Si eres un aficionado frecuente al gimnasio, es probable que estés muy familiarizado con las pesas, las pesas y las barras de dominadas. Puede que incluso te hayas encontrado utilizando sistemas de suspensión (TRX), pesas rusas, bandas de resistencia o tal vez cuerdas y trineos de batalla. Y si bien estas herramientas son elementos básicos del gimnasio por una razón, hay una herramienta que a menudo se subutiliza (o no se usa en absoluto). Es el deslizador. Y aunque de ninguna manera es una nueva pieza de equipo, con demasiada frecuencia solo se usa para imitar movimientos vistos en deportes como el hockey sobre hielo. Si bien es una gran aplicación para ello, hay muchos más ejercicios que puede hacer para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, agregar algo de variedad a su régimen de entrenamiento y crear un nuevo desafío para sus músculos. Y si no tiene acceso a un portaobjetos (y las cubiertas especiales de zapatos que van con ellos), puede sustituir un par de Valslides (en la alfombra o el césped) por muchos de los ejercicios. Si está realmente apurado por dinero en efectivo, también se sabe que algunos muebles para muebles o algunas placas de plástico (si está trabajando en una alfombra) o placas de papel (para superficies de piso lisas) funcionan bastante bien.
Si eres un aficionado frecuente al gimnasio, es probable que estés muy familiarizado con las pesas, las pesas y las barras de dominadas. Puede que incluso te hayas encontrado utilizando sistemas de suspensión (TRX), pesas rusas, bandas de resistencia o tal vez cuerdas y trineos de batalla. Y si bien estas herramientas son elementos básicos del gimnasio por una razón, hay una herramienta que a menudo se subutiliza (o no se usa en absoluto). Es el deslizador. Y aunque de ninguna manera es una nueva pieza de equipo, con demasiada frecuencia solo se usa para imitar movimientos vistos en deportes como el hockey sobre hielo. Si bien es una gran aplicación para ello, hay muchos más ejercicios que puede hacer para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, agregar algo de variedad a su régimen de entrenamiento y crear un nuevo desafío para sus músculos. Y si no tiene acceso a un portaobjetos (y las cubiertas especiales de zapatos que van con ellos), puede sustituir un par de Valslides (en la alfombra o el césped) por muchos de los ejercicios. Si está realmente apurado por dinero en efectivo, también se sabe que algunos muebles para muebles o algunas placas de plástico (si está trabajando en una alfombra) o placas de papel (para superficies de piso lisas) funcionan bastante bien.
Ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, el deslizador no solo exige más estabilidad desde el núcleo, las caderas y los tobillos, sino que también requiere más de la pierna estacionaria durante los movimientos de una sola pierna. Por ejemplo, durante una estocada inversa o lateral, no puede usar la pata deslizante para ayudar a completar la repetición tan fácilmente. En su lugar, debe atravesar la pata estacionaria, ejerciendo más tensión y demanda en la pata de trabajo.
Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, el deslizador no solo exige más estabilidad desde el núcleo, las caderas y los tobillos, sino que también requiere más de la pierna estacionaria durante los movimientos de una sola pierna. Por ejemplo, durante una estocada inversa o lateral, no puede usar la pata deslizante para ayudar a completar la repetición tan fácilmente. En su lugar, debe atravesar la pata estacionaria, ejerciendo más tensión y demanda en la pata de trabajo.
1. Estocada inversa de la corredera
Con un pie en el tablero y el otro pie estable en el suelo, deslice el pie hacia atrás mientras desciende en una estocada inversa. Asegúrese de mantener sus caderas, rodillas y tobillos alineados durante todo el ejercicio. No permita que el pie en movimiento cruce la línea media de su cuerpo ni se desplace hacia afuera. Termina tus repeticiones y cambia de pierna. Concéntrese en conducir la mayor parte de su peso a través del talón de su pierna estacionaria. Debes sentir como si te estuvieras levantando, apuntando a los glúteos y los isquiotibiales.
Con un pie en el tablero y el otro pie estable en el suelo, deslice el pie hacia atrás mientras desciende en una estocada inversa. Asegúrese de mantener sus caderas, rodillas y tobillos alineados durante todo el ejercicio. No permita que el pie en movimiento cruce la línea media de su cuerpo ni se desplace hacia afuera. Termina tus repeticiones y cambia de pierna. Concéntrese en conducir la mayor parte de su peso a través del talón de su pierna estacionaria. Debes sentir como si te estuvieras levantando, apuntando a los glúteos y los isquiotibiales.
