Su gracilis es un músculo largo y delgado que corre por el interior de cada muslo. Se cruza desde el extremo inferior de la pelvis hasta la parte superior de la tibia, el mayor de los dos huesos en la parte inferior de la pierna. Debido a que cruza múltiples articulaciones, su gracilis realiza múltiples acciones. Es principalmente un aductor de cadera, pero también ayuda con la flexión de la rodilla. Para estirar su gracilis, debe invertir ambos movimientos, enderezar la rodilla y abducir las caderas.
Estiramiento de pie
Un estiramiento de pie es ideal si no eres muy flexible. Simplemente separe los pies, las piernas rectas, hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos. A medida que desarrolla flexibilidad, puede doblar una rodilla, hundiéndose en una estocada lateral para intensificar el estiramiento en el otro lado. Pase la misma cantidad de tiempo estirando ambos lados de su cuerpo. Evite la tentación de hundirse completamente en las divisiones laterales porque es difícil controlar el peso de su cuerpo en esa posición y, a menos que sea extremadamente flexible, podría terminar lastimándose.
Estiramiento sentado
Para un estiramiento de gracilis algo más fácil de controlar, siéntese y separe las piernas rectas. Desliza las caderas lentamente hacia adelante hasta que sientas tensión en la parte interna del muslo, luego inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana. Con este estiramiento, es importante recordar estirar hasta el punto de tensión, no dolor, y mantener un estiramiento estático en lugar de rebotar. Inclinarse ligeramente hacia un lado intensifica el estiramiento en el otro lado de su cuerpo.
Estiramiento de mentira
Una de las formas más fáciles de estirar su gracilis es recostarse sobre su espalda y deslizar su trasero lo más cerca posible de una pared. Extiende tus piernas hacia arriba a lo largo de la pared, luego deja que la gravedad las atraiga hacia abajo y aparte. Este es un estiramiento ideal si eres muy flexible, pero puede ser doloroso y difícil de controlar para los inflexibles. Puede usar dos pelotas de ejercicio, una colocada debajo de cada pierna, para ayudarlo a controlar el estiramiento.
Técnica básica
Para aprovechar al máximo los estiramientos de su gracilis, siga las mejores prácticas básicas para estirarse: Estire después de que sus músculos ya estén calientes, ya sea después de su entrenamiento, después de unos minutos de ejercicio cardiovascular enérgico o después de un baño caliente; manténgase relajado y respire normalmente durante todo el estiramiento; sostenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, sin rebotar; repita cada estiramiento de tres a cinco veces por lado; e intente estirar al menos una o dos veces por semana.
Sus otros aductores de cadera
No todos los aductores de la cadera o los músculos internos del muslo cruzan la rodilla. Es posible que los músculos aductores más cortos no se estiren por completo durante los estiramientos de piernas rectas, así que considere hacer versiones dobladas de los mismos ejercicios, como "mariposa", sentarse y ponerse en cuclillas sobre los talones con las rodillas separadas.
