Emprender un programa de pérdida de peso es un paso positivo hacia una mejor salud. A medida que evalúa sus elecciones de alimentos, le gustaría saber si quitar el pan del menú lo ayudará a perder kilos adicionales. También le gustaría obtener consejos útiles para evitar los alimentos procesados que no respaldan una dieta saludable.
Propina
La cantidad de peso que puede perder al no comer pan depende de muchos factores. Lo que come o no come no determina la tasa de pérdida de peso. La cantidad que pierde depende de su déficit de calorías.
Conceptos básicos de pérdida de peso saludable
Desearía poder chasquear los dedos y alcanzar mágicamente su peso ideal. Sin embargo, en realidad, la mejor manera de perder esos kilos (y no recuperarlos) es seguir un plan de alimentación bien equilibrado que incluya a todos los grupos principales de alimentos. También debe reducir su ingesta diaria de calorías y realizar actividad física regularmente para ver resultados positivos.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que comience con proteínas para el desarrollo muscular como carne magra, mariscos, aves, frijoles y otras fuentes vegetarianas. Las carnes al horno o a la parrilla son la opción más saludable.
Agregue frutas y verduras coloridas y llenas de nutrientes a su menú diario. Al preparar sus comidas o cenar en un restaurante favorito, manténgase alejado de platos que contengan grasas sólidas y azúcar extra.
Luego, mezcle los granos enteros ricos en fibra y las pastas. La quinua, el mijo y el arroz integral también son buenas opciones. Tenga en cuenta que los alimentos a base de granos integrales pueden ayudar a promover una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a frenar la necesidad de comer entre comidas.
Complete su plan de alimentación saludable con leche baja en grasa, queso, yogur o bebidas fortificadas a base de soya. Estos alimentos nutritivos proporcionan muchas proteínas, vitamina D y calcio.
Junto con su dieta saludable, incluya 30 minutos de actividad física moderadamente intensa (o vigorosa) en su horario diario. Para una pérdida de peso constante, es posible que deba aumentar la duración del tiempo o agregar más mini entrenamientos cada día.
Cómo evitar los alimentos procesados
El término "alimentos procesados" a menudo tiene una connotación negativa. Sin embargo, en realidad, cualquier alimento cocinado, congelado, enlatado o deshidratado se ha sometido a algún tipo de procesamiento.
A veces, el resultado final es un producto alimenticio sabroso y nutritivo que es un componente bienvenido de un plan de alimentación saludable. Sin embargo, tenga cuidado con los alimentos que han perdido su fuerza nutricional o que ahora tienen aditivos indeseables después de algún tipo de procesamiento.
El arroz blanco y la harina blanca son el resultado del procesamiento que elimina la fibra dietética de los granos integrales, minerales, ácidos grasos y fitoquímicos. El procesamiento también agrega ingredientes menos deseables como sodio, azúcares y grasas trans. Finalmente, el procesamiento extensivo a menudo cambia la estructura básica de los alimentos, lo que puede conducir a picos de azúcar en la sangre en comparación con alimentos similares menos procesados.
Para abordar estos problemas, Harvard Health sugiere que incluya alimentos integrales adicionales en sus comidas diarias. El consumo de estos alimentos más saludables probablemente disminuirá su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y posiblemente también de un derrame cerebral. Comer alimentos integrales también está relacionado con un aumento de peso reducido a largo plazo.
Disminuya su consumo de alimentos procesados que contienen mucho sodio extra . Los principales infractores incluyen carnes procesadas que contienen sales y conservantes como nitritos indeseables. Los ejemplos incluyen tocino, salchichas, salchichas y muchas carnes frías. Tenga en cuenta que el uso excesivo de sodio y conservantes puede ser dañino para su corazón.
Coma menos alimentos procesados que contengan alguna forma de azúcar agregada. Las bebidas cargadas de azúcar como las gaseosas, las bebidas deportivas y las bebidas de frutas excesivamente dulces son los principales culpables. Por ejemplo, beber una lata de refresco de 12 onzas sobrecarga su cuerpo con 10 cucharaditas de azúcar de mesa blanca.
Además de aumentar sus probabilidades de aumento de peso indeseable, las bebidas azucaradas pueden afectar negativamente su corazón, de la misma manera que los carbohidratos altamente refinados. Si le resulta difícil eliminar por completo estas bebidas de su dieta, limite su consumo a una porción de 8 onzas por día.
