Eliminar la sal de su dieta puede ayudarlo a perder peso de agua. Sin embargo, no hay una ingesta diaria recomendada de sodio para bajar de peso. Dicho esto, la evidencia preliminar indica que demasiado sodio en su dieta puede contribuir al aumento de peso.
Si bien la reducción de la ingesta de sodio ofrece muchos beneficios, que pueden incluir ayudarlo a perder esos kilos no deseados, es posible que tenga más éxito al perder peso centrándose en las calorías. Consulte con su proveedor de atención primaria antes de intentar cualquier dieta para bajar de peso.
Propina
No hay una ingesta diaria recomendada de sodio específica para bajar de peso. Sin embargo, la American Heart Association (AHA) dice que debe aspirar a no más de 2, 300 miligramos de sodio al día para una mejor salud.
Sodio y Pérdida de Peso
El sodio es un mineral esencial que su cuerpo necesita para mantener el equilibrio de líquidos y la función normal de los nervios y los músculos. Sin embargo, solo necesita alrededor de 500 miligramos de sodio al día para respaldar estas funciones corporales normales, según la Harvard TH Chan School of Public Health. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 3.400 miligramos de sodio al día, señala la Academia de Nutrición y Dietética.
La mayor parte del sodio en su cuerpo se encuentra en su líquido extracelular, o el líquido fuera de sus células. La cantidad de sodio en su cuerpo afecta el volumen total de líquido. Si su líquido extracelular tiene demasiado sodio, su volumen total de líquido aumenta, lo que lleva a la retención de líquido.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Demasiada sal en su dieta contribuye a la retención de líquidos, lo que puede conducir al aumento de peso en el agua. Cuando se trata de sodio y pérdida de peso, la reducción de la ingesta de sodio puede prevenir la retención de líquidos y ayudarlo a perder el exceso de agua.
Sodio y aumento de peso
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que demasiado sodio puede afectar los números en su escala debido al papel que juega el mineral en el mantenimiento del equilibrio de líquidos. Sin embargo, la evidencia preliminar indica que demasiado sodio en su dieta también puede contribuir al aumento de peso y la obesidad.
Hasta hace poco, la mayoría de los investigadores creían que la regulación del sodio en su cuerpo era bastante sencilla, según los Institutos Nacionales de Salud. Comer demasiada sal o sodio desencadena los mecanismos de la sed en su cerebro, lo que aumenta su deseo de beber más para ayudar a sus riñones a excretar el exceso de sodio en la orina.
Sin embargo, el equilibrio de sodio en su cuerpo puede ser más complejo que eso, según un estudio de mayo de 2017 publicado en el Journal of Clinical Investigation . Durante este pequeño estudio (10 sujetos), los participantes recibieron cantidades estrictamente controladas de sodio, que van desde 6 gramos a 12 gramos por día, durante 30 a 60 días. Los investigadores recolectaron muestras de orina durante todo el período de estudio.
Si bien los investigadores descubrieron que la excreción de sodio aumentaba cuando la ingesta de sodio era alta, también descubrieron que el cuerpo conservaba agua y los participantes bebían menos con una mayor ingesta de sodio. Las alteraciones en la ingesta de sodio también coincidieron con fluctuaciones en las hormonas que controlan el equilibrio de líquidos y sodio.
Además, los investigadores notaron que el cuerpo necesitaba mucha energía para excretar el exceso de sodio mientras conservaba el agua, y esta energía fue proporcionada por la descomposición del tejido muscular.
Un estudio de marzo de 2018 publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América descubrió que una dieta alta en sal aumentaba la producción de fructosa en el hígado y desencadenaba la resistencia a la leptina en ratones. La leptina es una hormona que controla el apetito.
Los niveles más altos de leptina disminuyen su deseo de comer. Sin embargo, con la resistencia a la leptina, su cuerpo no responde a la hormona que controla el apetito, por lo que siempre tiene hambre. Se cree que la resistencia a la leptina es un factor que contribuye al aumento de peso y la obesidad.
Aunque estos estudios muestran que puede haber una conexión entre el sodio y la pérdida de peso, el estudio del Journal of Clinical Investigation 2017 incluyó solo a 10 participantes, y el estudio de la Academia Nacional de Ciencias de 2018 se realizó en ratones. Se necesitan grandes ensayos clínicos para comprender mejor el papel que juega el sodio en el control de peso antes de poder llegar a conclusiones finales.
Ingesta diaria de sodio
No hay recomendaciones específicas para la ingesta diaria de sodio para perder peso. Sin embargo, hay recomendaciones para la ingesta diaria de sodio para la salud y el bienestar general. La AHA recomienda que no consuma más de 2, 300 miligramos de sodio al día, e idealmente mantenga su ingesta diaria más cerca de 1, 500 miligramos al día.
Además de ayudarlo a perder el exceso de peso del agua, mantener baja su ingesta diaria de sodio puede reducir su riesgo de desarrollar presión arterial alta, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Su dieta baja en sodio también es buena para sus huesos. La ingesta elevada de sodio aumenta la pérdida de calcio, que puede extraerse de los huesos, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Según la AHA, el 70 por ciento del sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos procesados, no del salero. Prestar más atención a la cantidad de sodio que consume puede conducir a opciones de alimentos más saludables, como frutas, verduras, granos integrales, frijoles y proteínas animales magras, como aves y pescado. Además de tener menos sodio, estos alimentos también pueden ser más bajos en calorías y más abundantes, y a menudo son los alimentos de elección en la mayoría de los planes saludables y equilibrados para perder peso.
Cómo perder peso
Aunque la asociación entre el sodio y la pérdida de peso es incierta, hay pocas dudas sobre la conexión entre las calorías y la pérdida de peso. Para perder peso, debe crear un balance calórico negativo, que obligue a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía.
Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). Crear un balance negativo diario de 500 calorías puede ayudarlo a perder 1 libra por semana. Para cambiar su ecuación de calorías hacia la pérdida de peso, debe comer menos calorías o quemar más calorías a través del ejercicio, o ambas cosas.
Aunque puede perder peso comiendo menos calorías, la AAFP dice que puede tener más éxito al perder peso y no recuperarlo usando una combinación de dieta y ejercicio. La AAFP también recomienda que intente perder no más de 2 libras por semana. Perder demasiado peso demasiado rápido generalmente conduce a la pérdida muscular, lo que puede hacer que se sienta demasiado cansado para hacer ejercicio, lo que puede aumentar su riesgo de recuperar el peso que perdió.
En lugar de preocuparse por la ingesta diaria de sodio para perder peso, debe conocer su ingesta diaria de calorías. La cantidad de calorías que necesita para perder esos kilos no deseados depende de muchos factores, incluidos su sexo, composición corporal, nivel de actividad, edad y salud en general. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar su consumo diario de calorías para ayudarlo a perder peso.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, muchas mujeres pueden perder peso siguiendo un plan de dieta de 1.200 a 1.500 calorías, mientras que la mayoría de los hombres pueden perder siguiendo un plan de 1.500 a 1.800 calorías. Nunca debe seguir un plan de dieta que restrinja su consumo de calorías a menos de 1, 000 calorías por día, a menos que su proveedor de atención médica le recomiende hacerlo.
