Si bien dividir el cuerpo en partes constitutivas del cuerpo puede no ser siempre la forma ideal de hacer ejercicio, saber qué ejercicios son más eficientes y funcionales es clave cuando se elabora una rutina de calidad. Además, no es solo qué ejercicio es mejor, sino, lo que es más importante, cómo se ejecuta ese ejercicio. Un ejercicio mal ejecutado limitará sus resultados y podría provocar lesiones.
Las siguientes diapositivas proporcionarán algunos de los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo, junto con los esquemas de repetición recomendados para cada uno e instrucciones detalladas sobre cómo realizarlos. Puede realizar los ejercicios que se muestran en forma de circuito dirigidos a esa parte del cuerpo o usar los ejercicios individualmente dentro de otra rutina (cuerpo completo, división superior-inferior, etc.).
Algunos de los ejercicios son clásicos con los que puede estar familiarizado, y otros de los que quizás nunca haya oído hablar. Es posible que no todos los ejercicios funcionen para todos, pero estos movimientos proporcionarán una buena base para comenzar a desarrollar su propio entrenamiento.
Si bien dividir el cuerpo en partes constitutivas del cuerpo puede no ser siempre la forma ideal de hacer ejercicio, saber qué ejercicios son más eficientes y funcionales es clave cuando se elabora una rutina de calidad. Además, no es solo qué ejercicio es mejor, sino, lo que es más importante, cómo se ejecuta ese ejercicio. Un ejercicio mal ejecutado limitará sus resultados y podría provocar lesiones.
Las siguientes diapositivas proporcionarán algunos de los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo, junto con los esquemas de repetición recomendados para cada uno e instrucciones detalladas sobre cómo realizarlos. Puede realizar los ejercicios que se muestran en forma de circuito dirigidos a esa parte del cuerpo o usar los ejercicios individualmente dentro de otra rutina (cuerpo completo, división superior-inferior, etc.).
Algunos de los ejercicios son clásicos con los que puede estar familiarizado, y otros de los que quizás nunca haya oído hablar. Es posible que no todos los ejercicios funcionen para todos, pero estos movimientos proporcionarán una buena base para comenzar a desarrollar su propio entrenamiento.
Cuadríceps
Sentadilla frontal: con una barra en la parte delantera de los hombros, mantenga los abdominales contraídos como si fuera a tirar de una cremallera en la caja torácica. Empuja las caderas hacia atrás y evita que las rodillas giren una hacia la otra mientras te pones en cuclillas. Manteniendo la espalda plana (no redondee la parte superior de la espalda ni sobrepase la parte inferior de la espalda), imagine empujar el piso hacia afuera mientras conduce de nuevo a la posición de pie. O puede hacer una sentadilla con copa en su lugar: sostenga una pesa rusa o pesa frente a usted apretada contra su pecho y justo debajo de la barbilla y realice el mismo movimiento.
Embestida hacia adelante: manteniendo los abdominales activados, adopta una postura de ancho de cadera. Dé un paso adelante con un pie, asegurándose de que se mantenga alineado con la cadera y que no se cruce hacia la línea media del cuerpo. Baje lentamente al piso, manteniendo la rodilla trasera debajo de la cadera. Asegúrese de no permitir que la rodilla delantera avance demasiado o gire hacia adentro. Aleje el suelo para volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en un lado primero antes de pasar a la otra pierna. PRUEBE ESTO: Se pone en cuclillas al frente durante cinco a seis repeticiones y se lanza hacia adelante durante ocho a 12 repeticiones por lado. Completa este circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenSentadilla frontal: con una barra en la parte delantera de los hombros, mantenga los abdominales contraídos como si fuera a tirar de una cremallera en la caja torácica. Empuja las caderas hacia atrás y evita que las rodillas giren una hacia la otra mientras te pones en cuclillas. Manteniendo la espalda plana (no redondee la parte superior de la espalda ni sobrepase la parte inferior de la espalda), imagine empujar el piso hacia afuera mientras conduce de nuevo a la posición de pie. O puede hacer una sentadilla con copa en su lugar: sostenga una pesa rusa o pesa frente a usted apretada contra su pecho y justo debajo de la barbilla y realice el mismo movimiento.