2. Deslizamiento lateral del deslizador
Con un pie en el tablero y el otro pie en el suelo, mantenga su peso en el talón de la pierna estacionaria mientras desliza la otra pierna hacia afuera, asegurándose de empujar las caderas hacia atrás. Mantenga la cadera, la rodilla y el tobillo estacionarios apilados unos sobre otros. Limite la cantidad de peso que se coloca sobre la pierna deslizante, aunque es probable que sienta un poco de estiramiento de la ingle y / o los isquiotibiales en la pierna deslizante. Debería sentir que el trabajo se lleva a cabo en la pata estacionaria mientras se presiona para volver a la posición inicial. La clave es volver a colocar su peso en la cadera de la pierna estacionaria. Termina tus repeticiones y cambia de pierna.
Con un pie en el tablero y el otro pie en el suelo, mantenga su peso en el talón de la pierna estacionaria mientras desliza la otra pierna hacia afuera, asegurándose de empujar las caderas hacia atrás. Mantenga la cadera, la rodilla y el tobillo estacionarios apilados unos sobre otros. Limite la cantidad de peso que se coloca sobre la pierna deslizante, aunque es probable que sienta un poco de estiramiento de la ingle y / o los isquiotibiales en la pierna deslizante. Debería sentir que el trabajo se lleva a cabo en la pata estacionaria mientras se presiona para volver a la posición inicial. La clave es volver a colocar su peso en la cadera de la pierna estacionaria. Termina tus repeticiones y cambia de pierna.
3. Slideboard Hamstring Curl
Acostado boca arriba con los talones en el tablero, levante las caderas y mantenga activos el núcleo y los glúteos. Deslice sus talones lejos de su cuerpo hasta que sus caderas y rodillas estén lo más rectas posible sin dejar caer su cuerpo al tablero. Cava los talones y desliza los pies hacia la posición inicial contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. Puede avanzar este movimiento colocando su cuerpo en el tablero en lugar de sus talones, ahora deslizando su cuerpo sobre el tablero deslizante en lugar de sus pies. No debería sentir que el trabajo se realiza en la parte baja de la espalda: si lo está, asegúrese de mantener el núcleo enganchado para evitar que la parte baja de la espalda se arquee.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comAcostado boca arriba con los talones en el tablero, levante las caderas y mantenga activos el núcleo y los glúteos. Deslice sus talones lejos de su cuerpo hasta que sus caderas y rodillas estén lo más rectas posible sin dejar caer su cuerpo al tablero. Cava los talones y desliza los pies hacia la posición inicial contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. Puede avanzar este movimiento colocando su cuerpo en el tablero en lugar de sus talones, ahora deslizando su cuerpo sobre el tablero deslizante en lugar de sus pies. No debería sentir que el trabajo se realiza en la parte baja de la espalda: si lo está, asegúrese de mantener el núcleo enganchado para evitar que la parte baja de la espalda se arquee.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo
Para ejercicios de la parte superior del cuerpo (principalmente variaciones de flexiones), el tablero deslizante crea una nueva demanda de estabilidad. También permite rangos de movimiento mayores y desconocidos, los cuales promueven más reclutamiento de unidades motoras y aumento de fuerza. Al deslizar los brazos o los pies, está exigiendo más al núcleo para evitar que las caderas giren o caigan durante el ejercicio. Debido a la mayor demanda en la articulación del hombro, no realice ninguna de estas variaciones si tiene alguna lesión en el hombro o si su hombro comienza a doler durante estas.
Crédito: Fotos: Ian Elston, Ropa: PranaPara ejercicios de la parte superior del cuerpo (principalmente variaciones de flexiones), el tablero deslizante crea una nueva demanda de estabilidad. También permite rangos de movimiento mayores y desconocidos, los cuales promueven más reclutamiento de unidades motoras y aumento de fuerza. Al deslizar los brazos o los pies, está exigiendo más al núcleo para evitar que las caderas giren o caigan durante el ejercicio. Debido a la mayor demanda en la articulación del hombro, no realice ninguna de estas variaciones si tiene alguna lesión en el hombro o si su hombro comienza a doler durante estas.
4. Pushboard hacia arriba del tablero deslizante con alcance superior
Comience con una mano en el tablero deslizante (con un guante) y la otra fuera del tablero. Realice una lagartija estándar, pero deslice una mano sobre el tablero deslizante. Como alargará la palanca de trabajo, asegúrese de mantener su núcleo apretado y no permita que la parte baja de la espalda se arquee. A medida que desliza su mano sobre la cabeza, permita que el omóplato se desplace con el brazo para evitar choques en el hombro (un pequeño encogimiento de hombros). Mantenga la mayor parte del trabajo en el brazo inmóvil. Termina tus repeticiones y cambia de manos.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comComience con una mano en el tablero deslizante (con un guante) y la otra fuera del tablero. Realice una lagartija estándar, pero deslice una mano sobre el tablero deslizante. Como alargará la palanca de trabajo, asegúrese de mantener su núcleo apretado y no permita que la parte baja de la espalda se arquee. A medida que desliza su mano sobre la cabeza, permita que el omóplato se desplace con el brazo para evitar choques en el hombro (un pequeño encogimiento de hombros). Mantenga la mayor parte del trabajo en el brazo inmóvil. Termina tus repeticiones y cambia de manos.
