Una de las dietas más saludables que puede seguir es la dieta mediterránea, en la que el pescado y las verduras ocupan un lugar destacado. Entonces, si decide seguir una dieta de pescatarian, un régimen basado en plantas que incluye pescado y mariscos, reducirá su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer y problemas cognitivos. Sin embargo, si elige incorporar más pescado a su dieta, asegúrese de elegir variedades con mínima contaminación de metales pesados.
Beneficios del pescado
Los pescados y mariscos tienen la ventaja de ser bajos en calorías y ricos en proteínas con poca o ninguna grasa saturada. Estos alimentos proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos, que pueden ayudarlo a protegerse de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, cáncer y demencia.
Además, son ricos en hierro y vitaminas del grupo B. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) recomiendan consumir pescado dos o tres veces por semana en porciones de aproximadamente 4 onzas. Las cantidades más altas de grasas omega-3 se producen en pescados grasos como anchoas, salmón, atún y trucha.
Evitar contaminantes no saludables
Aunque ricos en nutrientes, algunos peces tienen un riesgo de contaminación por metales pesados. El mercurio, por ejemplo, prevalece en algunos tipos de peces depredadores grandes y puede afectar el desarrollo del cerebro en bebés y niños y la cognición en adultos.
Las mujeres embarazadas y los niños en particular deben evitar los peces más contaminados, que incluyen tiburones, pez espada, caballa real y blanquillo. Las opciones más seguras de pescado y marisco incluyen anchoas, caballa atlántica, bagre, bacalao, arenque, mahi mahi, salmón, sardinas, camarones y truchas.
Beneficios de las verduras
Impulsar las verduras en su dieta es beneficioso para todos. Las verduras no solo contienen fibra para mejorar su digestión, sino que también proporcionan vitaminas, minerales y compuestos vegetales que pueden ayudarlo a protegerse de enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 y problemas renales.
Debido a que son bajos en calorías, también pueden ayudarlo a perder o mantener su peso. Usted tiene una gran variedad de opciones cuando agrega más verduras a su dieta: verduras de hoja verde, verduras con almidón, frijoles y legumbres, verduras rojas y anaranjadas y otras, y cada una de ellas aporta nutrientes ligeramente diferentes.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda llenar la mitad de su plato con verduras para maximizar la ingesta de nutrientes y ayudar a que las calorías estén bajas y el estómago lleno para que sea más fácil alcanzar o mantener un peso saludable.
Una gran cantidad de opciones de menú
No te aburrirás con una dieta de pescado y verduras. Si no puede imaginar comer verduras para el desayuno, pruebe un batido verde hecho con leche de soya o almendras y verduras de hoja verde como la col rizada o la acelga, o mezcle una mezcla de tofu con pimientos, champiñones y cebollas.
Para el almuerzo, opta por lechuga romana cubierta con salmón asado o escalfado o atún claro enlatado. Las cenas le ofrecen una variedad infinita: asar cualquier pescado y servir con camote y vegetales mixtos; cree un salteado usando las verduras de su elección y camarones o vieiras; hacer burritos con frijoles negros, pimientos y cebollas; o pedir sushi de su restaurante de comida para llevar favorito.