Embestida hacia adelante: manteniendo los abdominales activados, adopta una postura del ancho de la cadera. Dé un paso adelante con un pie, asegurándose de que se mantenga alineado con la cadera y que no se cruce hacia la línea media del cuerpo. Baje lentamente al piso, manteniendo la rodilla trasera debajo de la cadera. Asegúrese de no permitir que la rodilla delantera avance demasiado o gire hacia adentro. Aleje el suelo para volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en un lado primero antes de pasar a la otra pierna. PRUEBE ESTO: Se pone en cuclillas al frente durante cinco a seis repeticiones y se lanza hacia adelante durante ocho a 12 repeticiones por lado. Completa este circuito tres veces.
Isquiotibiales
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): manteniendo los abdominales contraídos, empuje las caderas hacia atrás y mantenga la espalda plana mientras baja la barra justo pasando las rodillas. Mantenga las rodillas suaves mientras siente un estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos. Conduzca a través de los talones y concéntrese en empujar las caderas hacia adelante para elevar la barra, no simplemente levantando el pecho. Exprime los glúteos para terminar la repetición.
Aumento natural del jamón de glúteos: comenzando desde las rodillas, coloque los pies (en los tobillos) debajo de una barra cargada u otro objeto pesado que evite que sus pies se muevan (también puede usar un compañero aquí). Mantenga los abdominales contraídos y bájese lentamente, sintiendo que el trabajo se realiza en los isquiotibiales. Atraparse con las manos mientras baja el pecho al suelo. Comienza a tirar de tus isquiotibiales mientras te empujas suavemente del suelo. Evite que la espalda se arquee durante todo el ejercicio manteniendo los abdominales contraídos y las caderas inclinadas hacia adelante. PRUEBE ESTO: Barbell RDL durante cinco a seis repeticiones y el jamón glúteo natural aumenta de ocho a 12 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenBarbell Romanian Dead Lift (RDL): manteniendo los abdominales contraídos, empuje las caderas hacia atrás y mantenga la espalda plana mientras baja la barra justo pasando las rodillas. Mantenga las rodillas suaves mientras siente un estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos. Conduzca a través de los talones y concéntrese en empujar las caderas hacia adelante para elevar la barra, no simplemente levantando el pecho. Exprime los glúteos para terminar la repetición.
Aumento natural del jamón de glúteos: comenzando desde las rodillas, coloque los pies (en los tobillos) debajo de una barra cargada u otro objeto pesado que evite que sus pies se muevan (también puede usar un compañero aquí). Mantenga los abdominales contraídos y bájese lentamente, sintiendo que el trabajo se realiza en los isquiotibiales. Atraparse con las manos mientras baja el pecho al suelo. Comienza a tirar de tus isquiotibiales mientras te empujas suavemente del suelo. Evite que la espalda se arquee durante todo el ejercicio manteniendo los abdominales contraídos y las caderas inclinadas hacia adelante. PRUEBE ESTO: Barbell RDL durante cinco a seis repeticiones y el jamón glúteo natural aumenta de ocho a 12 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Glutes
Peso muerto: con una barra cargada, adopte una postura del ancho de la cadera y párese para que sus espinillas estén en la barra. Manteniendo los abdominales activos, empuje las caderas hacia atrás mientras gira las caderas para inclinarse hacia la barra. Agarra la barra para que las manos estén justo afuera de tus rodillas con las rodillas suaves (ligeramente dobladas). Mantenga la espalda plana mientras conduce los talones por el suelo y piense en llevar las caderas hacia adelante para levantar la barra del suelo. Aprieta los glúteos con fuerza para terminar la repetición.
Empuje de cadera con una sola pierna desde el banco: con los hombros hacia arriba / sobre un banco plano, coloque los pies separados al ancho de la cadera y doble las rodillas para que los tobillos queden justo debajo de las rodillas. Mantén los abdominales activos mientras conduces los talones por el suelo para cerrar las caderas del suelo. En la posición superior, aprieta los glúteos y levanta una pierna sin permitir que las caderas giren. Baje lentamente las caderas al piso y luego conduzca a través del talón, apretando el glúteo de la pierna hacia abajo para terminar en la posición del puente. PRUEBE ESTO: peso muerto de cinco a seis repeticiones y empuje de cadera con una sola pierna desde el banco durante ocho a 12 repeticiones por lado. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenPeso muerto: con una barra cargada, adopte una postura del ancho de la cadera y párese para que sus espinillas estén en la barra. Manteniendo los abdominales activos, empuje las caderas hacia atrás mientras gira las caderas para inclinarse hacia la barra. Agarra la barra para que las manos estén justo afuera de tus rodillas con las rodillas suaves (ligeramente dobladas). Mantenga la espalda plana mientras conduce los talones por el suelo y piense en llevar las caderas hacia adelante para levantar la barra del suelo. Aprieta los glúteos con fuerza para terminar la repetición.