5. Pushboard hacia arriba del panel deslizante con alcance lateral
Piense en esto como un combo push-up y fly-fly. A medida que haces una lagartija, desliza una mano lateralmente hacia afuera en el tablero. Sentirá como si estuviera completando un vuelo de cofre con la mano en movimiento. Nuevamente, debe concentrarse en enganchar su núcleo para evitar que las caderas se caigan o giren mientras coloca la mayor parte del trabajo en el brazo inmóvil. Termina tus repeticiones y cambia de manos.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comPiense en esto como un combo push-up y fly-fly. A medida que haces una lagartija, desliza una mano lateralmente hacia afuera en el tablero. Sentirá como si estuviera completando un vuelo de cofre con la mano en movimiento. Nuevamente, debe concentrarse en enganchar su núcleo para evitar que las caderas se caigan o giren mientras coloca la mayor parte del trabajo en el brazo inmóvil. Termina tus repeticiones y cambia de manos.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Con un pie en el tablero deslizante, haga una lagartija y deslice el pie hacia el codo del mismo lado (llevará la rodilla de la pierna hacia el codo). Evite que las caderas giren y que la espalda no se arquee. Termina tus repeticiones y cambia de pierna.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comCon un pie en el tablero deslizante, haga una lagartija y deslice el pie hacia el codo del mismo lado (llevará la rodilla de la pierna hacia el codo). Evite que las caderas giren y que la espalda no se arquee. Termina tus repeticiones y cambia de pierna.
Ejercicios centrales
Como se mencionó anteriormente, el panel deslizante proporciona un estímulo único y una mayor variedad para el entrenamiento central. Le permite progresar eficientemente el entrenamiento de núcleo estático en entrenamiento de núcleo dinámico. Su núcleo gritará por piedad y no tendrá más remedio que crecer más fuerte y más cincelado.
Crédito: Fotos: Ian Elston, Ropa: PranaComo se mencionó anteriormente, el panel deslizante proporciona un estímulo único y una mayor variedad para el entrenamiento central. Le permite progresar eficientemente el entrenamiento de núcleo estático en entrenamiento de núcleo dinámico. Su núcleo gritará por piedad y no tendrá más remedio que crecer más fuerte y más cincelado.
7. Diapositiva del cuerpo vio
Desde la posición del tablón del antebrazo, coloque los dedos de los pies en el portaobjetos. Mantenga su núcleo comprometido y no permita que la parte inferior de la espalda se arquee mientras desliza todo su cuerpo hacia atrás y hacia adelante. Las caderas querrán caer, especialmente durante la transición, ya que los codos están en el punto más alto de la parte superior, no los deje. Solo salga lo más lejos que pueda controlar. Si eso significa solo unas pocas pulgadas, comience allí y avance lentamente hasta que esté lo suficientemente fuerte y estable como para hacer más.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comDesde la posición del tablón del antebrazo, coloque los dedos de los pies en el portaobjetos. Mantenga su núcleo comprometido y no permita que la parte inferior de la espalda se arquee mientras desliza todo su cuerpo hacia atrás y hacia adelante. Las caderas querrán caer, especialmente durante la transición, ya que los codos están en el punto más alto de la parte superior, no los deje. Solo salga lo más lejos que pueda controlar. Si eso significa solo unas pocas pulgadas, comience allí y avance lentamente hasta que esté lo suficientemente fuerte y estable como para hacer más.
8. Paneles laterales de tablones deslizantes
Desde una posición de tabla lateral con los pies apilados en el tablero deslizante, meta las rodillas hacia el pecho deslizando los pies hacia arriba. Mantenga las caderas hacia arriba y los oblicuos enganchados para evitar que su torso se doble hacia un lado. Debes sentir los oblicuos de la parte inferior manteniéndote estable, no tu espalda. Asegúrese de que el movimiento tenga lugar en las caderas para evitar que la columna se mueva durante el ejercicio. Termina todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comDesde una posición de tabla lateral con los pies apilados en el tablero deslizante, meta las rodillas hacia el pecho deslizando los pies hacia arriba. Mantenga las caderas hacia arriba y los oblicuos enganchados para evitar que su torso se doble hacia un lado. Debes sentir los oblicuos de la parte inferior manteniéndote estable, no tu espalda. Asegúrese de que el movimiento tenga lugar en las caderas para evitar que la columna se mueva durante el ejercicio. Termina todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.
