo más importante, estos tratamientos fomentan la ganancia muscular sin batidos de proteínas.
Ganar masa muscular hace más que combatir las enfermedades y el envejecimiento. Te ofrece muchas ventajas. Por ejemplo, a menudo se asocia con aumentos en la fuerza y disminuciones en la grasa corporal. También puede bajar el azúcar en la sangre.
Los científicos aún no conocen los mecanismos subyacentes a estos efectos. Sin embargo, el ejercicio de resistencia puede aumentar los antioxidantes y disminuir la inflamación, así como mejorar la masa muscular. El uso de estos tratamientos puede permitirle vivir más tiempo, según un informe de 2016 en Rejuvenation Research.
Debido a que todos los tratamientos tienen un cierto nivel de riesgo asociado con ellos, es importante no autodiagnosticarse o buscar tratamientos sin ayuda. Trabajar en estrecha colaboración con un experto en atención médica ayudará a prevenir errores y reducir su riesgo. Ser honesto y abierto sobre sus límites y metas también ayudará. Esfuércese por encontrar un tratamiento adecuado para usted.
Hacer ejercicio con pesas
Los ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas le ofrecen el camino más fácil hacia la masa muscular. Estos ejercicios son efectivos y seguros. Sin embargo, es importante trabajar con un entrenador o entrenador que no solo pueda enseñar la técnica adecuada, sino que también pueda detectar una condición no diagnosticada y derivarlo a un médico.
También es importante desayunar antes de hacer ejercicio. Un informe de 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que saltarse el desayuno tuvo un impacto negativo en el rendimiento del levantamiento de pesas. Los autores recomendaron comer comidas altas en carbohidratos para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento.
Construir músculo con deportes
Otros tipos de ejercicio también pueden ayudarlo a desarrollar músculo. Además de aumentar el estado físico, el deporte le ofrece muchos beneficios psicosociales, incluidos sentimientos únicos de solidaridad y fidelidad. Estos sentimientos motivan a las personas a participar y, por lo tanto, aumentan la adhesión. Un artículo de 2014 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports analizó el impacto de jugar fútbol en la masa muscular de los hombres sin hogar.
Los participantes jugaron fútbol callejero dos veces por semana durante 12 semanas. Tenían una tasa de asistencia del 75 por ciento. En comparación con la línea base, los juegos recreativos causaron un aumento del 1.6 por ciento en la masa libre de grasa. También aumentó su equilibrio postural y densidad ósea.
Modifica tu dieta
Cambiar su dieta complementa muy bien este desarrollo muscular relacionado con el ejercicio. Por ejemplo, es importante obtener la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y grasas después de los entrenamientos. Según la Academia de Nutrición y Dietética, estos macronutrientes juegan un papel fundamental en los procesos anabólicos o en el desarrollo muscular.
Es especialmente importante consumir una merienda mixta de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos de entrenamiento para desarrollar y recuperar los músculos. Un vaso de leche con chocolate se ajusta perfectamente. O, si tiene apetito, un yogur o un sándwich de pavo también funcionan.
Mire en suplementos
Los entrenadores personales saben que los aminoácidos como la leucina pueden promover el crecimiento muscular . Los metabolitos de leucina como el ácido alfa-hidroxi-isocaproico (HICA) pueden funcionar a través de un mecanismo diferente. Estos subproductos parecen prevenir la caries muscular . Un artículo de 2019 en Nutrición y rendimiento deportivo mejorado analizó el impacto de las cápsulas de HICA en el rendimiento deportivo, la composición corporal y el dolor muscular de los jugadores de fútbol.
Los sujetos tomaron 1, 5 gramos de HICA cada día durante un mes. En relación con su línea base, estos suplementos aumentaron la masa corporal magra de los jugadores. Los cambios aparecieron principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Las cápsulas de HICA también disminuyeron los síntomas de dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Las cápsulas no alteraron el rendimiento deportivo.
Prueba los tratamientos combinados
Los suplementos de aminoácidos son particularmente efectivos cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Esta combinación puede permitirle mantener la masa muscular mientras pierde grasa corporal. Un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition probó esta hipótesis con hombres sanos y más jóvenes.
Estos investigadores ubicaron a los hombres en uno de dos grupos: los que recibieron suplementos de aminoácidos y los que recibieron bebidas con carbohidratos. Las pruebas duraron ocho semanas. Durante ese tiempo, todos los sujetos hicieron entrenamiento de resistencia mientras llevaban una dieta baja en calorías. Ambos grupos ganaron fuerza en la posición en cuclillas y perdieron grasa corporal. En comparación con el grupo de carbohidratos, el grupo de aminoácidos ganó fuerza en el press de banca y ganó masa muscular.
Hacer uso de dispositivos mecánicos
Los dispositivos mecánicos como las máquinas de vibración están cada vez más disponibles en los clubes de salud. Estas máquinas tienen muchos efectos positivos en su salud. Por ejemplo, una revisión de 2019 en Supportive Care in Cancer mostró que la terapia de vibración ayuda a los niños con discapacidades y cáncer a mejorar su estado físico. Los autores también concluyeron que el tratamiento es seguro, incluso para este delicado grupo.
Estos resultados sugieren que la vibración de todo el cuerpo puede permitirle desarrollar músculo sin proteína en polvo. Sin embargo, los investigadores no han determinado los ajustes necesarios para ver los efectos beneficiosos. Un informe de 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó el impacto del entrenamiento de vibración de alta y baja amplitud en adultos sanos.
Los participantes entrenaron dos veces por semana durante seis semanas. En cada sesión, los sujetos tuvieron que pasar unos 10 minutos en la plataforma vibratoria. Permanecieron en una posición en cuclillas parcial durante este tiempo. En comparación con un grupo de control, el entrenamiento de alta y baja amplitud aumentó la fuerza muscular. Sin embargo, solo el entrenamiento de alta amplitud aumentó la masa muscular. Ninguno de los grupos perdió grasa corporal.
Los mecanismos detrás de estos efectos anabólicos siguen sin estar claros. Al igual que la ingesta de aminoácidos, la terapia de vibración probablemente promueve la síntesis de proteínas al aumentar la producción de testosterona y los niveles de hormona del crecimiento.