Empuje de cadera con una sola pierna desde el banco: con los hombros hacia arriba / sobre un banco plano, coloque los pies separados al ancho de la cadera y doble las rodillas para que los tobillos queden justo debajo de las rodillas. Mantén los abdominales activos mientras conduces los talones por el suelo para cerrar las caderas del suelo. En la posición superior, aprieta los glúteos y levanta una pierna sin permitir que las caderas giren. Baje lentamente las caderas al piso y luego conduzca a través del talón, apretando el glúteo de la pierna hacia abajo para terminar en la posición del puente. PRUEBE ESTO: peso muerto de cinco a seis repeticiones y empuje de cadera con una sola pierna desde el banco durante ocho a 12 repeticiones por lado. Completa el circuito tres veces.
Abdominales
Despliegues con barra: coloque un par de platos redondos (uno en cada lado; 10 libras deberían hacerlo) en una barra y coloque la barra en el piso. Desde la posición de rodillas (use una almohadilla si es necesario), mantenga los abdominales contraídos y gire la barra lejos de su cuerpo. Asegúrate de evitar que las caderas se hundan al piso y que la parte baja de la espalda se arquee mientras giras la barra sobre tu cabeza. Una vez que llegue a su punto más alejado, invierta la dirección asegurándose de continuar para evitar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda se arquee. Regrese a la posición inicial antes de ir a su próxima repetición. * Consejo: Si el despliegue de la barra comienza a ser más fácil, no regrese a la posición inicial para mantener más tensión en el núcleo.
Deslizamiento de pared de tablón lateral: colóquese en una posición de tablón lateral para que su cabeza, parte superior de la espalda, trasero y talones estén en contacto con una pared. Mantenga los abdominales contraídos y el cuerpo recto desde los hombros hasta los talones (no permita que las caderas se hundan). Presione el talón de su pie superior contra la pared detrás de usted mientras lo desliza hacia arriba, todo el tiempo evitando que las caderas se hundan. Baje lentamente la pierna hacia la posición inicial. Debería sentir que el trabajo se realiza en el núcleo lateral descendente. ¡También sentirás trabajo en las caderas en este! PRUEBE ESTO: Despliegues de barra para 10 a 15 repeticiones y deslizamiento de pared de tablón lateral para ocho a 12 repeticiones por lado. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenDespliegues con barra: coloque un par de platos redondos (uno en cada lado; 10 libras deberían hacerlo) en una barra y coloque la barra en el piso. Desde la posición de rodillas (use una almohadilla si es necesario), mantenga los abdominales contraídos y gire la barra lejos de su cuerpo. Asegúrate de evitar que las caderas se hundan al piso y que la parte baja de la espalda se arquee mientras giras la barra sobre tu cabeza. Una vez que llegue a su punto más alejado, invierta la dirección asegurándose de continuar para evitar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda se arquee. Regrese a la posición inicial antes de ir a su próxima repetición. * Consejo: Si el despliegue de la barra comienza a ser más fácil, no regrese a la posición inicial para mantener más tensión en el núcleo.
Deslizamiento de pared de tablón lateral: colóquese en una posición de tablón lateral para que su cabeza, parte superior de la espalda, trasero y talones estén en contacto con una pared. Mantenga los abdominales contraídos y el cuerpo recto desde los hombros hasta los talones (no permita que las caderas se hundan). Presione el talón de su pie superior contra la pared detrás de usted mientras lo desliza hacia arriba, todo el tiempo evitando que las caderas se hundan. Baje lentamente la pierna hacia la posición inicial. Debería sentir que el trabajo se realiza en el núcleo lateral descendente. ¡También sentirás trabajo en las caderas en este! PRUEBE ESTO: Despliegues de barra para 10 a 15 repeticiones y deslizamiento de pared de tablón lateral para ocho a 12 repeticiones por lado. Completa el circuito tres veces.
