Si bien los médicos recomiendan la actividad aeróbica, como caminar y nadar, para ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso y mejorar la función de su corazón, el entrenamiento de fuerza lo ayuda a ganar masa muscular o peso muscular, que normalmente disminuye a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza también mejora la capacidad de su cuerpo para quemar calorías y complementa el ejercicio aeróbico como una forma de eliminar la grasa no deseada. Se pueden realizar varios métodos de entrenamiento de fuerza en casa o al aire libre, lo que le permite tener un entrenamiento completo y aumentar el peso muscular en cada área de su cuerpo sin incurrir en el costo de una membresía en el gimnasio.
Entrenamiento muscular múltiple
Un entrenamiento completo para aumentar el peso muscular fuera del gimnasio a menudo incluye pesas libres como pesas y pesas, así como pesas de mano más pequeñas. Los entrenamientos de peso libre brindan la opción de levantar objetos mientras está de pie, sentado o posicionado en un banco y son ideales para construir múltiples grupos musculares en su cuerpo durante una sola sesión de ejercicio. Su riesgo de lesiones aumenta cuando levanta pesas libres pesadas sin un entrenador cerca, así que reclute a un compañero de entrenamiento para que lo ayude. La mayoría de las buenas tiendas deportivas ofrecen pesas gratuitas a una variedad de precios, aunque es posible que prefiera comprar pesas usadas en línea para obtener ahorros adicionales.
Enfoque muscular central
Agregue peso a los músculos centrales de su cuerpo, o los músculos ubicados en su abdomen, caderas y espalda, al incluir una pelota de estabilidad en su entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Acuéstese sobre la pelota de estabilidad sobre su espalda y realice abdominales para desarrollar músculo sin pesas, o intente flexiones con los pies o las rodillas sobre la pelota. Algunos atletas prefieren levantar pesas libres como pesas mientras están sentados o acostados sobre la pelota. Las bolas de estabilidad también se pueden usar para estirar los músculos de la espalda, el abdomen y otras áreas. Las bolas vienen en una variedad de tamaños y colores, aunque las bolas más grandes sirven para aumentar la dificultad de tu entrenamiento.
Sin entrenamiento de equipo
Los atletas que buscan ganar peso muscular en múltiples áreas sin la necesidad de equipo a menudo prefieren ejercicios de peso corporal como flexiones, flexiones y abdominales. Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar y también conllevan un menor riesgo de lesiones que un entrenamiento que incluya pesas. La actividad fortalece tus huesos y mejora tu resistencia, equilibrio y concentración. Los ejercicios adicionales de peso corporal incluyen sentadillas abdominales y abdominales.
Entrenamiento muscular pequeño
Las bandas de resistencia le permiten agregar peso a los grupos musculares más pequeños en su cuerpo mientras está en su oficina, sala de estar o afuera. Un entrenamiento de banda de resistencia se centra en el estiramiento, lo que hace que el material liviano brinde resistencia que desafía tus músculos. Algunos entrenadores recomiendan bandas de resistencia para los atletas que desean mejorar el acondicionamiento durante la rehabilitación de una lesión. La mayoría de las buenas tiendas deportivas ofrecen las bandas a precios asequibles.
