Si te estás volviendo vegetariano o vegano, es probable que muchas personas te pregunten lo mismo una y otra vez, ¿por qué? Aunque muchos vegetarianos dejan de comer carne porque aman a los animales, otros lo hacen debido a los beneficios para la salud atribuidos a una dieta basada en plantas.
Es cierto que los vegetarianos y los veganos disfrutan de muchas partes positivas en su nueva forma de vida, pero tienen que vigilar lo que comen, o de lo contrario también tendrán algunos efectos negativos.
Entonces, si recientemente ha abandonado la carne y se pregunta qué tan rápido verá un cambio, para bien o para mal, es hora de mirar lo que puede esperar.
Propina
Puede tomar semanas, meses o incluso años para que sienta los efectos de un nuevo patrón de alimentación. Si se está adaptando a una nueva dieta, hable con su médico sobre el seguimiento de sus nutrientes para evitar cualquier deficiencia.
Beneficios de volverse vegetariano
Vegetariano es un término flexible que podría referirse a varios tipos de dietas. Algunos vegetarianos comen huevos y productos lácteos, o incluso pescado, mientras que los veganos no comen productos de origen animal (eso significa que no hay carne, pollo, pescado, lácteos, huevos o incluso subproductos como la gelatina y la miel).
Aquellos que reducen o reducen la carne pueden ver beneficios como niveles más bajos de colesterol en la sangre, presión arterial más baja, menor ingesta de grasas saturadas, nutrición más vital, peso corporal más saludable y un menor riesgo de afecciones como diabetes tipo 2, corazón enfermedad y ciertos tipos de cáncer.
En su informe "La salud a largo plazo de los vegetarianos y veganos", la Universidad de Cambridge señaló que los vegetarianos tienden a tener una buena salud general a largo plazo, y tienen una menor probabilidad de sufrir algunas enfermedades y afecciones médicas, pero se necesita más investigación, especialmente en lo que respecta a la salud de los veganos.
Muchos de estos beneficios, especialmente la reducción del riesgo de cáncer, provienen del consumo de una gran cantidad de verduras y frutas, ya que a los vegetarianos les resulta más fácil obtener sus cinco porciones al día. Los que comen una dieta basada en plantas pero incluyen pescado o aves de corral suelen ser igual de saludables y, en algunos casos, los pescatarianos tienen un riesgo menor de cáncer que los vegetarianos, según Harvard Health. Sin embargo, eliminar la carne roja es importante para reducir el riesgo de cáncer de colon.
Los vegetarianos deben tener cuidado para obtener ciertos nutrientes que se encuentran en la carne y los productos lácteos, a saber, proteínas, hierro, calcio, vitamina D, zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3, ya que la falta de estos podría provocar problemas de salud (más sobre eso luego).
Esperando resultados
Entonces, ¿cuánto tiempo hasta que sienta los efectos de una dieta vegetariana? Depende de qué efectos estés esperando ver.
Algunos cambios serán inmediatos, como el efecto de la fibra en su salud digestiva. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda que si un aumento repentino de fibra causa hinchazón, calambres o gases, debe aumentar su ingesta lentamente durante varios días a una semana para que su cuerpo pueda adaptarse.
La pérdida de peso significativa tomará al menos algunas semanas o incluso meses. En un estudio de abril de 2015 publicado en el Journal of Pediatrics, que involucró solo a 14 familias, los médicos analizaron tanto una dieta vegana como la dieta de la American Heart Association con respecto a su efecto sobre la enfermedad cardiovascular.
Aunque el análisis estadístico del estudio mostró un índice de masa corporal (IMC) ligeramente más bajo para los niños con una dieta basada en plantas, se observó una mejor circunferencia de la cintura para los niños con la dieta de la American Heart Association. Además, los niveles de colesterol y azúcar en la sangre mejoraron en adultos con una dieta basada en plantas, pero no en niños.
Las dietas basadas en plantas pueden ser favorables en algunos aspectos, pero no todas. Estos marcadores se estudiaron en el transcurso de cuatro semanas; estos cambios no se observaron en el transcurso de unos días o incluso una semana.
Otro estudio de 2015, este publicado en febrero en Nutrition , asignó a adultos con sobrepeso a una de las cinco dietas: vegana, vegetariana, pesco-vegetariana, semi-vegetariana u omnívora, y finalmente encontró que las dietas veganas resultan en una mayor pérdida de peso que las otras. Esta pérdida de peso se observó durante un período de seis meses.
Un tercer estudio de revisión de 2015, publicado en octubre en el Journal of the American Heart Association , analizó varios senderos con una duración promedio de intervención de 24 semanas para determinar el efecto de las dietas vegetarianas sobre los lípidos en la sangre, y finalmente encontró que las dietas vegetarianas redujo el colesterol total, LDL, HDL y no HDL más que las dietas de control.
Entonces, aunque las dietas vegetarianas pueden provocar cambios positivos, no ocurren de la noche a la mañana. Requiere apegarse a una dieta durante un período de tiempo. Presta mucha atención a los alimentos que estás comiendo y cómo te hacen sentir. Con cualquier dieta, debe esperar al menos dos o cuatro semanas para ver cómo le afecta su nuevo patrón general de alimentación.
Desventajas del vegetarianismo
Al igual que hay con otras dietas, hay versiones saludables y no saludables del vegetarianismo y el veganismo. Los vegetarianos que consumen grandes cantidades de alimentos procesados en lugar de basar su dieta en verduras, frutas y granos integrales pueden volverse deficientes o con sobrepeso.
Una dieta vegana mal planificada también puede omitir los nutrientes que se encuentran comúnmente en la carne, las aves y el pescado, lo que podría causar problemas como anemia, pérdida de la fuerza ósea y trastornos neurológicos. Contrariamente a la creencia popular, los veganos no son necesariamente deficientes en la ingesta de proteínas o aminoácidos.
Incluso estos efectos negativos para la salud tardarán un tiempo en manifestarse o aliviarse. Por ejemplo, alguien que deja de comer carne y lácteos podría no consumir suficiente vitamina B12, que se encuentra solo en productos de origen animal.
A menos que este vegano en particular comience a obtener vitamina B12 de los alimentos enriquecidos, como el cereal para el desayuno, podría volverse deficiente. Pero la vitamina B12 se almacena en el hígado, y el cuerpo puede tardar hasta tres años en agotar su capacidad total.
Del mismo modo, si un vegano se vuelve anémico pero luego hace un esfuerzo consciente para comenzar a tomar más hierro de fuentes vegetales, como frijoles negros, quinua o soya, tomará de tres a cuatro meses revertir esa deficiencia de hierro.
Un gran problema con la deficiencia en la dieta vegetariana es simplemente la necesidad de consumir más. Un estudio de septiembre de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition que examina los efectos de una dieta vegana en los atletas señaló que los alimentos a base de plantas lo llenan más rápido, por lo que es más difícil para un vegano ingerir las calorías adecuadas.
Del mismo modo, la digestibilidad y la absorción de proteínas, calcio, hierro y zinc de fuentes vegetales no es tan buena como lo es de fuentes animales, por lo que los veganos, especialmente los físicamente activos, necesitan consumir mayores cantidades de estos nutrientes de lo que lo harían si estuvieran recibiendo ellos de carne.