Cofre
Alternancia de press de banca con mancuernas planas: manteniendo los abdominales activados para que la parte baja de la espalda permanezca en contacto con el banco, presione un par de pesas hacia el techo mientras mantiene los codos a 45 grados del cuerpo. Desde la posición superior, mantenga una mancuerna hacia arriba mientras baja la otra otra vez, manteniendo el codo a 45 grados y enfocándose en mantener el pecho ancho. No permita que el codo pase detrás del cuerpo para evitar que el omóplato se incline hacia adelante. Empuja explosivamente la mancuerna hacia arriba como si trataras de empujarla hacia el techo. Mantenga la mancuerna hacia arriba y repita hacia el otro lado, alternando lados para repeticiones.
Flexiones con pausa: desde una posición de flexiones con las manos debajo de los hombros, mantenga los abdominales contraídos para no permitir que las caderas se hundan, la parte inferior de la espalda al arco o la parte superior de la espalda se redondeen. Mantenga los codos a 45 grados con respecto al cuerpo a medida que se baja a la flexión, asegurándose de que su pecho sea lo primero que golpee el suelo y no la barbilla o las caderas (en realidad no golpeará el suelo, pero esto es una buena señal) Mantenga la posición inferior durante tres a cinco segundos, asegurándose de que sus codos no pasen detrás del cuerpo, ya que mantiene un cofre ancho que no permite que los omóplatos se inclinen hacia adelante. Empújese explosivamente del suelo y regrese a la posición superior. PRUEBE ESTO: Alternar el press de banca con mancuernas planas de cinco a ocho repeticiones por lado y hacer flexiones con pausa de 10 a 12 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenAlternancia de press de banca con mancuernas planas: manteniendo los abdominales activados para que la parte baja de la espalda permanezca en contacto con el banco, presione un par de pesas hacia el techo mientras mantiene los codos a 45 grados del cuerpo. Desde la posición superior, mantenga una mancuerna hacia arriba mientras baja la otra otra vez, manteniendo el codo a 45 grados y enfocándose en mantener el pecho ancho. No permita que el codo pase detrás del cuerpo para evitar que el omóplato se incline hacia adelante. Empuja explosivamente la mancuerna hacia arriba como si trataras de empujarla hacia el techo. Mantenga la mancuerna hacia arriba y repita hacia el otro lado, alternando lados para repeticiones.
Flexiones con pausa: desde una posición de flexiones con las manos debajo de los hombros, mantenga los abdominales contraídos para no permitir que las caderas se hundan, la parte inferior de la espalda al arco o la parte superior de la espalda se redondeen. Mantenga los codos a 45 grados con respecto al cuerpo a medida que se baja a la flexión, asegurándose de que su pecho sea lo primero que golpee el suelo y no la barbilla o las caderas (en realidad no golpeará el suelo, pero esto es una buena señal) Mantenga la posición inferior durante tres a cinco segundos, asegurándose de que sus codos no pasen detrás del cuerpo, ya que mantiene un cofre ancho que no permite que los omóplatos se inclinen hacia adelante. Empújese explosivamente del suelo y regrese a la posición superior. PRUEBE ESTO: Alternar el press de banca con mancuernas planas de cinco a ocho repeticiones por lado y hacer flexiones con pausa de 10 a 12 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Espalda
Prensa de barra inclinada en ángulo de media rodilla: coloque una barra para que un extremo quede asegurado en la esquina de una pared. Desde una posición de medio arrodillamiento (una rodilla está abajo y la otra está arriba con ambas rodillas a 90 grados y en línea con las caderas), mantenga los abdominales contraídos y manténgase alto para que la parte baja de la espalda no se arquee y la parte superior de la espalda no esté redondeo Agarra el extremo de la barra en la mano opuesta de la rodilla hacia arriba. Mantenga el codo frente al hombro con los nudillos mirando hacia la mejilla. Presiona la barra sobre la cabeza enfocándote en llevar el omóplato hacia arriba y alrededor de la caja torácica y terminar con el omóplato elevado hacia la oreja ligeramente e inclinado hacia atrás (encoge ligeramente el omóplato hacia la oreja e inclina la parte superior del omóplato hacia el piso detrás tú). Baje la barra bajo control en el mismo camino y repita las repeticiones antes de cambiar de posición de manos y piernas.
