Para aumentar de peso, debe ingerir más calorías de las que quema a través de la actividad. Si bien esto puede parecer fácil, la clave para aumentar de peso de manera saludable y sin aumentar el colesterol es aumentar la ingesta de alimentos saludables mientras se mantiene activo y evitar los alimentos ricos en grasas trans y saturadas. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios, especialmente si padece colesterol alto, enfermedades cardíacas, diabetes u otra afección médica.
Paso 1
Determine cuántas calorías toma actualmente en cada día y agregue 500 calorías adicionales a ese número. Aumentar su consumo de calorías en esta cantidad resultará en 1 libra de aumento de peso por semana, siempre que no aumente su nivel de actividad.
Paso 2
Coma de cinco a seis comidas y refrigerios por día en lugar de tres comidas más grandes. Esto asegura que ingiera suficientes calorías en el transcurso del día. Si intenta obtener todas sus calorías a través de dos o tres comidas más grandes, es posible que se sienta lleno demasiado rápido, especialmente si tiene bajo peso o no está acostumbrado a comer grandes cantidades en las comidas.
Paso 3
Elija bocadillos que sean altos en calorías pero bajos en colesterol. Nueces, aceitunas, hummus y rodajas de aguacate son buenas opciones. Sirva galletas integrales o pita simple o agregue hummus y aguacate a cualquiera, o espolvoree nueces y aceitunas en ensaladas, sopas y otros alimentos. Las frutas secas y el queso bajo en grasa son otras buenas opciones de bocadillos.
Etapa 4
Use aceite de oliva extra cuando cocine o prepare aderezos para ensaladas. El aceite de oliva, junto con el aceite de canola y el aceite de maní, son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y pueden aumentar la ingesta calórica sin aumentar el colesterol.
Paso 5
Coma varias porciones de pescado graso cada semana. Los pescados grasos de agua fría, como el salmón y la caballa, son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Paso 6
Agregue leche descremada en polvo a macarrones con queso, puré de papas, avena y batidos de frutas para aumentar su peso sin aumentar su colesterol.
Paso 7
Sustituya la leche, el jugo de fruta y otras bebidas con alto contenido calórico por agua y bebidas dietéticas. Asegúrese de elegir bebidas saludables con alto contenido calórico. Omita los refrescos y otras bebidas azucaradas, ya que proporcionan calorías vacías sin contenido nutricional.
Paso 8
Desarrolle músculo para aumentar su peso levantando pesas o participando en entrenamiento de resistencia tres o más veces por semana. Sin embargo, agregar músculo aumenta su metabolismo, lo que significa que es posible que deba agregar aún más calorías a su dieta diaria para seguir aumentando de peso.
Paso 9
Evite las comidas procesadas y rápidas mientras trata de aumentar de peso. Si bien puede ser tentador aumentar sus calorías al consumir alimentos con alto contenido de grasas y calorías, estos generalmente tienen un alto contenido de colesterol y sodio y un bajo valor nutricional.
