El músculo multifidus es en realidad un grupo de músculos a los que se hace referencia en singular que corren paralelos y a lo largo de la columna vertebral. Puedes sentir el tuyo más fácilmente en la parte baja de la espalda, donde es más grueso. El papel del multifidus es estabilizar la columna vertebral. Un multifidus defectuoso puede contribuir fácilmente al dolor lumbar. El libro del fisioterapeuta Jim Johnson "The Multifidus Back Pain Solution" presenta seis ejercicios que se enfocan en el músculo multifidus. La base de los ejercicios es que los ejercicios de fortalecimiento multifídico causan una recuperación más rápida y completa después de episodios de dolor de espalda.
Caracteristicas
Hay tres ejercicios multifidus distintos, dos de los cuales tienen múltiples progresiones. Los mismos ejercicios multifidus que los números de Johnson en orden de progresión se asemejan a los ejercicios de superhéroes o de superman comunes en los programas de ejercicios de fisioterapia. Dominar un ejercicio para avanzar al siguiente requiere realizar 20 repeticiones o dos minutos de los ejercicios. Realice los ejercicios dos o tres días por semana con un día de descanso entre ellos. El ejercicio seis es la excepción y se puede hacer diariamente para obtener mejores resultados.
Ejercicio uno
Comience a cuatro patas. Levante una pierna cerca de la horizontal y sostenga un segundo antes de bajar. Repita en la otra pierna. Mantenga la espalda baja estable mientras se mueve. Continúe alternando las piernas con la fatiga o ya no podrá mantener estable la espalda.
Ejercicio dos
Desde la misma posición que el ejercicio uno, simultáneamente levante un brazo y la pierna opuesta cerca de la horizontal. Sostenga brevemente y baje. Continúe hasta que se canse o pierda la forma hasta 20 repeticiones o dos minutos.
Ejercicio tres
El ejercicio tres agrega pesas en los tobillos al ejercicio dos para un mayor desafío. Johnson sugiere una de 2 libras. peso del tobillo en cada pierna.
Ejercicio cuatro
Acuéstese boca abajo con una almohada debajo de su vientre si es más cómodo. Levante una pierna recta del piso no más de 6 pulgadas. Evite arquear la espalda. Repita, alternando las piernas hasta llegar a la fatiga.
Ejercicio cinco
Agregue pesas en los tobillos a cada pierna y realice el ejercicio cuatro. De una a 5 libras. Se recomiendan los pesos de tobillo. Comience con un peso que permita al menos 30 segundos o 10 o más repeticiones por pierna.
Ejercicio seis
El último de los ejercicios de fortalecimiento de multifidos se puede hacer de pie o sentado. Coloque una mano sobre los músculos abdominales y la otra sobre la línea del cinturón en la espalda. Tensa tus músculos tirando de tu ombligo hacia adentro y hacia arriba. Mantenga el resto de su cuerpo quieto. Mantenga presionado durante tres a cinco segundos mientras siente el apretamiento frontal y posterior con las manos. Realiza hasta 20 repeticiones una vez al día.