Flexiones de lucio: desde una posición de flexión estándar, mantenga los abdominales contraídos para no permitir que las caderas se comben o la espalda baja hacia el arco. Luego, empuje sus caderas hacia el techo lo más alto que pueda mientras empuja el piso lejos de usted (empujará hacia arriba mientras sus caderas van hacia el techo). Bájate hacia el piso, pero esta vez mantén tus caderas golpeadas todo el tiempo. Empújese del piso, enfóquese en subir los omóplatos hacia arriba y alrededor de la caja torácica y encoja ligeramente los omóplatos para terminar la parte superior del empuje. Básicamente, realizarás una flexión de pie de manos modificada, ya que tus pies seguirán en el suelo. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, acerque los pies a las manos y, finalmente, póngase de pie (comience con los pies en la pared). PRUEBE ESTO: de seis a ocho repeticiones por lado para la prensa de barra inclinada en ángulo de media rodilla y de 10 a 12 repeticiones para la flexión con los pies elevados. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenPrensa de barra inclinada en ángulo de media rodilla: coloque una barra para que un extremo quede asegurado en la esquina de una pared. Desde una posición de medio arrodillamiento (una rodilla está abajo y la otra está arriba con ambas rodillas a 90 grados y en línea con las caderas), mantenga los abdominales contraídos y manténgase alto para que la parte baja de la espalda no se arquee y la parte superior de la espalda no esté redondeo Agarra el extremo de la barra en la mano opuesta de la rodilla hacia arriba. Mantenga el codo frente al hombro con los nudillos mirando hacia la mejilla. Presione la barra hacia arriba, concentrándose en llevar el omóplato hacia arriba y alrededor de la caja torácica y terminar con el omóplato elevado hacia la oreja ligeramente e inclinado hacia atrás (encoja ligeramente el omóplato hacia la oreja e incline la parte superior del omóplato hacia el piso detrás tú). Baje la barra bajo control en el mismo camino y repita las repeticiones antes de cambiar de posición de manos y piernas.
Flexiones de lucio: desde una posición de flexión estándar, mantenga los abdominales contraídos para no permitir que las caderas se comben o la espalda baja hacia el arco. Luego, empuje sus caderas hacia el techo lo más alto que pueda mientras empuja el piso lejos de usted (empujará hacia arriba mientras sus caderas van hacia el techo). Bájate hacia el piso, pero esta vez mantén tus caderas golpeadas todo el tiempo. Empújese del piso, enfóquese en subir los omóplatos hacia arriba y alrededor de la caja torácica y encoja ligeramente los omóplatos para terminar la parte superior del empuje. Básicamente, realizarás una flexión de pie de manos modificada, ya que tus pies seguirán en el suelo. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, acerque los pies a las manos y, finalmente, póngase de pie (comience con los pies en la pared). PRUEBE ESTO: de seis a ocho repeticiones por lado para la prensa de barra inclinada en ángulo de media rodilla y de 10 a 12 repeticiones para la flexión con los pies elevados. Completa el circuito tres veces.
Superior de la espalda
Fila con mancuernas de un brazo: asuma una posición atlética de tres puntos al girar y sentar las caderas hacia atrás y colocar una mano en una caja o banco. Para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee y la parte superior de la espalda para redondear (la espalda debe ser relativamente plana), agarre una mancuerna con un agarre neutral (los nudillos mirando hacia su cuerpo) con la mano izquierda. Mantenga los abdominales contraídos para que su cuerpo no se mueva mientras rema la mancuerna, concentrándose en iniciar la fila con los músculos de la parte superior de la espalda para empujar el omóplato sobre la espalda. Mantenga un cofre ancho y no permita que el codo pase detrás del cuerpo para evitar que el omóplato se incline hacia adelante. Baje lentamente la mancuerna y repita para repeticiones.
