Los huevos son una forma barata, conveniente y sabrosa de agregar proteínas a su día. Pero si está siguiendo una dieta vegana o tiene alergia al huevo, agregar los orbes a su plan de alimentación no es una opción. Buenas noticias: existen muchos alimentos de origen vegetal que contienen más proteínas que un huevo.
Un huevo grande pesa aproximadamente 1.76 onzas, o alrededor de 50 gramos, y proporciona 6.3 gramos de proteína, según el USDA. Pero comer una variedad de alimentos de origen vegetal es una excelente manera de obtener su dosis diaria de proteínas, así como una variedad de vitaminas y minerales, como la vitamina C, la vitamina K y el magnesio. Entonces, sí, ¡ es posible obtener toda la proteína que necesita de las plantas!
Y entienda esto: solo podemos obtener ciertos nutrientes de las plantas, como la fibra dietética y los flavonoides, que dan a las verduras una ventaja sobre los huevos. Si está probando una dieta avanzada, agregue estos nueve alimentos a base de plantas que tienen más proteínas que un huevo a su rutina diaria.
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1. Pistachos
Proteína por 1.76 onzas (aproximadamente un tercio de taza): 10 gramos
Los pistachos no solo son deliciosos, sino que también contienen una gran cantidad de proteína de origen vegetal con más macro por gramo que muchos otros frutos secos. Puede obtener aproximadamente 10 gramos de proteína del equivalente a huevo de 1.76 onzas (aproximadamente un tercio de taza de pistachos). Una porción típica de una onza (aproximadamente un cuarto de taza), todavía proporciona muchas proteínas de origen vegetal con 6 gramos.
Una amplia variedad de pistachos, incluidos los con cáscara, simples, salados y tostados con chile, están disponibles en línea, en la tienda de comestibles y en la sección de alimentos de muchas farmacias y farmacias. Son un excelente refrigerio portátil, lo que los convierte en una opción fácil de llevar para ayudarlo a alimentar su día.
Y esta es la mejor parte de los pistachos con cáscara: tienen una solución de alimentación consciente incorporada. El solo hecho de quitar los pistachos de la cáscara puede ayudarnos a reducir la velocidad y comer más atentamente, así como ofrecer una señal visual sobre cuánto hemos comido, lo que potencialmente puede reducir la cantidad de calorías que consumimos.
Marcas que amamos : maravillosos pistachos (con cáscara, tostados y salados), maravillosos pistachos (sin cáscara, tostados y ligeramente salados) y maravillosos pistachos (con cáscara, chile dulce)
2. Tofu
Proteína por 1.76 onzas (aproximadamente una quinta taza o 3 cucharadas): 8.7 gramos
El tofu, una proteína popular a base de plantas, está hecho de soja que se coagula, se cuela y se prensa en un proceso similar al de algunos quesos. Con 8, 7 gramos de proteína de origen vegetal por 1, 76 onzas (o casi 22 gramos de proteína por porción de media taza), esta fuente de nutrientes también contiene altos niveles de calcio, hierro, vitaminas B, fibra, potasio y magnesio.
El tofu tiene un sabor bastante neutral, que se presta fácilmente para absorber otros sabores, lo que lo convierte en un complemento extremadamente versátil para cualquier plato.
El tofu de seda es un excelente sustituto a base de plantas que agrega cremosidad (sin la grasa saturada que viene con la crema) a las sopas, batidos y postres. El tofu horneado es otra excelente manera de agregar proteínas de origen vegetal a su rotación de comidas. Cortar en dados y marinar tofu extra firme en una mezcla de aceite de oliva, vinagre balsámico y especias mediterráneas como hojuelas de tomillo, orégano y pimiento rojo antes de hornear y luego meterlo en el horno hasta que quede crujiente. ¡Garantizamos que este plato convertirá incluso al comedor anti-tofu más comprometido!
Marcas que amamos : el tofu extra firme de House Foods y el tofu de seda orgánico 365 Everyday Value
3. Avena
Proteína por 1.76 onzas (un tercio de taza): 8.5 gramos
La avena rica en nutrientes es rica en proteínas vegetales, fibra, magnesio y zinc. Solo 1.76 onzas de avena cruda, o aproximadamente un tercio de taza, contienen 8.5 gramos de proteína. Además de su contenido de proteínas sólidas, la avena está relacionada con el control de la hiperglucemia, la disminución de los lípidos en la sangre y la reducción de peso, según un estudio realizado en septiembre de 2016 en Nutrients .
