Los músculos dentro de la parte interna del muslo incluyen el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor y el grácil, que se denominan colectivamente aductores de la articulación de la cadera. Estos músculos trabajan para tirar de las piernas hacia la línea media de su cuerpo, una línea imaginaria que divide su cuerpo en mitades izquierda y derecha. Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento dirigidos a los aductores de forma regular ayudará a mantenerlos saludables.
Estiramiento de mariposa
Los músculos de la parte interna del muslo se alargan mientras separas las piernas cuando realizas el estiramiento de mariposa. Siéntese en el piso en posición vertical con las rodillas completamente flexionadas y las plantas de los pies juntas en el piso frente a usted. Sujete los pies con las manos y jálelos hacia la base del torso lo más que pueda. Coloque los codos en el interior de las rodillas, luego inclínese hacia adelante y presione los codos hacia abajo para separar más las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Evite estirar con demasiada fuerza o rapidez para evitar una tensión muscular.
Estiramiento de la ingle de pie
Realizar el estiramiento de la ingle de pie alarga los aductores de la cadera al colocar una cadera a la vez en una posición de abducción profunda, con la pierna extendida hacia los lados, lejos de la línea media de su cuerpo. Párate con los pies extendidos mucho más que el ancho de los hombros, luego flexiona las rodillas, inclínate hacia adelante por la cintura y coloca las manos en la parte delantera de los muslos. Flexiona más la rodilla izquierda e inclina el torso en la misma dirección, estirando la pierna derecha. Deténgase cuando sienta un estiramiento suave a través de su muslo interno derecho, luego sostenga durante 10 a 30 segundos. Realice el estiramiento para su pierna izquierda también.
Aducción de mentira de la cadera
Los aductores de cadera se contraen para juntar las piernas y controlar la velocidad del movimiento mientras separas las piernas durante el ejercicio de aducción de cadera. El ejercicio requiere dos bandas de resistencia o una máquina que tenga dos correas de tobillo, cada una unida a una pila de pesas mediante un cable. Conecte un extremo de una banda a un objeto resistente cerca del piso y un extremo de la otra banda a un objeto separado a unos 10 pies de distancia. Siéntate entre los objetos y une el extremo opuesto de cada banda a tus tobillos. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas por encima de la cintura y separadas tanto como sea posible, luego junte las piernas por encima de la cintura para estirar las bandas. Abre las piernas de nuevo lentamente, luego repite.
Aducción lateral de cadera
Los músculos de la parte interna del muslo trabajan para cruzar una pierna a la vez frente a su pierna opuesta mientras realiza el ejercicio de aducción de cadera acostada de lado. Acuéstese sobre su lado izquierdo, descansando sobre su codo izquierdo, con su pie izquierdo en frente del pie derecho en el piso. Sostenga un extremo de una barra en frente de su abdomen con su mano derecha y coloque el extremo opuesto sobre la parte externa de su pie izquierdo. Levante la pierna izquierda de seis a 12 pulgadas del piso, levantando la barra al mismo tiempo, luego baje la pierna hacia abajo y repita. Realice el ejercicio con su pierna derecha también. Use pesas en los tobillos para proporcionar resistencia si no tiene acceso a una barra.
