Si bien las mujeres a menudo son objeto de expectativas poco saludables en lo que respecta al peso y la apariencia, los hombres también se enfrentan a imágenes poco realistas de abdominales y bíceps vasculares.
¿La verdad? No hay tal cosa como un cuerpo perfecto. Y mirar de cierta manera no necesariamente te hace saludable, o feliz.
Pero hay algunos hábitos de estilo de vida que los hombres pueden introducir para lograr su físico más saludable (que, realmente, es el ideal). Considere estas prácticas en el gimnasio (¡y en la cocina!) Para ayudarlo a alcanzar su mejor marca personal.
Tren de fuerza para impulsar su metabolismo
Probablemente haya escuchado el término "metabolismo lento", pero comprender la ciencia detrás de su tasa metabólica le dará una mejor idea de cómo funciona la pérdida de grasa. Su metabolismo es el proceso por el cual su cuerpo quema calorías, según Harvard Health Publishing. Trabaja constantemente para digerir los alimentos y mantener el flujo sanguíneo, básicamente, todos los procesos que necesita para vivir.
Su metabolismo determina cuántas calorías quema en un día fuera del ejercicio. Si bien su metabolismo está determinado en gran medida por la genética, la composición de su cuerpo también puede acelerar o ralentizar su tasa metabólica. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuanto mayor sea la proporción de músculo a grasa que tenga, más calorías quemará cada día, según la Clínica Mayo.
Por esta razón, si pasa la mayor parte de su tiempo en la cinta de correr, es hora de aventurarse en la sala de pesas. El entrenamiento de fuerza o resistencia es el método de entrenamiento más efectivo para ayudarlo a ganar músculo, según el American Council on Exercise (ACE).
Casi todos los ejercicios de entrenamiento con pesas tendrán beneficios para el crecimiento muscular, pero algunos son mejores que otros. El ACE recomienda estructurar sus rutinas alrededor de movimientos compuestos (movimientos que mueven múltiples articulaciones o partes a la vez) como sentadillas, peso muerto, flexiones y flexiones.
Centra tu ejercicio principalmente en el entrenamiento de resistencia, pero no descuides totalmente tu cardio. Cambiar tu cardio de estado estacionario por un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudarte a obtener algunos beneficios para ganar fuerza, según el ACE. Este tipo de ejercicio implica ráfagas de ejercicio de alta intensidad, seguido de un período de descanso establecido. HIIT se ha asociado con la mejora de la función metabólica y la salud cardiovascular.
Coma bien para ganar músculo y perder grasa
Si bien el tocino y los huevos pueden ser su opción de la mañana, se necesita más que proteína pura para desarrollar un físico más delgado. La pérdida de grasa y el mantenimiento o ganancia muscular requieren un equilibrio de todas las macros (grasas, proteínas y carbohidratos) en su plato.
Si está buscando perder grasa y mantener tanta masa muscular como sea posible, debe calcular sus calorías de mantenimiento (la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual). Una opción es usar una calculadora en línea, como la oferta de Mayo Clinic, que le dará una idea general. O, para una medición más precisa, realice un seguimiento de sus calorías diarias promedio (la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com lo hace fácil) durante varios días a una semana.
Una vez que haya establecido su cantidad de mantenimiento, puede comenzar a introducir un corte seguro y saludable. Es posible que ya sepa que 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa, según la Clínica Mayo. Si bien puede reducir de forma segura entre 500 y 1, 000 calorías por día para perder peso, simplemente reducir las calorías también puede conducir a la pérdida de músculo. Es por eso que la pérdida de grasa y la pérdida de peso no siempre son lo mismo.
Si bien la pérdida de grasa es un proceso más lento y complicado que la pérdida de peso general, ayudará a mejorar su metabolismo y le dará resultados más duraderos. Piénselo de esta manera: si su cantidad de mantenimiento es de aproximadamente 2, 500 calorías, puede comer 2, 000 calorías de pizza cada día y aún así perder peso . Sin embargo, es probable que el peso que pierda provenga del tejido muscular, no de la grasa.
En cambio, llene su plato con alimentos integrales ricos en nutrientes e introduzca su corte de calorías más lentamente. Como ya sabrás, aumentar tu ingesta de proteínas ayudará a promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, según Harvard Health Publishing. Por lo tanto, concéntrese en las opciones de proteínas magras como las aves de corral o el pescado y apunte a consumir entre 1 y 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por el momento, las dietas bajas en carbohidratos pueden estar de moda, pero necesitas carbohidratos para desarrollar músculo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Obtenga sus carbohidratos de alimentos enteros ricos en nutrientes como verduras, batatas y granos enteros. Estas fuentes de carbohidratos están llenas de fibra, un nutriente que lleva tiempo digerir y es excelente para controlar el peso, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Tampoco descuides las grasas saludables, pero ten en cuenta el tamaño de las porciones: las grasas contienen 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos tienen solo 4 calorías por gramo. Elija alimentos con grasas saludables como aguacates, nueces o salmón (un pescado graso) para obtener los mayores beneficios nutricionales, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética.