Transporte del agricultor: con un par de pesas pesadas o manijas de transporte del agricultor, mantenga los abdominales contraídos y manténgase erguido (piense en pasar la parte superior de la cabeza por el techo). Concéntrese en mantener un cofre ancho y mantener los omóplatos hacia arriba y hacia atrás. No permita que la parte inferior de la espalda se arquee o que la parte superior de la espalda se redondee mientras camina en línea recta. Evita que los pies se crucen unos con otros (imagina una línea entre tus pies que no quieras cruzar). Piense "apretado y alto" en todas partes. PRUEBE ESTO: de seis a 10 repeticiones para la fila con mancuernas y 30-60 para el acarreo del granjero. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenFila con mancuernas de un brazo: asuma una posición atlética de tres puntos al girar y sentar las caderas hacia atrás y colocar una mano en una caja o banco. Para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee y la parte superior de la espalda para redondear (la espalda debe ser relativamente plana), agarre una mancuerna con un agarre neutral (los nudillos mirando hacia su cuerpo) con la mano izquierda. Mantenga los abdominales contraídos para que su cuerpo no se mueva mientras rema la mancuerna, concentrándose en iniciar la fila con los músculos de la parte superior de la espalda para empujar el omóplato sobre la espalda. Mantenga un cofre ancho y no permita que el codo pase detrás del cuerpo para evitar que el omóplato se incline hacia adelante. Baje lentamente la mancuerna y repita para repeticiones.
Transporte del agricultor: con un par de pesas pesadas o manijas de transporte del agricultor, mantenga los abdominales contraídos y manténgase erguido (piense en pasar la parte superior de la cabeza por el techo). Concéntrese en mantener un cofre ancho y mantener los omóplatos hacia arriba y hacia atrás. No permita que la parte inferior de la espalda se arquee o que la parte superior de la espalda se redondee mientras camina en línea recta. Evita que los pies se crucen unos con otros (imagina una línea entre tus pies que no quieras cruzar). Piense "apretado y alto" en todas partes. PRUEBE ESTO: de seis a 10 repeticiones para la fila con mancuernas y 30-60 para el acarreo del granjero. Completa el circuito tres veces.
Lats
Pull-Up de agarre ancho: agarre una barra de pull-up con las manos aproximadamente cuatro pulgadas más anchas que los hombros a cada lado y el dorso de las manos hacia usted. Involucre sus abdominales para que su espalda baja no se arquee cuando comience el estiramiento inclinando los omóplatos hacia atrás. Cuando comience el pull-up, asegúrese de bajar los omóplatos (colocándolos en su bolsillo trasero) cuando comience a doblar los brazos. Concéntrese en llevar su cofre a la barra sin permitir que su barbilla se salga o que sus omóplatos se inclinen hacia adelante. Aprieta tus dorsales para terminar.
Fila con mancuernas apoyada en el pecho: con un banco en una inclinación de aproximadamente 45 grados, acuéstese boca abajo en el banco para que su barbilla esté por encima de la parte superior del banco. Con una pesa en cada mano, mantenga los abdominales contraídos para que no arquee la espalda mientras levanta el pecho ligeramente del banco. Reme las pesas, enfocándose en iniciar el movimiento con los omóplatos moviéndose uno hacia el otro. Mantenga el pecho ancho y concéntrese en inclinar los omóplatos hacia atrás mientras rema, sin permitir que los codos terminen detrás del cuerpo. Aprieta los dorsales para terminar el ejercicio. PRUEBE ESTO: Pull-up de agarre ancho para cinco a seis repeticiones y fila de pesas con soporte en el pecho para ocho a 12 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenPull-Up de agarre ancho: agarre una barra de pull-up con las manos aproximadamente cuatro pulgadas más anchas que los hombros a cada lado y el dorso de las manos hacia usted. Involucre sus abdominales para que su espalda baja no se arquee cuando comience el estiramiento inclinando los omóplatos hacia atrás. Cuando comience el pull-up, asegúrese de bajar los omóplatos (colocándolos en su bolsillo trasero) cuando comience a doblar los brazos. Concéntrese en llevar su cofre a la barra sin permitir que su barbilla se salga o que sus omóplatos se inclinen hacia adelante. Aprieta tus dorsales para terminar.
