Cargar su plato con más verduras es una buena manera de perder esos kilos no deseados. Las verduras te llenan sin muchas calorías. Además, son una fuente increíble de nutrientes que su cuerpo necesita para una buena salud. En cuanto a las "mejores" verduras, todas las verduras hacen adiciones saludables a su plan de pérdida de peso, aunque las bajas en calorías son especialmente buenas opciones. Si ha aumentado su ingesta de verduras y aún no está perdiendo, consulte a un dietista registrado para evaluar su dieta y ayudar a identificar posibles dificultades.
El valor de las verduras para bajar de peso
Cuando se trata de perder peso, la cantidad puede contar más que las calorías, según un estudio de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Este estudio descubrió que un grupo de mujeres obesas podía comer menos y perder peso simplemente reduciendo su consumo de grasas y comiendo más frutas y verduras. Las verduras tienen una densidad de energía muy baja, lo que significa que tienen pocas calorías en comparación con su peso, por lo que te llenan sin afectar mucho tu cantidad diaria de calorías.
Si bien comer más vegetales ayuda a las personas a perder peso sin hacer un seguimiento de las calorías, los números aún cuentan. Saber cuántas calorías necesita para bajar de peso y controlar las pestañas es una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. Con 3.500 calorías en 1 libra de grasa, debe disminuir sus necesidades calóricas en 500 calorías por día para perder 1 libra por semana. Use una calculadora de calorías en línea para calcular sus necesidades calóricas. Por ejemplo, si necesita 2, 000 calorías por día para mantener su peso, comer 1, 500 calorías (2, 000 menos 500) por día debería ayudarlo a perder.
Las verduras sin almidón son las mejores para ahorrar calorías
De todas las verduras, las que no contienen almidón son las más bajas en calorías, lo que las convierte en la mejor opción para perder peso. Llenar su dieta con estas gemas seguramente lo ayudará a perder peso. Ejemplos de verduras sin almidón incluyen espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, zanahorias, apio, pepinos, remolachas, judías verdes, alcachofas, berenjenas, cebollas, champiñones y pimientos. Muchas dietas para bajar de peso lo alientan a comer tanto como quiera de estas verduras.
Si bien todas las verduras sin almidón son buenas adiciones a cualquier plan de pérdida de peso, algunas son especialmente beneficiosas. Las hojas verdes crudas, como la espinaca, la col rizada y la lechuga, tienen menos de 10 calorías por taza, por lo que puede disfrutar de una ensalada grande que contiene 4 tazas y apenas aprovechar sus necesidades diarias de calorías. Los pepinos en rodajas, con 16 calorías por taza, también son una buena opción. Las remolachas y las zanahorias son un poco más altas en calorías, con 50 calorías por taza cruda, pero aún así son buenas opciones.
Estas verduras acuosas no solo son bajas en calorías, sino que también son ricas en fibra. Y obtener más fibra en su dieta lo ayuda a perder peso, según un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine.
Las verduras con almidón son buenas también
Pueden ser un poco más altas en calorías que las verduras sin almidón, pero las que contienen almidón también pueden beneficiar sus esfuerzos para perder peso. Las verduras con almidón incluyen papas, guisantes, plátanos, calabazas de invierno, batatas y maíz. Si su hambre se está descontrolando, es posible que desee echar unas papas hervidas a la mezcla. Estos tubérculos de relleno son realmente buenos para mantener alejados los dolores de hambre, según un estudio de 1995 publicado en European Journal of Clinical Nutrition. De los 38 alimentos probados por los investigadores, las papas hervidas proporcionaron el mayor valor de saciedad.
Una taza de papas hervidas tiene 140 calorías. Las batatas, que son ricas en fibra y vitamina A, tienen 180 calorías en 1 taza. El maíz cortado tiene 140 calorías por taza y las arvejas 130 calorías por taza.
Coma más frijoles, guisantes y lentejas
Las legumbres, que incluyen frijoles como garbanzos y frijoles, guisantes y lentejas, son tan ricos en nutrientes que no solo cuentan como vegetales sino también como proteínas. Al igual que las papas, las legumbres también tienen un factor de saciedad. Esto puede deberse a su contenido de fibra y proteína, los cuales ayudan con la pérdida de peso, según un artículo de 2010 publicado en Advances in Nutrition.
Las legumbres tienen un poco más de calorías que las verduras con almidón, pero dados sus beneficios para el control del apetito, hacen una buena elección en su plan de pérdida de peso. Una taza de frijoles cocidos tiene 225 calorías y 1 taza de lentejas cocidas 230 calorías. Si bien puedes comer legumbres solos, también funcionan bien mezclados con granos enteros y verduras sin almidón.
