Hay dos tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble. La fibra insoluble, también conocida como forraje, no se disuelve en agua y, por lo tanto, pasa intacta a través del tracto intestinal. La fibra soluble absorbe el exceso de agua en el colon, ayudando a regular su sistema. La cebada es un alimento naturalmente rico en fibra soluble que ofrece muchos beneficios para la salud. Al igual que la cebada, las lentejas contienen fibra soluble e insoluble, lo que las convierte en otra excelente fuente de fibra dietética.
Cebada
La cebada es un alimento con almidón que contiene los carbohidratos complejos que proporcionan a su cuerpo el combustible que necesita para obtener energía. El grano contiene fibra soluble de beta-glucano, una fibra que disminuye la absorción de glucosa. La fibra soluble en la cebada ralentiza la digestión de los carbohidratos y, por lo tanto, la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Este valioso nutriente ayuda a prevenir el cáncer de colon y reduce los niveles de colesterol malo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Puede comprar cebada en el supermercado en forma de granos, copos o harina. La cebada también se usa como ingrediente en algunos alimentos preparados comercialmente.
Lentejas
Rica en nutrientes esenciales, la fibra soluble en lentejas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además de ser altas en fibra, las lentejas son bajas en grasas y calorías. Aunque la mayor parte de la fibra en las lentejas es soluble, también contienen fibra insoluble y no deben comerse solas o con el estómago vacío. Esto es particularmente cierto si tiene síndrome de intestino irritable. Su cuerpo necesita algunos alimentos con fibra insoluble, pero comer fibra insoluble en grandes cantidades puede desencadenar ataques de SII. Los granos enteros y las proteínas son alimentos de fibra insoluble que son más difíciles de digerir. Combine el consumo de alimentos con fibra insoluble con alimentos con fibra soluble, ya que esto puede ayudar.
Ingesta recomendada de fibra
La ingesta recomendada de fibra para adultos es de 25 ga 35 g diarios. En promedio, debe consumir de 10 ga 13 g de fibra por cada 1, 000 calorías que consume en su dieta, según la Dra. Sharon Griffin, una nutricionista con licencia. Su ingesta diaria de fibra debe provenir de una combinación de fuentes de alimentos solubles e insolubles, aunque, en promedio, más de las necesidades de fibra de su cuerpo debe provenir de fibra insoluble. El cuerpo no absorbe ninguno de los tipos de fibra, pero cada uno afecta el proceso de digestión de diferentes maneras. Una ventaja principal de los alimentos de fibra soluble sin procesar es que tienen un índice glucémico bajo y, por lo tanto, se digieren más lentamente.
Beneficios
Ambos tipos de fibra dietética ofrecen beneficios saludables. La fibra soluble reduce el colesterol y mantiene los niveles de glucosa en sangre. A medida que pasa a través del tracto digestivo, este tipo de fibra se mezcla con el agua, formando una sustancia gelatinosa. El consumo de cantidades adecuadas de fibra dietética ayuda a prevenir las hemorroides y puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Obtener suficiente fibra soluble en su dieta ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudarlo a perder peso. Debido a que se siente lleno por más tiempo, tiende a comer menos.