Fila con mancuernas apoyada en el pecho: con un banco en una inclinación de aproximadamente 45 grados, acuéstese boca abajo en el banco para que su barbilla esté por encima de la parte superior del banco. Con una pesa en cada mano, mantenga los abdominales contraídos para que no arquee la espalda mientras levanta el pecho ligeramente del banco. Reme las pesas, enfocándose en iniciar el movimiento con los omóplatos moviéndose uno hacia el otro. Mantenga el pecho ancho y concéntrese en inclinar los omóplatos hacia atrás mientras rema, sin permitir que los codos terminen detrás del cuerpo. Aprieta los dorsales para terminar el ejercicio. PRUEBE ESTO: Pull-up de agarre ancho para cinco a seis repeticiones y fila de pesas con soporte en el pecho para ocho a 12 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Bíceps
Chin-Up: agarra una barra de chin-up para que tus palmas estén frente a ti. Mantenga los abdominales activados para que su espalda baja no se arquee. Inicie el movimiento tirando de los omóplatos hacia el bolsillo trasero mientras dobla simultáneamente el codo. Mantenga el codo apretado al cuerpo para terminar mientras se concentra en llevar su cofre a la barra. Su pecho debe mantenerse ancho cuando termine y se debe evitar que los omóplatos se inclinen hacia adelante mientras aprieta los bíceps para terminar.
1.5 Curls de martillo con mancuernas: sostenga un par de mancuernas con un agarre neutral a los lados (las palmas hacia el cuerpo, los abdominales contraídos y los omóplatos hacia atrás). Enrolle las pesas a 90 grados: sus antebrazos deben estar paralelos al piso. Baje lentamente la espalda a la posición inicial, luego ríchese hasta los hombros. Esa es una repetición. Mantenga los codos apretados contra su cuerpo, no arquee la zona lumbar y evite que los omóplatos se doblen hacia adelante. Mantenga la posición superior para un conteo rápido de dos antes de bajar lentamente los brazos. PRUEBE ESTO: Chin-up de cinco a seis repeticiones y 1.5 rizos con mancuernas de ocho a 10 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie AndersenChin-Up: agarra una barra de chin-up para que tus palmas estén frente a ti. Mantenga los abdominales activados para que su espalda baja no se arquee. Inicie el movimiento tirando de los omóplatos hacia el bolsillo trasero mientras dobla simultáneamente el codo. Mantenga el codo apretado al cuerpo para terminar mientras se concentra en llevar su cofre a la barra. Su pecho debe mantenerse ancho cuando termine y se debe evitar que los omóplatos se inclinen hacia adelante mientras aprieta los bíceps para terminar.
1.5 Curls de martillo con mancuernas: sostenga un par de mancuernas con un agarre neutral a los lados (las palmas hacia el cuerpo, los abdominales contraídos y los omóplatos hacia atrás). Enrolle las pesas a 90 grados: sus antebrazos deben estar paralelos al piso. Baje lentamente la espalda a la posición inicial, luego ríchese hasta los hombros. Esa es una repetición. Mantenga los codos apretados contra su cuerpo, no arquee la zona lumbar y evite que los omóplatos se doblen hacia adelante. Mantenga la posición superior para un conteo rápido de dos antes de bajar lentamente los brazos. PRUEBE ESTO: Chin-up de cinco a seis repeticiones y 1.5 rizos con mancuernas de ocho a 10 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Tríceps
1.5 Flexiones estrechas: desde una posición de flexión con las manos separadas aproximadamente entre seis y ocho pulgadas, enganche los abdominales para mantener las caderas hacia arriba y la espalda baja sin arquearse. Bájate al piso como si te estuvieras tirando hacia abajo, haciendo que sea tu pecho el que golpee el suelo primero, no la barbilla o las caderas. Presiona hacia atrás hasta la mitad, detente y luego vuelve a bajar hasta el final de la repetición. Empújese hacia arriba para completar una repetición completa. Repita para repeticiones enfocándose en apretar los tríceps, especialmente en la parte superior de la repetición.
