Los entrenamientos de desarrollo muscular pueden ser útiles para los deportes, así como prepararse para trabajos físicamente exigentes, pero no todos los entrenamientos centrados en los músculos son iguales. Sus músculos están compuestos por dos tipos de fibras: contracción lenta y contracción rápida. Como los nombres lo sugieren, los músculos de contracción rápida son efectivos para estallidos rápidos de fuerza, pero tienen menos capacidad para mantener la potencia con el tiempo que los músculos de contracción lenta, que son mejores para actividades de resistencia. Para lo mejor de ambos mundos, puede combinar entrenamientos de contracción lenta y rápida para una capacitación multidisciplinaria altamente efectiva.
Paso 1
Visite a su médico para una evaluación física antes de comenzar su programa de entrenamiento. Si su entrenamiento en el pasado se ha concentrado en un solo tipo de fibra muscular, es posible que tenga algunas limitaciones físicas en torno a las cuales tendrá que planificar su entrenamiento. Explique a su médico sus objetivos y su historial de lesiones para que pueda proporcionarle recomendaciones completas.
Paso 2
Cree un programa de entrenamiento basado en sus objetivos y disponibilidad deseados. Decida si desea dividir sus entrenamientos según el grupo muscular, el tipo de fibra muscular, el movimiento, por ejemplo, empujar o tirar, o la ubicación muscular, como la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Si prefiere improvisar, al menos debe determinar qué días hará ejercicio y cuáles dejará para descansar.
Paso 3
Incluya actividades de resistencia para sus fibras musculares de contracción lenta. Elija una actividad como correr, andar en bicicleta y remar durante una duración de 30 a 45 minutos para mejorar la resistencia de la fibra muscular de contracción lenta. Si no disfruta de largas sesiones de cardio, realice sus ejercicios de contracción lenta al comienzo y al final de sus sesiones de entrenamiento durante 15 minutos cada una.
Etapa 4
Realice ejercicios pliométricos como flexiones de palmas, golpes de pelota medicinal, saltos en cuclillas y delimitación de las fibras musculares de contracción rápida. Realice estos ejercicios sobre materiales acolchados para reducir el riesgo de lesiones. Alterne entre ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo para combatir la fatiga.
Paso 5
Complete el resto de sus entrenamientos con ejercicios de resistencia como el press de banca y el pull-down para la parte superior del cuerpo y las sentadillas para la parte inferior del cuerpo. Varíe la cantidad de series y repeticiones que realiza para enfocarse en fibras de contracción lenta y rápida. Use pesas más pesadas y menos repeticiones para un entrenamiento rápido de fibras de contracción, y pesas más livianas con un mayor número de repeticiones para sus fibras de contracción lenta.
Paso 6
Evalúe su progreso analizando el rendimiento de su ejercicio. Realice un seguimiento de las mejoras en las fibras musculares de contracción lenta comparando las duraciones cardiovasculares más largas y los mejores ritmos. Evalúe su mejora de la fibra muscular de contracción rápida mediante el seguimiento de cuánto peso puede levantar durante un número determinado de repeticiones, como seis u ocho, en una variedad de ejercicios.
Paso 7
Modifique su programa de entrenamiento en función de sus fortalezas y debilidades. Priorice los entrenamientos cardiovasculares si sus fibras de contracción lenta se quedan atrás. Reserve entrenamientos completos para cardio en lugar de dejar cardio para calentar y enfriar sus entrenamientos de peso. Reduzca las actividades de resistencia y concéntrese más en el entrenamiento con pesas si sus fibras musculares de contracción rápida no muestran mejoría.
Advertencia
Siempre haga ejercicio con supervisión.
Progrese a un ritmo cómodo: tratar de hacer demasiado y demasiado rápido puede provocar una lesión.
