Los bocadillos son una parte importante de una dieta saludable para niños, adolescentes y adultos. Elegir refrigerios saludables puede ser útil si está tratando de controlar su peso, disminuir el hambre entre comidas y aumentar la energía. Los refrigerios pequeños y bajos en grasa, consumidos durante todo el día, pueden reducir los antojos, el hambre y la alimentación impulsiva. Comer bocadillos poco saludables que tienen azúcares simples y concentrados, carbohidratos refinados o altos niveles de grasas trans puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y disminuyan rápidamente, lo que puede provocar mal humor, irritabilidad y fatiga.
Vegetales
Las verduras frescas son bocadillos saludables bajos en grasa que puedes comer en lugar de alimentos azucarados o ricos en grasas. Prepare zanahorias, apio, brócoli o pimientos rojos, verdes o amarillos con anticipación y guárdelos en el refrigerador para que siempre pueda tomar un refrigerio fácil, colorido, sabroso y nutritivo. Puede servir verduras frescas y crudas con salsas como hummus, queso crema bajo en grasa o aderezo para ensaladas, o mantequilla de maní natural y mantequilla de almendras. También puede preparar bocadillos de verduras calientes, incluidas las batatas fritas, cortando las batatas horneadas en trozos y mezclándolas con un poco de sal y aceite de oliva; sopa de vegetales baja en grasa; o tortillas de maíz alrededor de frijoles refritos vegetarianos y mezcla ligera de queso mexicano y calentado hasta que el queso se derrita.
Fruta
Algunos de los bocadillos más nutritivos contienen alimentos de dos o más de los principales grupos de alimentos. Los buenos ejemplos de bocadillos de frutas ricos en nutrientes son las manzanas con mantequilla de maní o cualquier otra combinación de frutas y nueces, y los duraznos con queso cottage u otros bocadillos que combinan frutas y productos lácteos bajos en grasa. Otras meriendas de frutas son las frutas cítricas frescas, como las naranjas y las mandarinas, o frutas secas, rodajas de manzana, uvas y fresas. Puedes hacer brochetas de fruta al ensartar trozos de fruta con cuidado en palitos de pretzel. La compota de manzana sin endulzar y el sorbete de fruta son bocadillos bajos en grasa, al igual que el hielo con sabor casero con yogur bajo en grasa y jugo de fruta 100 por ciento. También puede sumergir frutas, como plátanos, en yogurt descremado.
Granos
Un estudio de 2008 publicado en la revista "Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares" descubrió que la salud del corazón de las personas mejora cuando consumen más granos enteros, como la avena, la cebada y el arroz integral. Los investigadores también descubrieron que una mayor ingesta de granos integrales está relacionada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Algunos refrigerios a base de granos incluyen cereal integral, granola con fruta, muffins de salvado bajos en grasa, trozos de pita bañados en hummus o pan de pita relleno con tomate, lechuga, pepino y aderezo para ensaladas bajo en grasa.
