Tonificar no es solo cuestión de hacer ejercicio y levantar pesas. Una dieta saludable es esencial para todo tipo de actividades, incluidos los deportes y el entrenamiento de fuerza. Los hábitos alimenticios adecuados no solo mejoran la calidad de su entrenamiento, sino que también pueden ayudarlo a eliminar la grasa para revelar los músculos debajo. Como siempre, hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta, especialmente si tiene una afección médica.
Golpea la proteína
La proteína es importante para el tono muscular. Ayuda a que tus músculos se reparen y se vuelvan más y más fuertes después de un entrenamiento. Coma al menos 1 gramo de proteína por cada libra de su peso corporal por día en combinación con un programa de entrenamiento de fuerza. Es posible que necesite aún más proteínas si es más pesado y está levantando más intensamente. Para mejores resultados, coma proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Las buenas fuentes de proteínas incluyen carne de res magra, pescado, huevos, aves y productos lácteos como leche y queso bajos en grasa. La proteína también se encuentra en la soja, la caseína y los polvos de proteína de suero.
Fat Fix
La grasa te ayuda a tonificarte proporcionando energía a tu cuerpo durante los entrenamientos de baja a moderada intensidad. Debido a que tiene energía, puede hacer ejercicio con mayor intensidad y resistencia, y esto puede ayudar a mejorar la fuerza y el tono muscular. Entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas. Las fuentes saludables de grasa incluyen mantequilla de maní, pescado, semillas, aceites vegetales, aguacates y productos para untar a base de vegetales.
Volverse loco con los carbohidratos
Consume alimentos ricos en carbohidratos todos los días. Los carbohidratos se almacenan en sus músculos como glucógeno, que su cuerpo utiliza para obtener energía durante su entrenamiento. Obtener la cantidad adecuada de carbohidratos todos los días también puede ayudar a prevenir lesiones y fatiga temprana al hacer ejercicio. Para obtener mejores resultados, apunte de 2.3 a 3.6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 140 libras, coma entre 320 y 500 gramos de carbohidratos por día. Manténgase en el extremo inferior del espectro si es un deportista recreativo y en el extremo superior si realiza ejercicio de alta intensidad o resistencia regularmente. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen pan integral, arroz integral, avena, pasta y batatas.
Llenar con vitaminas y minerales
Asegúrese de obtener cantidades adecuadas de vitaminas y minerales cada día. Las vitaminas B, que se encuentran en alimentos como los cereales integrales, la leche y los frijoles, ayudan a producir energía, que su cuerpo utiliza durante su entrenamiento. El ejercicio intenso puede interferir con el crecimiento muscular al afectar los niveles de calcio, potasio y hierro de su cuerpo. Combata esto consumiendo al menos 1, 000 miligramos de calcio de alimentos como leche baja en grasa y yogurt cada día. Obtenga al menos 4, 700 miligramos de potasio de alimentos como plátanos, naranjas y papas diariamente. Además, coma entre 8 y 18 miligramos de hierro de alimentos como almejas y lentejas todos los días.
