"¿Pero de dónde sacas tu proteína?" Es una pregunta que a menudo se hace a los veganos. Debido a que una dieta vegana no contiene productos animales, las personas suponen que es imposible obtener suficiente proteína. Sin embargo, lo que muchos no se dan cuenta es que todos los alimentos contienen proteínas, y muchos alimentos vegetales son una fuente rica. Aunque puede tomar un poco más de planificación, una dieta vegana alta en proteínas es alcanzable y saludable.
¿Qué comen los veganos?
Existe cierta confusión sobre las diferencias entre las dietas vegetarianas y veganas. Los vegetarianos no comen carne animal, pero comerán productos animales como huevos y lácteos. Algunos vegetarianos comen lácteos pero no huevos, y algunos comen huevos pero no lácteos. Las fuentes de proteínas vegetarianas son más abundantes que las fuentes veganas.
Los veganos no comen alimentos derivados de animales, ni carne ni productos animales, ni huevos ni lácteos. En una verdadera dieta vegana, los adherentes incluso evitan la miel porque está hecha por abejas. Los veganos comen:
- Fruta
- Vegetales
- Granos y cereales
- Nueces
- Frijoles, guisantes y lentejas
- Semillas
- Leches vegetales y yogurt de origen vegetal.
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Dieta vegana alta en proteínas
La primera tarea es desarrollar su lista de todos los alimentos veganos ricos en proteínas entre los que puede elegir. Con esa información, puede diseñar su plan de comidas veganas con alto contenido de proteínas para incluir tanta proteína como sea posible. Una lista extensa, pero no exhaustiva, de alimentos veganos ricos en proteínas incluye:
- Quinua: 8 gramos por taza, cocida
- Tofu: 10 gramos por 1/2 taza
- Tempeh: 15 gramos por 1/2 taza
- Edamame: 8.5 gramos por taza
- Seitán: 21 gramos por 1/3 taza
- Lentejas: 9 gramos por 1/2 taza
- Garbanzos: 7.25 gramos por 1/2 taza
- Almendras: 8 gramos por 1/4 taza
- Semillas de cáñamo: 10 gramos en 2 cucharadas
- Brócoli: 8 gramos en 2 tallos medianos
- Patatas: 8 gramos en una papa grande al horno
- Leche de soja: 7 gramos por taza
- Espirulina: 8 gramos en 2 cucharadas
Algunas de estas fuentes de proteínas pueden no serle familiares. Conózcalos, porque son formas nutritivas de aumentar su consumo de proteínas:
Quinua: a menudo denominada grano, la quinua es, de hecho, una semilla que se cocina como el cuscús. Puede usarlo en ensaladas o junto con un trozo de seitán o tofu a la parrilla.
Seitán: el gluten de trigo a menudo se usa para hacer sustitutos de la carne. Absorbe sabores y es perfecto para marinar y luego asar a la parrilla. No es una buena opción si eres intolerante al gluten o tienes enfermedad celíaca.
Tofu: cuajada de soja cuya textura varía de crema pastelera a firme y como queso. Las versiones firmes se usan a menudo en salteados, mientras que las variedades suaves se usan en batidos.
Tempeh: frijoles de soya fermentados que forman una torta densa y masticable. Al igual que el seitán, el tempeh se marina mejor y luego se asa a la parrilla o se agrega a un salteado.
Edamame: Soja fresca que se puede cocer al vapor y comer directamente de la vaina o sin cáscara y agregarla a sopas, ensaladas y papas fritas.
Espirulina: una alga azul-verde rica en proteínas, así como en hierro y vitaminas B. Por lo general, viene en forma de polvo y se puede agregar a los batidos o espolvorear sobre ensaladas y otros platos para aumentar el contenido de proteínas.
Mantenga estos alimentos en rotación en su plan de comidas veganas altas en proteínas, y se asegurará de obtener suficientes proteínas cada día.
Proteínas vegetales completas versus incompletas
Otro error que a menudo comete la gente es pensar que la proteína vegetal tiene menos valor que la proteína animal. Es cierto que la mayoría de las proteínas vegetales están "incompletas", es decir, que faltan o son bajas en uno o más de los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína. Para que su cuerpo pueda utilizar la proteína que come de manera eficiente, necesita obtener suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales.
Un mito generalizado es que para obtener suficientes aminoácidos, debe comer proteínas vegetales "complementarias" juntas en cada comida. Se cree que los alimentos con proteínas complementarias son aquellos que cumplen los aminoácidos bajos o faltantes de la otra fuente de proteínas. Un ejemplo es el arroz y los frijoles. Los granos a menudo son bajos en lisina, pero los frijoles son una fuente rica de aminoácidos. Los frijoles tienden a ser bajos en el aminoácido metionina, mientras que los granos son una fuente abundante.
La verdad es que, mientras coma una variedad de alimentos cada día como parte de una dieta completa y suficiente en calorías, obtendrá todos los aminoácidos que necesita y no tendrá que preocuparse. sobre comer ciertos alimentos al mismo tiempo.
Hay excepciones a la regla. Algunos alimentos vegetales proporcionan proteínas completas, como la soja, el cáñamo y el trigo sarraceno.
Suplementos de proteínas en un plan de comidas veganas altas en proteínas
La mayoría de los veganos pueden obtener todas las proteínas que necesitan y algo más, sin necesidad de un suplemento de proteínas. Sin embargo, a veces al final del día, te das cuenta de que no has alcanzado tus objetivos de proteínas. En estas situaciones, sin duda puede poner un poco de proteína en polvo en su batido de postre.
Los desayunos rápidos sobre la marcha son otro momento en que los suplementos de proteínas pueden ser útiles. Simplemente tome un poco de fruta congelada, un puñado de espinacas y cualquier otra cosa que le guste, y combínelo con una cucharada de proteína en polvo en su licuadora. Esa es una comida vegana alta en proteínas que puedes llevar contigo en el auto cuando te apresuras a trabajar, en lugar de depender de un tazón de cereal bajo en proteínas o una tostada.
Solo asegúrese de elegir una proteína en polvo de alta calidad que sea baja en azúcar o sin azúcar. Busque ingredientes como el cáñamo, la calabaza, el arroz germinado, la espirulina, los guisantes y la chía. No solo agregará proteínas a su batido, sino que también agregará una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Cuánta proteína necesitas
Para planificar su dieta vegana alta en proteínas, primero determine cuánta proteína necesita cada día. La ingesta diaria recomendada establecida por la Academia Nacional de Medicina es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Mirando la lista de alimentos veganos ricos en proteínas, estos objetivos son fáciles de alcanzar.
Algunas personas pueden necesitar más proteínas que la RDA. Los levantadores de pesas, los culturistas y las personas muy activas a menudo necesitan más proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Estas personas deben aspirar a obtener de 1, 2 a 1, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, según Chris Mohr, Ph.D., RD. Para una persona que pesa 160 libras, eso sería 87 a 130 gramos por día.
Las personas que están interesadas en la pérdida de peso también pueden aumentar su ingesta de proteínas. Un estudio publicado en Obesity Facts en 2017 encontró que las personas que comieron más proteínas cada día perdieron más peso al final de un período de seis meses que las que comieron menos proteínas.
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