Cómo elegir pan saludable
Cuando caminas por el pasillo de pan de tu tienda de comestibles, encontrarás una variedad vertiginosa de variedades de pan. Alice H. Lichtenstein, DSc, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular HNRCA de Tufts, señala que los panes integrales deseables generalmente varían en su tipo y contenido de granos integrales.
Los granos integrales son beneficiosos porque incluyen cada parte del grano. Incluso si el grano ha sido picado o molido, el grano original (y sus nutrientes vitales) permanecerán intactos. Cuando escanee la lista de ingredientes de un pan prometedor, confirme que la palabra "entero" precede a una harina de granos o una lista de granos.
Entonces, ¿por qué son tan importantes los panes integrales? Estos panes nutritivos contienen fibra de digestión lenta que lo ayuda a experimentar esa sensación de "plenitud" durante un período prolongado. Sus niveles de azúcar en la sangre también deberían ver aumentos más predecibles.
Búsqueda de pan bajo en sodio
En términos generales, su cuerpo no requiere mucho sodio para mantener sus órganos, músculos y nervios funcionando como se diseñó. Consumir un pan bajo en sodio ayuda a minimizar el riesgo de hipertensión arterial, junto con las tensiones asociadas en su corazón, afirma la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan.
Sin embargo, encontrar un sabroso pan bajo en sodio es un desafío. Tenga en cuenta que un contenido de sodio más bajo también significa que el producto no tendrá tantos beneficios para mejorar el sabor del sodio. Además, tenga en cuenta que, independientemente de la composición de grano o harina del pan, el sodio probablemente estará al acecho en la lista de ingredientes.
A pesar de este desafío, los fabricantes de pan siguen produciendo panes bajos en sodio, con la esperanza de que los consumidores compren estas alternativas más caras a productos más baratos. Es más probable que encuentre panes bajos en sodio en el pasillo de pan de su supermercado, y algunos minoristas también pueden almacenarlos en la sección de alimentos congelados saludables.
Beneficios de desterrar el pan
Digamos que estás en la cerca de mantener el pan en tu dieta. Si elimina los productos de pan, muchos de los cuales contienen gluten de trigo, ¿verá un beneficio obvio de esa elección? El Dr. Thomas Campbell, autoridad de nutrición de la Medicina de la Universidad de Rochester, ofrece una perspectiva útil sobre la discusión actual sobre el gluten.
Primero, el Dr. Campbell afirma que los estadounidenses consumen colectivamente muchos panes y otros alimentos que contienen trigo, y los granos refinados constituyen la mayor parte de ese total. Cuando decida comenzar un programa de pérdida de peso, puede comenzar reemplazando algunos de estos alimentos con opciones más saludables.
No es sorprendente que probablemente baje de peso y note que se siente mejor. Sin embargo, en lugar de atribuir esta tendencia positiva a hábitos alimenticios más saludables, puede conectar ese resultado con la eliminación del gluten.
El Dr. Campbell enfatiza que los pacientes con enfermedad celíaca deben evitar el gluten por razones médicas convincentes. También tiene sentido que los pacientes con sensibilidad al gluten no celíaca mantengan el gluten fuera del menú.
Sin embargo, si no pertenece a estos dos grupos, el Dr. Campbell lo alienta a aumentar su consumo de alimentos de origen vegetal. También recomienda que coma más alimentos sin procesar, en lugar de elegir alimentos que se fabrican para ser libres de gluten.
Renunciar a pan y pasta
Al renunciar al pan y la pasta, esencialmente seguirás un régimen bajo en carbohidratos que se centra en proteínas y vegetales sin contenido de almidón . Por lo tanto, muchos granos, panes, pastas y vegetales con almidón estarán fuera de los límites. Algunos planes bajos en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de granos enteros, vegetales y frutas específicas.
Entonces, ¿perderá peso con este plan de alimentos restrictivo? Según la Clínica Mayo, es probable que experimente una mayor pérdida de peso a corto plazo en comparación con una dieta baja en grasas. Sin embargo, a los 12 meses, esa tendencia no parece aplicarse.
Específicamente, la edición de diciembre de 2016 del Journal of the American Osteopathic Association presentó un artículo que informaba sobre un análisis agregado de 41 ensayos de dieta baja en carbohidratos. Colectivamente, los ensayos se centraron en evaluar los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en la pérdida de peso.
Dos metaanálisis mostraron que, en comparación con las dietas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos dieron como resultado una mayor pérdida de peso de los sujetos en la fecha objetivo de seis meses. Sin embargo, ambas dietas demostraron totales de pérdida de peso similares en el marcador de 12 meses.
