Cuando tienes 20 años, las exigencias de la escuela, el trabajo y la vida social pueden dificultar el control de tu dieta. Pero una dieta saludable es clave para tener suficiente energía para prosperar y tener éxito. Para que una dieta sea "equilibrada" debe incluir las cantidades correctas de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). También debe incluir suficientes calorías para proporcionar energía, pero no tantas que conduzcan a un aumento de peso y lo retrasen.
Calorías para un hombre de 20 años
Mantener un peso saludable es importante durante esta fase de la vida porque prepara el escenario para una vida de hábitos alimenticios saludables. Saber cuántas calorías debe comer cada día puede ayudarlo a equilibrar la ingesta de calorías con el gasto de calorías, que es el secreto para mantener el peso.
Las calorías de un hombre de 20 años se basan en el nivel de actividad. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, un hombre de 20 años moderadamente activo necesita 2.800 calorías por día. Moderadamente activo significa que realiza una cantidad de ejercicio diario equivalente a caminar de 1.5 a 3 millas a un ritmo rápido.
Muchos a los 20 años participan en deportes u otras actividades deportivas. Las sesiones de entrenamiento frecuentes de intensidad moderada a alta probablemente significarán que necesita más calorías. La ingesta de calorías recomendada para un hombre activo a esta edad es de 3.000 calorías diarias.
Ser sedentario no es bueno para ti. El ejercicio es importante para controlar el peso y mantenerse saludable y prevenir enfermedades. Sin embargo, si actualmente es sedentario, la recomendación es de 2.600 calorías por día.
Sus necesidades de carbohidratos
Obtener el equilibrio adecuado de macronutrientes lo ayudará a aprovechar los beneficios para la salud que cada uno proporciona. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Te dan energía para realizar tus actividades diarias y para que te vaya bien en las actividades deportivas.
Según la Academia Nacional de Medicina, los carbohidratos deben comprender del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias. Para una dieta de 2.800 calorías, son 315 a 455 gramos de carbohidratos por día, ya que los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo. Las frutas, verduras y granos integrales son fuentes ricas en carbohidratos complejos y saludables.
Estos alimentos también son ricos en fibra dietética, un tipo de carbohidrato que se digiere mínimamente. La fibra agrega volumen a los alimentos para llenarlo y también mejora la digestión. La ingesta diaria recomendada de fibra para los hombres de 20 años es de 38 gramos por día.
Obtener suficiente proteína
La proteína es crítica para el crecimiento y el desarrollo. Los aminoácidos en las proteínas son responsables de construir y reparar el tejido muscular, y las proteínas también apoyan su sistema inmunológico. El rango diario recomendado para la ingesta de proteínas es del 10 al 35 por ciento de las calorías, o de 70 a 245 gramos de proteína.
La cantidad de proteína que necesita depende de qué tan activo sea. Si entrenas con fuerza, necesitarás más proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
- Carne magra (una pechuga de pollo de 3 onzas = 19 gramos)
- Pescado (3 onzas de salmón = 17 gramos)
- Frijoles (1 taza de frijoles negros = 15 gramos)
- Yogurt (7 onzas de yogurt griego sin grasa = 20 gramos)
Las grasas saludables son importantes
Las grasas no merecen la mala reputación que obtienen. Algunas grasas, incluidas las grasas poliinsaturadas, son esenciales para la buena salud. Las grasas almacenan y transportan micronutrientes y actúan como una fuente secundaria de energía después de los carbohidratos. Es importante tener en cuenta que las grasas tienen 9 calorías por gramo, más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.
La grasa total debe representar alrededor del 20 al 35 por ciento de su dieta. Eso es 62 a 108 gramos por día. La mayoría de su consumo de grasas debe provenir de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas son las grasas buenas para usted que ayudan a mejorar su perfil de colesterol cuando se comen en lugar de grasas saturadas. Si bien es probable que ahora no esté demasiado preocupado por el colesterol, será más importante a medida que envejezca. Las grasas poliinsaturadas son abundantes en pescado, soja y nueces; y las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aguacates, almendras y anacardos.
La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos. Las grasas saturadas no juegan ningún papel en la salud, y se han relacionado con enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Para reducir su consumo de grasas saturadas, elija productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y coma más alimentos vegetales.
Finalmente, las grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados) se encuentran en la comida chatarra procesada, los alimentos fritos, los productos horneados comprados en la tienda y la margarina. Comer muchas grasas trans puede aumentar significativamente el riesgo de una serie de enfermedades, como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Se recomienda evitar por completo las grasas trans, así que asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos envasados y procesados.
Vitaminas y Minerales en tu Comida
Según la Academia de Nutrición y Dietética, los hombres jóvenes deben concentrarse en obtener suficiente hierro, calcio y vitamina D, nutrientes necesarios para la salud ósea y la producción de energía. Los productos lácteos y el pescado bajos en grasa son sus mejores fuentes de calcio y vitamina D, y el hierro se encuentra en las carnes de animales, frijoles, cereales enriquecidos y semillas de calabaza.
Más allá de eso, no es realmente necesario realizar un seguimiento de exactamente cuánto obtiene de cada nutriente si está comiendo una dieta equilibrada. La definición de una dieta equilibrada es aquella que proporciona todas las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud. Elegir fuentes saludables de macronutrientes, asegurándose de comer suficientes frutas y verduras frescas, granos integrales, carnes magras y otros alimentos con proteínas y lácteos bajos en grasa, le asegurará obtener todos los nutrientes que necesita.
