Si bien la American Heart Association recomienda consumir pescado dos veces por semana, no todos los tipos de pescado son igualmente beneficiosos. Esta es una vez cuando desea optar por una fuente de proteína que sea más alta en grasas, ya que los pescados con mayor contenido de grasas contienen más grasas esenciales omega-3 saludables para el corazón. El arenque es una opción nutritiva, ya que también tienden a ser bajos en mercurio. Entonces, incluso las mujeres embarazadas pueden comer de manera segura hasta 12 onzas de este pescado por semana.
Calorías, proteínas y grasas
Cada porción de 3 onzas de arenque cocido del Atlántico le proporciona 173 calorías, 19.6 gramos de proteína y 9.9 gramos de grasa, incluyendo solo 2.2 gramos de grasa saturada. Esto es el 39 por ciento del valor diario de proteínas, el 15 por ciento de la DV para las grasas y el 11 por ciento de la DV para las grasas saturadas si sigue una dieta de 2, 000 calorías. Si bien el arenque es un poco alto en grasa, se compone principalmente de grasas insaturadas saludables, por lo que es saludable siempre que se mantenga dentro del consumo de grasa recomendado para el día.
Maquillaje mineral
El arenque es rico en minerales, proporcionándole el 56 por ciento del DV para el selenio, el 10 por ciento del DV para el potasio y el 26 por ciento del DV para el fósforo en cada porción de 3 onzas. El selenio ayuda a formar ADN y actúa como antioxidante para prevenir el daño celular de los radicales libres. Necesita potasio para equilibrar los efectos del sodio en su presión arterial, y el fósforo le ayuda a formar huesos fuertes y mantener sus riñones funcionando correctamente.
Vitaminas B y D
Si bien el arenque no es una fuente particularmente buena de las vitaminas B folato y tiamina, cada porción proporciona el 14 por ciento de la DV para la riboflavina, el 18 por ciento de la DV para la niacina, el 15 por ciento de la DV para la vitamina B-6 y el 186 por ciento de el DV para la vitamina B-12. Estas vitaminas B te ayudan a convertir los alimentos que comes en energía y a mantener tu cabello, hígado, piel y ojos saludables. Una porción de arenque cocido también contiene el 46 por ciento de la DV para la vitamina D, que ayuda a reducir la inflamación, formar huesos fuertes y mantener su sistema inmunológico funcionando correctamente.
Oportunidad para aumentar las grasas omega-3
Las personas a menudo no consumen los 500 miligramos recomendados por día de las grasas omega-3 ácido docosahexaenoico, o DHA, y ácido eicosapentaenoico, o EPA. Sin embargo, comer una porción de 3 onzas de arenque cocido le proporcionará 2, 014 miligramos de estas grasas esenciales, que ayudan a mantener su corazón sano e incluso pueden reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer, aunque se necesita más investigación para verificar este beneficio. a la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado.
Llano, en escabeche o kippered
Aunque el arenque en escabeche y el kippered son alternativas sabrosas al arenque simple, no deberían ser una parte regular de su dieta. Mientras que el arenque solo proporciona 98 miligramos de sodio por porción, el arenque en escabeche contiene 740 miligramos y el arenque kippered, que está en salmuera y ahumado, proporciona 781 miligramos de sodio por porción. Esto hará que sea difícil mantenerse dentro del límite diario recomendado para el sodio de 2, 300 miligramos para personas sanas o 1, 500 miligramos por día para personas con presión arterial alta. Consumir demasiado sodio lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ya que puede aumentar su presión arterial.
