Los músculos están de moda. Ya no es el cuerpo súper flaco, como una niña, la "figura ideal". Cada vez más niñas apuntan a desarrollar figuras sanas, en forma, fuertes y musculosas. Debido a que las niñas carecen de la testosterona que tienen los niños, no desarrollarás músculos grandes y masculinos levantando pesas. Por el contrario, esculpirás un cuerpo envidiable que se ve genial y, lo más importante, es saludable.
Paso 1
Crea un horario dividido de entrenamiento de resistencia. Determine cuántos días por semana tiene la intención de entrenar y luego divida las partes de su cuerpo en función de esto. Por ejemplo, una división de entrenamiento de tres días puede verse así: piernas y brazos un día, espalda y abdominales al siguiente, y pecho y hombros al tercer día.
Paso 2
Entrena cada parte del cuerpo en su día programado. Utilice una variedad de ejercicios, que incluyen pesas libres, máquinas y cables. Cuando sea posible, incluya movimientos compuestos desafiantes como sentadillas, estocadas y press de banca. Siempre use suficiente resistencia para que las últimas dos repeticiones sean difíciles de completar.
Paso 3
Varíe su número de repeticiones y series. Muchas personas se adhieren al rango recomendado de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones cuando intentan ganar músculo. Sin embargo, es una buena idea variar las repeticiones y series para mantener sus músculos adivinando y acelerar sus ganancias. Mantenga la mayoría de sus entrenamientos dentro de este rango, pero complete periódicamente entrenamientos con diferentes números de repeticiones y series, ajustando la resistencia para que las repeticiones finales sigan siendo difíciles.
Etapa 4
Consume suficientes calorías para desarrollar músculo. Su dieta es la parte más importante del éxito del desarrollo muscular. Necesita comer suficientes calorías para alimentar sus actividades diarias, entrenamientos y crecimiento muscular. Calcule su tasa metabólica basal usando una calculadora en línea y luego agregue 500 a ese número. Es posible que deba ajustar este número a medida que avanza su programa, pero este es un buen punto de partida.
Paso 5
Coma de cinco a seis comidas pequeñas cada día. Intenta espaciar las comidas de manera uniforme para que comas cada tres o cuatro horas. Cada comida debe incluir una proteína magra, como pollo, claras de huevo, pescado o lácteos bajos en grasa, así como una fuente saludable de grasas y carbohidratos. Las grasas saludables incluyen fuentes insaturadas como el aceite de oliva y las nueces. Sus carbohidratos deben provenir de productos frescos y granos integrales como el arroz integral o la avena.
Paso 6
Descansa mucho. El sueño juega un papel vital en muchas funciones del cuerpo, incluida la regulación de la glucosa, los patrones de alimentación, la presión arterial y los procesos hormonales. La falta de sueño puede dificultar la síntesis de proteínas, que es el proceso de construir masa magra. El sueño inadecuado también puede retrasar la recuperación muscular y causar una pérdida de masa muscular. La National Sleep Foundation recomienda que los adolescentes duerman al menos de 8, 5 a 9, 25 horas por noche.
Propina
Mantenga un registro tanto de su dieta como de su entrenamiento. Hacerlo proporciona una gran forma de rendición de cuentas y lo ayudará a descubrir dónde ajustar su programa si llega a una meseta. Si es posible, encuentre un compañero de entrenamiento para entrenar, no solo ayudará a que sus entrenamientos sean divertidos, sino que también puede proporcionarle motivación y hacer que el entorno del gimnasio parezca menos intimidante. Asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua cada día para evitar la deshidratación.
Advertencia
Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento. Busque la ayuda de un entrenador si no está seguro de cómo realizar un movimiento o utilizar una máquina. Es importante usar siempre la forma adecuada y asegurarse de que las máquinas estén ajustadas correctamente para su tamaño.