Dumbbell Skull Crusher: Acostado sobre su espalda, presione un par de pesas hacia el techo con un agarre neutral (los nudillos deben estar uno frente al otro). Para evitar que la parte superior de los brazos se mueva de modo que los codos permanezcan directamente sobre los hombros, doble los codos con cuidado bajando las pesas hacia atrás, manteniéndolas justo afuera de la frente en la parte inferior del rango de movimiento. Extienda los codos para que los brazos vuelvan a la posición recta justo por encima de los hombros. Mantenga los abdominales activados para que la parte baja de la espalda no se arquee y el cofre no se levante. PRUEBE ESTO: 1.5 flexiones estrechas para seis a 10 repeticiones y trituradoras de cráneo con mancuernas para ocho a 15 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Crédito: Melanie Andersen1.5 Flexiones estrechas: desde una posición de flexión con las manos separadas aproximadamente entre seis y ocho pulgadas, enganche los abdominales para mantener las caderas hacia arriba y la espalda baja sin arquearse. Bájate al piso como si te estuvieras tirando hacia abajo, haciendo que sea tu pecho el que golpee el suelo primero, no la barbilla o las caderas. Presiona hacia atrás hasta la mitad, detente y luego vuelve a bajar hasta el final de la repetición. Empújese hacia arriba para completar una repetición completa. Repita para repeticiones enfocándose en apretar los tríceps, especialmente en la parte superior de la repetición.
Dumbbell Skull Crusher: Acostado sobre su espalda, presione un par de pesas hacia el techo con un agarre neutral (los nudillos deben estar uno frente al otro). Para evitar que la parte superior de los brazos se mueva de modo que los codos permanezcan directamente sobre los hombros, doble los codos con cuidado bajando las pesas hacia atrás, manteniéndolas justo afuera de la frente en la parte inferior del rango de movimiento. Extienda los codos para que los brazos vuelvan a la posición recta justo por encima de los hombros. Mantenga los abdominales activados para que la parte baja de la espalda no se arquee y el cofre no se levante. PRUEBE ESTO: 1.5 flexiones estrechas para seis a 10 repeticiones y trituradoras de cráneo con mancuernas para ocho a 15 repeticiones. Completa el circuito tres veces.
Mezclar y combinar
Saber qué ejercicios son mejores para cada parte del cuerpo, y lo que es más importante, cómo realizarlos, es útil para el progreso continuo. Puede tomar los entrenamientos y completarlos tal como están o mezclarlos para crear un programa corporal más completo. ¿Tienes ganas de mezclarlos? Intente cambiar los ejercicios para el ejercicio respectivo en otro entrenamiento, es decir, el primer ejercicio para un entrenamiento para el primero de otro, el segundo para el segundo. También puedes hacer múltiples emparejamientos en un entrenamiento. Por ejemplo: Deadlift + Push-Up con pausa + Pull-Up de agarre ancho + Estocada hacia adelante. ¡Diviértete, trabaja duro y, lo más importante, trabaja de forma inteligente y sé creativo!
Crédito: Melanie AndersenSaber qué ejercicios son mejores para cada parte del cuerpo, y lo que es más importante, cómo realizarlos, es útil para el progreso continuo. Puede tomar los entrenamientos y completarlos tal como están o mezclarlos para crear un programa corporal más completo. ¿Tienes ganas de mezclarlos? Intente cambiar los ejercicios para el ejercicio respectivo en otro entrenamiento, es decir, el primer ejercicio para un entrenamiento para el primero de otro, el segundo para el segundo. También puedes hacer múltiples emparejamientos en un entrenamiento. Por ejemplo: Deadlift + Push-Up con pausa + Pull-Up de agarre ancho + Estocada hacia adelante. ¡Diviértete, trabaja duro y, lo más importante, trabaja de forma inteligente y sé creativo!
¿Qué piensas?
¿Qué otros ejercicios haces que no se mencionaron? ¿Alguna vez usaste estos ejercicios como parte de tus entrenamientos? ¿Crees que agregarás alguno a tu rutina de entrenamiento regular? ¡Comparte tus pensamientos, preguntas y sugerencias en los comentarios a continuación!
Crédito: Melanie Andersen / Livestrong.com¿Qué otros ejercicios haces que no se mencionaron? ¿Alguna vez usaste estos ejercicios como parte de tus entrenamientos? ¿Crees que agregarás alguno a tu rutina de entrenamiento regular? ¡Comparte tus pensamientos, preguntas y sugerencias en los comentarios a continuación!
