Al igual que un barrendero pasa por su vecindario recogiendo basura en la canaleta, la fibra insoluble barre su tripa y empuja los desechos. Le ayuda a defecar regularmente, lo que reduce las posibilidades de tener hemorroides o enfermedades diverticulares que pueden causar inflamación dolorosa. Entonces, si te sientes un poco respaldado, es posible que desees concentrarte en obtener más alimentos ricos en fibra insolubles en tu dieta.
Granos enteros
Los granos integrales encabezan la lista de alimentos ricos en fibra insoluble. El salvado de trigo es una forma rápida de obtener una gran cantidad de fibra insoluble, y todo lo que necesita hacer es agregarlo a un batido o mezclarlo con la avena de la mañana. Media taza tiene más de 11 gramos de fibra insoluble. El germen de trigo no está muy lejos, con aproximadamente 8, 5 gramos por la misma cantidad. Coma palomitas de maíz como aperitivo. Tres tazas te dan casi 2 gramos de fibra insoluble. Cuando seleccione pan, siempre opte por marcas de trigo integral o granos enteros. Como ejemplo, una rebanada de pan integral ofrece 1, 2 gramos de fibra insoluble, que es cuatro veces más fibra insoluble que una rebanada de pan blanco. Algunos tipos de cereales para el desayuno, particularmente aquellos que son a base de salvado o trigo, también están llenos de fibra insoluble, algunos tienen hasta 11 gramos por porción.
Frijoles y Legumbres
No importa qué tipo de frijol o legumbre disfrute, obtendrá mucha fibra insoluble, pero los frijoles tienen la mayor cantidad. Obtendrá casi 6 gramos de fibra insoluble de media taza de frijoles cocidos. Los frijoles pintos, frijoles blancos, guisantes y lentejas tienen entre 4.2 y 4.7 gramos de fibra insoluble por media taza de porción cocida. Los frijoles negros, los garbanzos y las habas también tienen mucho; tienen entre 3 y 3.7 gramos de fibra insoluble para una porción preparada de media taza.
Fibra de verduras
La mayoría de las verduras son ricas en fibra insoluble. Media taza de nabos al vapor, okra o guisantes verdes tienen cada uno más de 3 gramos de fibra insoluble. Puede obtener de 1 a 2 gramos de fibra insoluble de media taza de espárragos cocidos, remolacha, camote, brócoli, coles de Bruselas, maíz, col rizada o judías verdes. Una taza de pimientos crudos picados, un tomate mediano fresco y una zanahoria de 7 1/2 pulgadas tienen cada uno alrededor de 1 gramo de fibra para limpiar el intestino.
Otras fuentes
Varias frutas tienen mucha fibra insoluble. Las frambuesas frescas son una de las principales fuentes de fruta, que le dan alrededor de 2.5 gramos por taza. Obtendrá casi 2 gramos de una manzana pequeña con cáscara, 1 1/4 taza de fresas frescas enteras, la mitad de una pera grande con cáscara o dos higos. Si haces una pequeña ensalada de frutas con estas frutas, completa con una cucharada de semillas de lino. Agregará otros 2.2 gramos de fibra insoluble. Para su próxima merienda, tenga un puñado de nueces o semillas. Tener 20 nueces, 24 almendras o un cuarto de taza de semillas de girasol le proporciona al menos 2 gramos de fibra insoluble.
Tus necesidades
La fibra insoluble no tiene una recomendación establecida; en cambio, encaja con la fibra general que debes consumir cada día. Todos los adultos necesitan 14 gramos de fibra total por cada 1, 000 calorías, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010. Seguir una dieta de 1, 800 calorías, por ejemplo, significa que necesitará 25 gramos de fibra, mientras que una dieta de 2, 500 calorías requiere 35 gramos de fibra total diaria. Se requiere que los fabricantes de alimentos enumeren los gramos totales de fibra en la etiqueta de información nutricional, aunque algunos pueden optar por enumerar también los gramos de fibra insoluble.
