Los estadounidenses comen más de 90 libras de pollo por persona por año, según el National Chicken Council. La pechuga de pollo al horno es una forma simple y rápida de preparar esta fuente de proteína magra y saludable.
La popularidad del pollo
Durante la mayor parte de la segunda mitad del siglo XX, los estadounidenses prefirieron la carne de res sobre las aves de corral, incluido el pollo. Luego, a principios de la década de 1990, la dieta estadounidense comenzó a cambiar y la ingesta de pollo comenzó a aumentar y luego superó a la carne de res.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, comer fuera y la salud son las razones por las cuales las personas citan para elegir comer más pollo. Muchos profesionales de la salud recomiendan pollo sin piel sobre carne de res para reducir la ingesta de grasas saturadas. Según MedlinePlus, el exceso de esta grasa en su dieta puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. La ingesta de grasas saturadas debe ser inferior al 10 por ciento de sus calorías diarias, lo que se traduce en 22 gramos en una dieta de 2, 000 calorías.
La pechuga de pollo es muy baja en grasas saturadas, así como en grasa total. También es una buena fuente de proteínas y muchas vitaminas y minerales. Tres onzas de pechuga de pollo cocida tienen:
- 133 calorías
- 27 gramos de proteína
- 2.8 gramos de grasa total
- 1 gramo de grasa saturada
La pechuga de pollo cocida también proporciona más del 10 por ciento del valor diario de muchos nutrientes esenciales, incluidos selenio, niacina, colina, vitamina B6 y riboflavina.
En comparación, una porción de 3 onzas de solomillo a la parrilla tiene:
- 180 calorías
- 25 gramos de proteína
- 8 gramos de grasa total
- 3.2 gramos de grasa saturada
El solomillo también es una buena fuente de muchos nutrientes esenciales, pero viene con menos proteínas y más grasas saturadas poco saludables.
Con hueso o sin hueso al hornear?
Si le gusta su pechuga de pollo al horno con o sin hueso es una cuestión de preferencia. Puede preferir la facilidad del pecho sin piel y sin complicaciones. Pero la mayoría de los chefs estarían de acuerdo en que la mejor manera de cocinar pechugas de pollo en el horno es usar pechugas de pollo con hueso con la piel.
Según Cook's Illustrated , el hueso y la piel agregan una capa adicional de protección para su carne mientras se cocina para ayudar a mantener la jugosidad. El hueso y la piel también imparten sabores adicionales a la carne, lo que puede hacer que su pechuga de pollo al horno sea menos simple sin tener que agregar salsas saladas o altas en calorías.
Pechuga de pollo al horno
Con o sin hueso, puede tener su pechuga de pollo al horno lista para comer en menos de una hora.
Según los expertos de Delish.com, las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel se hornean mejor a 375 grados Fahrenheit. Comience precalentando su horno. Luego cubra su bandeja para hornear con papel de aluminio y coloque las pechugas de pollo sobre ella. Rocíe las pechugas de pollo con aceite y sazone con sal y pimienta. Hornee durante 25 minutos o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de cocción de 165 grados Fahrenheit, según lo recomendado por FoodSafety.gov.
Las pechugas de pollo con hueso pueden tardar un poco más en el horno. Cook's Illustrated recomienda precalentar su horno a 325 grados Fahrenheit. Prepare sus pechugas de pollo con hueso de la misma manera que sus pechugas deshuesadas y sin piel y hornee durante 40 minutos, o hasta que alcance la temperatura deseada.
Para obtener una piel crujiente para sus senos con hueso, considere una dorada rápida en una sartén caliente en la estufa después de que hayan terminado de hornear, sugiere Cook's Illustrated.
Recetas de pechuga de pollo al horno
Una pechuga de pollo al horno simple es una comida simple y rápida, pero puedes vestirla fácilmente para agregar un poco de sabor para que no sea tan simple. Las hierbas, especias, salsas y adobos pueden llevar su pollo al horno al siguiente nivel con muy poco esfuerzo.
Hierbas y especias: antes de colocar su pollo en el horno, puede agregar cualquier cantidad de hierbas y especias para agregar más sabor, como romero, tomillo o pimentón. O cree una mezcla de especias mezclando comino, chile en polvo, pimentón dulce y ajo en polvo y frotándolo en su pollo antes de hornearlo.
Adobos: si te gusta planificar con anticipación, puedes marinar tu pollo para agregar más dimensión al sabor de tu pollo. Puedes hacer una marinada simple mezclando tu vinagre favorito (balsámico, vino tinto o sidra de manzana) con tomillo, romero, ajo en polvo, mostaza granulada y aceite de oliva. Coloque las pechugas de pollo y la marinada en una bolsa de plástico con cierre hermético en el refrigerador y deje que los sabores infundan su carne durante la noche.
Salsas: viste tu pechuga de pollo al horno con una salsa simple, como un pesto o una salsa de mostaza dulce. También puede hacer una salsa de maní picante mezclando jengibre fresco, mantequilla de maní cremosa, salsa de soja baja en sodio, ajo y algunas hojuelas de pimiento rojo en su licuadora o procesador de alimentos.
Tenga cuidado con los condimentos, adobos y salsas listos para servir. Son convenientes en caso de necesidad, pero vienen con mucho sodio y pueden contener azúcares agregados, como el jarabe de maíz alto en fructosa. Una marinada popular tiene 25 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 4 gramos de azúcar y 490 miligramos de sodio por cucharada.
Demasiado azúcar y sodio añadidos en su dieta pueden afectar la salud del corazón. La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de sodio a no más de 2, 300 miligramos al día y azúcar agregada a no más de 25 gramos al día para las mujeres y 36 gramos al día para los hombres.
Licitaciones de pollo al horno saludables
Las ofertas de pollo son las favoritas de la familia, pero las que encuentre en la sección de alimentos congelados de su supermercado pueden contener una larga lista de ingredientes y mucho sodio. Pero puede hacer sabrosas ofertas de pollo sanas que a sus hijos les encantarán en casa.
Ingredientes:
- 1 taza de pan rallado
- 1/2 taza de queso parmesano
- 1 1/4 libras de filetes de pollo
Direcciones:
- Precaliente su horno a 425 grados Fahrenheit.
- Forre una bandeja para hornear con papel aluminio y rocíe con aceite.
- En un tazón poco profundo, mezcle las migas de pan y el queso parmesano.
- Cubra cada pollo tierno con la mezcla de pan rallado y colóquelo en la bandeja para hornear.
- Hornee durante 15 a 20 minutos o hasta que las ofertas estén crujientes y la carne haya alcanzado los 165 grados Fahrenheit.
Sirva sus sanos y tiernos filetes de pollo al horno con una salsa casera hecha de yogur griego, mostaza y miel batidos juntos hasta que estén bien mezclados.
