A pesar de que es un Half Ironman para el que estás entrenando, sigue siendo una carrera de resistencia difícil y que requiere la misma atención al entrenamiento que le darías si fuera un Ironman completo. También conocido como el 70.3, el medio Ironman incluye la misma natación, bicicleta y carrera que el total pero a la mitad de la distancia. Eso significa una natación de 1.2 millas, un paseo en bicicleta de 56 millas y una carrera de 13.1 millas. Si quieres terminar tu carrera y terminar fuerte, presta tanta atención a tu dieta como a tu entrenamiento.
Obtenga suficientes calorías
El entrenamiento para la mitad de Ironman no es el momento de seguir una dieta para bajar de peso. Necesita comer suficientes calorías no solo para alimentar sus entrenamientos, sino también para ayudarlo a preservar y desarrollar su masa muscular. La cantidad de calorías que necesita depende de varios factores, como la edad, el sexo, la composición corporal, el programa de entrenamiento y la rutina diaria típica. Puede estimar sus necesidades calóricas de entrenamiento determinando su gasto energético en reposo, o REE, y multiplicándolo por un factor de actividad. Para los hombres, es 11 multiplicado por su peso en libras multiplicado por 2.1; para las mujeres, es 10 multiplicado por su peso en libras multiplicado por 1.9.
Alimenta tus músculos con carbohidratos
La mayoría de las calorías en su dieta deben provenir de los carbohidratos: del 55 al 60 por ciento. Esto se debe a que los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, especialmente cuando hace ejercicio durante un largo período de tiempo. Obtener suficientes carbohidratos también ahorra proteínas, por lo que no quemas músculo cuando entrenas. Para una alimentación adecuada, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de fuentes complejas, como pan y cereales integrales, frijoles, pastas y papas.
Proteína para la reparación muscular
Cuando entrenes para tu mitad Ironman, del 12 al 15 por ciento de tus calorías deben provenir de proteínas. Necesita ingestas adecuadas de proteínas para reparar y desarrollar los músculos que está entrenando. Obtener suficiente proteína también ayuda a mantener fuerte su sistema inmunológico. Las fuentes saludables de proteínas incluyen carnes rojas magras, aves, mariscos, huevos, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa y frijoles.
No te olvides de la grasa
El hecho de que estés trabajando duro no significa que puedas comer todas las hamburguesas con queso y el helado que quieras. Como todos los demás, aún debe tomar las decisiones alimenticias correctas cuando se trata de grasas. Al entrenar, del 20 al 30 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas. Para la salud, debe limitar la cantidad de grasa de los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja con alto contenido de grasa y los productos lácteos con alto contenido de grasa, y en su lugar debe incluir fuentes saludables de grasa, como nueces, semillas, pescado graso y aceites vegetales. dieta de entrenamiento.
Comidas de entrenamiento
Coma comidas saludables consistentes en granos enteros, proteínas magras y frutas o verduras regularmente durante todo el día para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Debe comer una comida baja en grasas, baja en fibra y rica en carbohidratos dos o cuatro horas antes de su sesión de entrenamiento, como un panecillo inglés cubierto con mantequilla de maní y una banana o un yogurt bajo en grasa con una manzana y un panecillo. Para reemplazar las reservas de energía, coma o beba alimentos ricos en carbohidratos 15 minutos después de haber terminado de hacer ejercicio, como jugo o una fruta. Dos horas después de su entrenamiento, coma una comida o merienda alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas, como un sándwich de pavo y queso con naranja, o espaguetis y albóndigas de pavo con brócoli al vapor.