9. Diapositiva cuerpo lucio
Desde una posición de flexión con los pies en el tablero deslizante, deslice los pies hacia las manos mientras empuja las caderas hacia el techo. Concéntrese en mantener una columna neutral para asegurarse de que el movimiento provenga de las caderas y no de la espalda. Si no puede mantener una columna neutra mientras golpea las caderas, intente doblar las rodillas hacia el pecho en su lugar (doblar las rodillas del portaobjetos). Una vez que te vuelves más fuerte, puedes probar el lucio.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comDesde una posición de flexión con los pies en el tablero deslizante, deslice los pies hacia las manos mientras empuja las caderas hacia el techo. Concéntrese en mantener una columna neutral para asegurarse de que el movimiento provenga de las caderas y no de la espalda. Si no puede mantener una columna neutra mientras golpea las caderas, intente doblar las rodillas hacia el pecho en su lugar (doblar la rodilla deslizante). Una vez que te vuelves más fuerte, puedes probar el lucio.
Ejercicios de condicionamiento
El acondicionamiento del deslizador no solo es una excelente manera de incluir movimientos laterales explosivos que desafiarán sus piernas, sino que también es una forma rápida de acelerar su ritmo cardíaco y su metabolismo, algo bueno si está buscando un golpe rápido sesión de sudor o entrenamiento perfecto para terminar. Cuando se trata de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, estos ejercicios son difíciles de rivalizar.
Crédito: Fotos: Ian Elston, Ropa: PranaEl acondicionamiento del deslizador no solo es una excelente manera de incluir movimientos laterales explosivos que desafiarán sus piernas, sino que también es una forma rápida de acelerar su ritmo cardíaco y su metabolismo, algo bueno si está buscando un golpe rápido sesión de sudor o entrenamiento perfecto para terminar. Cuando se trata de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, estos ejercicios son difíciles de rivalizar.
10. Patinetas laterales de deslizamiento
Para este, deberá asegurarse de que el panel deslizante tenga barreras finales que estén aseguradas en su lugar. Comience en un extremo del tablero y siéntese en una posición atlética. Empújese explosivamente a través del panel deslizante, absorbiendo su impulso en la barrera opuesta. Tan rápido como sea posible, retroceda hacia el otro lado y repita por repeticiones o tiempo. Este ejercicio requiere algo de habilidad y práctica, así que no te frustres la primera vez que salgas. Es mejor no llegar al otro lado del tablero con un solo empujón que ponerse demasiado celoso y caer por encima de las barreras laterales.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comPara este, deberá asegurarse de que el panel deslizante tenga barreras finales que estén aseguradas en su lugar. Comience en un extremo del tablero y siéntese en una posición atlética. Empújese explosivamente a través del panel deslizante, absorbiendo su impulso en la barrera opuesta. Tan rápido como sea posible, retroceda hacia el otro lado y repita por repeticiones o tiempo. Este ejercicio requiere algo de habilidad y práctica, así que no te frustres la primera vez que salgas. Es mejor no llegar al otro lado del tablero con un solo empujón que ponerse demasiado celoso y caer por encima de las barreras laterales.
11. Slideboard Mountain Climbers
Desde una posición de flexión con los pies sobre el tablero deslizante, deslice un pie hacia el pecho para que la rodilla termine justo debajo de la cadera. Asegúrate de no llevar la rodilla demasiado alta porque probablemente hará que la espalda se redondee. Deslícelo hacia atrás mientras lleva la otra rodilla hacia adelante y cambie de lado a lado lo más rápido posible. Debe sentirse como si estuviera corriendo desde una posición de flexión. No permita que la espalda se doble o arquee o que las caderas giren.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comDesde una posición de flexión con los pies sobre el tablero deslizante, deslice un pie hacia el pecho para que la rodilla termine justo debajo de la cadera. Asegúrate de no llevar la rodilla demasiado alta porque probablemente hará que la espalda se redondee. Deslícelo hacia atrás mientras lleva la otra rodilla hacia adelante y cambie de lado a lado lo más rápido posible. Debe sentirse como si estuviera corriendo desde una posición de flexión. No permita que la espalda se doble o arquee o que las caderas giren.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has usado una diapositiva? Qué pensaste? ¿Alguna vez has probado alguno de estos ejercicios? Después de leer esta presentación de diapositivas, ¿cree que agregará alguno de estos movimientos a su entrenamiento? ¡Comparte tus pensamientos, preguntas y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Fotos: Ian Elston, Ropa: Prana¿Alguna vez has usado una diapositiva? Qué pensaste? ¿Alguna vez has probado alguno de estos ejercicios? Después de leer esta presentación de diapositivas, ¿cree que agregará alguno de estos movimientos a su entrenamiento? ¡Comparte tus pensamientos, preguntas y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
