Cualquier exceso de piel y bolsas de grasa por encima de las rodillas te hacen cohibir al desnudar las piernas con pantalones cortos o un traje de baño. Incluso si eres delgado en otro lugar, esta grasa persiste, y todo lo que quieres es sujetarla y tener piernas apretadas y hermosas.
Si bien el ejercicio no puede apuntar directamente a la grasa de la rodilla, puede tensar los músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo, lo que levanta la piel flácida y tonifica toda la apariencia de la pierna. Cuando entrenas con fuerza regularmente y comes bien, inevitablemente te inclinas, dejando menos grasa en tu cuerpo en general, incluidas tus rodillas.
Propina
El ejercicio no puede recortar o adelgazar las rodillas específicamente, pero puede ayudarlo a construir sus cuádriceps, lo que elevará la flacidez de la rodilla.
El entrenamiento puntual no es posible
Casi todos tienen áreas que almacenan un poco de exceso de grasa que no se moverá. Incluso puede tener un peso saludable, pero estos bolsillos simplemente no se adelgazarán. En las mujeres y en algunos hombres, las rodillas son el área problemática. Es un lugar donde a menudo se forma la celulitis. La celulitis es la grasa de aspecto de piel de naranja que tiene hoyuelos y se sienta justo debajo de la superficie de la piel según la Clínica Mayo. Es difícil deshacerse de él; de hecho, incluso las mujeres más delgadas tienden a tener un poco.
Entonces, cuando se trata de reducir la grasa local de un área, simplemente no es posible, dice ExRx. La pérdida de grasa no funciona así. Al igual que no elegiste aumentar de peso alrededor de tus rodillas, tampoco puedes elegir perderlo allí. Su cuerpo tiene un patrón establecido para perder peso y, si bien puede adelgazar todo su cuerpo y ver que el área de su rodilla se contrae un poco, no puede hacer que la grasa de su rodilla desaparezca específicamente.
Sin embargo, lo que puede hacer es apretar y tonificar los músculos de su cuerpo para crear una apariencia más delgada y tensa. El músculo es un tejido más denso y más apretado que la grasa y no se hunde ni se caga como lo hace la grasa. Esto ayuda a mejorar la apariencia de la parte superior de los muslos y los hace parecer más esbeltos. Es posible que no tenga las rodillas más delgadas, pero se verán mejor.
Construye tus quads
Sus cuádriceps son el conjunto de cuatro músculos que se sientan por encima de su rodilla en la parte delantera de su muslo. Extienden la articulación de la rodilla y son fundamentales para caminar, ponerse en cuclillas, correr y saltar.
Los cuádriceps fuertes también dan forma a la parte superior del muslo y ayudan a resistir la gravedad, por lo que en lugar de carne flácida, tienes un aspecto elevado. Los siguientes ejercicios ayudan a desarrollar sus cuádriceps y reducir la apariencia de rodillas gordas.
1. Se pone en cuclillas de muchas maneras
Las sentadillas se pueden hacer de varias maneras, incluidas las pesas de carga frontal, divididas, con mancuernas, de una sola pierna o de peso corporal, y todas ponen énfasis en sus quads, dice el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. La sentadilla básica con una barra en la parte posterior de los hombros, conocida como carga trasera, es una buena opción para dominar.
CÓMO HACERLO: acércate a un estante para sentadillas y párate debajo de la barra justo detrás de tus hombros. Destrabe la barra y párese con los pies un poco más anchos que las caderas. Dobla las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho sobre todo en posición vertical, hasta que los muslos estén cerca o ligeramente por debajo, paralelos al piso. Haga una pausa momentánea y vuelva a subir a una posición, manteniendo los talones en tierra, para completar una repetición. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Asegúrese de que el peso se distribuya equitativamente entre el talón y el antepié, dice ExRx; y mantén tus rodillas alineadas con tus pies.
: Efectos dañinos de los cuádriceps apretados
2. Estocadas para el edificio del patio
Las estocadas para caminar requieren que uses ambas piernas por igual y afines tu equilibrio. También construyen los músculos cuádruples que ayudan a levantar las rodillas caídas.
CÓMO HACERLO: sostenga una barra en la parte posterior de los hombros o una pesa en cada mano con los brazos colgando al costado del torso. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y da un paso con la pierna derecha de 3 a 4 pies hacia adelante. Dobla la rodilla derecha para que tu muslo quede paralelo al piso y tu rodilla no caiga hacia adelante de tu pie, e inmediatamente da un paso adelante con la otra pierna para realizar otra estocada.
3. Extensiones de pierna de construcción cuádruple
Las extensiones de pierna generalmente se realizan en una máquina de pesas del mismo nombre. Las extensiones de piernas son uno de los pocos ejercicios que aíslan por completo tus cuádriceps. Mantenga el peso a un nivel manejable para no forzar la articulación de la rodilla.
CÓMO HACERLO: siéntese en el asiento acolchado de la máquina y apoye su torso contra el respaldo. Enganche los frentes de los tobillos debajo de la palanca y levántelos hasta que sus rodillas estén extendidas, pero no bloqueadas. Baje lentamente el peso hacia abajo para completar una repetición.
Su plan de entrenamiento
Realice estos movimientos dos veces por semana en días no consecutivos. Comience con un peso manejable que le permita hacer entre ocho y 12 repeticiones para una serie. Durante varias semanas, aumente el número de series que hace a tres. Y, como el peso que ha elegido se siente manejable, aumente para que se sienta fatigado en menos de 12 repeticiones.
En los días que no esté entrenando con fuerza, haga ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante aproximadamente 30 minutos (o más) de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses para ayudar a quemar calorías y fomentar la pérdida total de grasa corporal. Un buen cardio de construcción cuádruple incluye senderismo e inclinación, trotar y andar en bicicleta. Pero, en última instancia, encuentre un entrenamiento que le guste, de modo que lo mantenga a largo plazo.
