Renunciar a los alimentos de origen animal no significa que tenga que conformarse con una nutrición menos que óptima. Sin embargo, puede hacer que sea más difícil obtener los nutrientes esenciales necesarios para una dieta saludable. Según este estudio publicado por "Nutrients" en 2016, la deficiencia de vitamina B12 es común entre los vegetarianos. Si bien es cierto que la carne es una gran fuente de vitamina B12, existen formas alternativas para que los vegetarianos incorporen este nutriente esencial en sus dietas con productos lácteos, huevos, alimentos enriquecidos y suplementos.
Conceptos básicos de vitamina B12
El cuerpo humano utiliza la vitamina B12 para mantener la función cerebral normal y generar tanto glóbulos rojos como ADN. Los profesionales de la salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos, o SAO, recomiendan que los adultos consuman al menos 2, 4 mcg de vitamina B12 por día. Las fuentes más comunes de vitamina B12 en la dieta son los productos de carne y mariscos, que pueden dificultar que los vegetarianos obtengan suficiente vitamina B12 en su dieta. Mantener niveles saludables de vitamina B12 requiere que los vegetarianos consuman regularmente alimentos y / o suplementos apropiados que sean ricos en este nutriente esencial.
Lácteos: una fuente natural de vitamina B12
Los vegetarianos tradicionales evitan los alimentos que contienen mariscos o carne. Otros vegetarianos pueden permitir ciertos tipos de alimentos. Por ejemplo, lacto-ovo y lacto-vegetarianos incluyen productos lácteos en su dieta predominantemente derivada de plantas. Ciertos productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, pueden proporcionar a los vegetarianos las cantidades adecuadas de vitamina B12. De hecho, solo una taza de yogur proporciona aproximadamente el 18 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B12, informa ODS. Los vegetarianos intolerantes a la lactosa o alérgicos a los productos lácteos deben hablar con un médico sobre formas alternativas de aumentar los niveles de vitamina B12.
Huevos hasta la ingesta de B12
Los vegetarianos Lacto-ovo consumen tanto huevos como productos lácteos junto con plantas o vegetales. Un huevo duro contiene aproximadamente 0.6 mcg de vitamina B12, explica el ODS, que es casi el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Los vegetarianos Lacto-ovo pueden considerar comer una tortilla de queso en el desayuno para proporcionar al cuerpo una dosis saludable de vitamina B12.
Alimentos enriquecidos
Lacto-ovo y lacto-vegetarianos pueden ayudar a elevar su ingesta de vitamina B12 al consumir alimentos vegetarianos enriquecidos con vitamina B12. Según la Sociedad Vegetariana, hay una serie de alimentos vegetarianos y veganos, como cereales para el desayuno, leche de soja y extractos de levadura, que contienen vitamina B12. La combinación de productos alimenticios enriquecidos con fuentes naturales de vitamina B12, como el consumo de cereales enriquecidos con leche láctea o leche de soja enriquecida, puede ayudar a los vegetarianos a obtener la cantidad adecuada de vitamina B12. Los vegetarianos deben controlar su ingesta dietética de manera regular para asegurarse de que consuman las cantidades adecuadas de los nutrientes necesarios para mantener el cuerpo funcionando normalmente. Si los vegetarianos no reciben suficiente vitamina B12 de su dieta, pueden estar en riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12, lo que puede conducir a anemia o demencia. En tales casos, un médico puede recomendar un tratamiento diario con un suplemento de vitamina B12.