¿No estás seguro de qué avena probar? La avena cortada en acero tiene una textura masticable y requiere un tiempo de cocción más prolongado, mientras que la avena tradicional y la avena rápida se enrollan delgadas y, por lo tanto, tienen una consistencia más suave y requieren menos tiempo para prepararse.
Para ayudar a reducir el tiempo de cocción entre semana, prepare una gran cantidad de avena y repartirla durante la semana. Simplemente tome un recipiente de la nevera, tírelo al microondas y agregue sus ingredientes favoritos (nos gustan las frutas congeladas, los trozos de coco sin endulzar y las semillas de cacao). La avena cortada en acero, enrollada y rápida son granos integrales 100 por ciento, y tienen fibra y nutrientes similares onza por onza, por lo que no necesita ningún nutriente FOMO: ¡todavía los obtiene todos!
Marcas que amamos : Quaker Oats Old Fashioned 100% Whole Grain Oats y McCann's Steel Cut Oatmeal
4. algas espirulina
Proteína por 1.76 onzas (casi media taza): 28.8 gramos
"La alga espirulina se considera con mayor frecuencia un suplemento, tomado en forma de 'pellet' deshidratado, también conocido como una píldora, o como un polvo que se puede agregar a las bebidas, como batidos o incluso una alternativa de leche a base de plantas", Kelly Jones, RD, CSSD, un dietista deportivo con sede en Filadelfia, le dice a LIVESTRONG.com.
Si bien una porción de 1.76 onzas sería bastante grande (casi media taza), contiene 28 gramos de proteína vegetal de alta calidad, así como 400 miligramos de omega-3, 80 por ciento del valor diario de hierro, así como un variedad de vitaminas B y otros minerales. Puede ser más realista agregar 2 cucharadas a un batido para un aumento de proteína de 7 gramos, dice Jones.
Asegúrese de guardar la espirulina en el refrigerador para que se mantenga fresca. Además de los batidos, las algas verdeazuladas también combinan bien con el chocolate en los alimentos caseros, incluidas las bolas de energía o los brownies, y se pueden encontrar en una variedad de productos alimenticios, como las barras de energía y proteínas.
Marcas que amamos : Whole Foods Market Spirulina y BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Frijoles Lupini
Proteína por 1.76 onzas (un tercio de taza): 7.8 gramos
Los frijoles lupini, también conocidos como frijoles lupinos, son legumbres que pertenecen a la misma familia que los cacahuetes. Este frijol rico en nutrientes cuenta con 7, 8 gramos de proteína de origen vegetal por 1, 76 onzas (o aproximadamente un tercio de taza cocida) y casi 13 gramos por media taza.
Además de proporcionar una cantidad decente de proteínas de origen vegetal, el consumo regular de frijoles lupini está relacionado con una presión arterial más baja, una mejor sensibilidad a la insulina y una alteración positiva de las bacterias buenas en nuestro intestino, según un estudio de septiembre de 2016 en el Asia Pacific Journal de Nutrición Clínica.
La chef y dietista Julie Harrington, RD, recomienda los frijoles lupini porque "ofrecen una combinación de proteínas y fibra. La mayoría de nosotros no come suficiente fibra, y comer más frijoles es un buen lugar para comenzar". Los frijoles altramuces a menudo se envasan en salmuera o marinados, de forma similar a los encurtidos y las aceitunas, y están fácilmente disponibles en el pasillo de la despensa de la tienda de comestibles local o en tiendas minoristas como Walmart y Costco. Intente agregarlos a las ensaladas, sirviéndolos como parte de un plato antipasti o agarrando un puñado para una merienda.
Marcas que amamos : Brami Snacking Lupini Beans y Cento Lupini Beans
6. Semillas de cáñamo
Proteína por 1.76 onzas (alrededor de 5 cucharadas): 15.8 gramos
Si bien las semillas de cáñamo, que provienen de la planta de cáñamo, no son psicoactivas, tienen un gran impacto proteico. También agregan un crujiente de nuez a las ensaladas y son una buena fuente de omega-3, así como fósforo, hierro y magnesio.
