Los panecillos son un lindo regalo para el desayuno, pero no hay nada lindo en el exceso de grasa que obtienes al comer demasiados. Deshacerse de su propia parte superior de panecillo personal, ese anillo de grasa que se vierte sobre su cintura, requiere un enfoque dietético y, por supuesto, actividad física.
Ningún movimiento mágico apunta a tu grasa media. No puedes torcerlo ni extenderlo. Solo un enfoque de pérdida total de grasa corporal tendrá éxito. A medida que su cuerpo pierde grasa, su charco y la parte superior del panecillo se encogerán. Es posible que desee que estas áreas vayan primero, pero su cuerpo finalmente está a cargo.
Cómo sucede la pérdida de grasa
Antes de que pueda perder la grasa de la espalda y la parte superior del panecillo, debe comprender cómo pierde grasa. Esto evitará que pierda el tiempo con las supuestas soluciones rápidas de entrenamiento en el lugar y las dietas de moda, para que pueda continuar con su estrategia y ver los resultados.
La pérdida de grasa ocurre cuando consume menos calorías de las que quema. Por supuesto, algunos casos de resistencia extrema a la insulina o condiciones metabólicas pueden interferir con este hecho, pero para la mayoría de las personas, es una simple ecuación de calorías en comparación con calorías fuera. Consume 3.500 calorías menos de lo que consumes y pierdes una libra.
Cree ese déficit combinando una dieta saludable y controlada en porciones con actividad física. Un déficit de 500 calorías por día produce una tasa saludable de pérdida de aproximadamente 1 libra por semana.
Ahora, se convierte en una cuestión de dónde pierde esa grasa. Lamentablemente, no puedes elegir. Su cuerpo almacena grasa en sitios predeterminados por la genética y las hormonas: tiene el control. A medida que pierde grasa, estos sitios de almacenamiento de grasa se reducen; eventualmente, será el turno de la parte baja de la espalda y la parte superior del panecillo para ceder. Es imposible decir qué tan delgado debe ser para que eso suceda: algunas personas pueden perder esta área primero, otras pueden encontrarla como el sitio de almacenamiento de grasa más obstinado.
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Controla tu dieta
¿Alto en grasa, bajo en carbohidratos, bajo en calorías o bajo en grasa? Elija su preferencia dietética, pero en última instancia se reduce a mantener su consumo de calorías bajo control. Un estudio en una edición de 2009 del New England Journal of Medicine comparó las dietas con diferentes contenidos de macronutrientes y descubrió que mientras los participantes pudieran seguir comiendo menos calorías, perderían peso independientemente de la composición de la dieta.
Muévanse
Debes hacer un esfuerzo para quemar calorías, y una de las formas más convenientes de hacerlo es a través del ejercicio cardiovascular. Si ya te mudas algunas veces por semana, felicidades. Trabaje hasta al menos 250 minutos por semana a una intensidad moderada para perder kilos, dice el American College of Sports Medicine.
Las ideas para el ejercicio de intensidad moderada incluyen caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, bailar y nadar. El punto es mover los grandes grupos musculares y hacer latir su corazón y aumentar su frecuencia respiratoria.
Una vez que haya alcanzado este nivel de trabajo, aumente la intensidad en dos o tres de sus entrenamientos por semana. El ejercicio de alta intensidad acelera su pérdida de grasa. Realice intervalos, alternando ráfagas cortas de esfuerzo total, como correr, con esfuerzo de menor intensidad, como caminar, durante 20 a 45 minutos a la vez. Un estudio publicado en el Journal of Obesity en 2008 mostró que este tipo de entrenamiento, realizado tres veces por semana durante 15 semanas, conduce a una pérdida de grasa superior y una pérdida de grasa en el tronco que los entrenamientos en estado estacionario.
Enfrenta la resistencia
El entrenamiento de resistencia es otro paso importante en su estrategia de eliminación de grasa para muffin-top y low-back. Los ejercicios específicos no pueden exprimir la grasa del tronco, pero el entrenamiento de fuerza contribuye a un cuerpo más delgado en general. Ganarás masa magra, lo que te hará quemar más calorías durante todo el día porque el músculo es más metabólicamente activo que la grasa. El músculo también es más tenso y tenso, por lo que te ves en forma y menos ondulado.
Apunte a un enfoque de cuerpo completo, trabajando todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Eso significa movimientos como filas para la espalda, prensas para el pecho, elevaciones de los hombros para los hombros, rizos para los bíceps, extensiones para los tríceps, sentadillas para las caderas y los muslos, flexiones de piernas para los isquiotibiales y elevaciones para los glúteos.. Comience con pesas livianas o sin pesas y avance a las más pesadas en horas extras.