Mientras que 1.76 onzas (un poco más de 5 cucharadas) de estas semillas le pueden dar la friolera de 15.8 gramos de proteína, agregando solo una porción de 3 cucharadas (o aproximadamente 1 onza) a su batido de la mañana obtendrá 9.5 gramos de proteína a base de plantas y 20 por ciento del valor diario de hierro.
"Recomiendo agregarlos a las comidas y meriendas, especialmente debido a su contenido de hierro, un nutriente al que la mayoría de las mujeres y los niños deberían prestar atención", dice Jones.
Marcas que amamos : semillas de cáñamo sin cáscara de Manitoba Harvest y 365 semillas de cáñamo sin cáscara de valor diario
7. Germen de trigo
Proteína por 1.76 onzas (4 cucharadas): 14.6 gramos
El germen de trigo es en realidad la parte del trigo que brota y crece en una nueva planta, y se usa con frecuencia para agregar nutrientes, sabor y textura a los alimentos. Mientras que 1.76 onzas (casi 4 cucharadas) contienen 14.6 gramos de proteína, una cucharada más realista de 2 cucharadas sirve en más de 8 gramos de proteína de origen vegetal. Una porción de la deliciosa nuez, pepita de oro también proporciona fibra, ácido fólico, magnesio, zinc y vitamina E.
Propina
Mantenga el germen de trigo en el refrigerador para mantener su frescura. Va bien en todo, desde magdalenas hasta pastel de carne y batidos. Cuando hornee con germen de trigo, cambie media taza de harina y reemplácela con media taza de germen de trigo. O bien, espolvorea sobre yogurt o úsalo en lugar de migas de pan para agregar sabor y aumentar los nutrientes.
Marcas que amamos : Germen de trigo Bob's Red Mill y Germen de trigo tostado original Kretschmer
8. semillas de calabaza
Proteína por 1.76 onzas (7 cucharadas): 15.1 gramos
Las semillas de calabaza son simplemente deliciosas como su carne dulce que lo convierte en un gran acompañamiento asado. Cuando se tuestan, estos pequeños trofeos tienen un crujido delicioso. Puede obtener más de 15 gramos de proteína del equivalente de huevo 1.76 onzas (casi 7 cucharadas). Una porción típica de 1 onza, o un poco menos de 4 cucharadas, aún proporciona una buena cantidad de proteína de origen vegetal con 8, 5 gramos.
Puede encontrar semillas de calabaza crudas y tostadas, también conocidas como pepitas, en la mayoría de los supermercados. También puedes tallar una calabaza, desenterrar estas pepitas comestibles y asarlas tú mismo. Son igualmente fantásticos, se sirven salados o dulces, y son excelentes ingredientes para la ensalada y bocadillos.
Propina
Agregue semillas de calabaza a un procesador de alimentos junto con un poco de cilantro, aceite de oliva, sal y pimienta para variar el pesto.
Marcas que amamos : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds y I'm a Nut Raw Pumpkin Seeds
9. mantequilla de maní
Proteína por 1.76 onzas (aproximadamente 3 cucharadas): 12.4 gramos
Y ahora para un favorito de todos los tiempos, es una buena mantequilla de maní. "Onza por onza, la mantequilla de maní tiene más proteínas que un huevo", nos dice la dietista y entrenadora personal certificada Nicole Rodríguez, RDN, NASM-CPT. El equivalente de huevo de 1.76 onzas proporciona casi 13 gramos de proteína, mientras que la porción recomendada de 2 cucharadas entrega 7 gramos de proteína de origen vegetal.
"Si bien PB también es conocido por empacar alimentos saludables, monoinsaturados, una porción también proporciona alrededor de 3 gramos de fibra". Además, los cacahuetes están relacionados con tener propiedades protectoras de enfermedades y promover la longevidad, según un estudio de enero de 2016 en el Journal of Food Science and Technology.
Dejando a un lado las indulgencias, la mantequilla de maní combina muy bien con frutas y verduras, como manzanas en rodajas y palitos de apio. También puede mezclar un poco con la avena, agregar una cucharada al yogur o agregar un par de cucharadas a su batido. Para obtener el máximo rendimiento nutricional por su dinero, Rodríguez recomienda buscar variedades con un solo ingrediente: maní (y tal vez una pizca de sal).
Marcas que amamos : Crazy Richard's Peanut Butter y Teddie All-Natural Peanut Butter
