Los minerales esenciales magnesio y selenio a menudo se pasan por alto. El magnesio es vital para la actividad enzimática y la producción de energía, y ayuda a la transmisión nerviosa. Una deficiencia puede provocar irritabilidad, nerviosismo, depresión, debilidad muscular y empeoramiento del síndrome premenstrual. El selenio funciona como un antioxidante, protege el sistema inmunitario al ayudar a la producción de anticuerpos y ayuda a mantener un corazón y un hígado saludables. El selenio y el magnesio se pueden tomar como suplementos, pero también están disponibles en muchos alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 320 a 420 miligramos de magnesio y 55 microgramos de selenio. Como con todos los suplementos, consulte a su médico antes de comenzar un régimen dietético con magnesio y selenio agregados.
Nueces y Granos
Las nueces y los granos pueden ser las mejores fuentes dietéticas de magnesio y selenio. Los cacahuetes y las semillas de calabaza son particularmente ricos en magnesio, con aproximadamente 50 miligramos por porción. Las nueces de Brasil son especialmente altas en selenio, que contienen 544 microgramos, y otras nueces de árbol como las almendras y los anacardos tienen altas cantidades de selenio y magnesio. Los granos integrales como el trigo y la avena también son ricos en ambos minerales, con hasta 160 miligramos de magnesio y 60 microgramos de selenio por porción. Los niveles minerales en los alimentos pueden variar dependiendo de los niveles minerales del suelo donde se cultivó el grano. Esto es particularmente cierto para el selenio, que es deficiente en áreas como las montañas Ozark y lugares como Nueva Zelanda.
Proteínas
Se sabe que los productos de proteínas animales como la carne, el pescado y los lácteos son ricos en selenio y magnesio. El arenque, el salmón y el atún y otros pescados pueden contener hasta 60 microgramos de selenio y 90 miligramos de magnesio por porción. La carne de res es particularmente alta en ambos minerales, con hasta 50 microgramos de selenio y 50 miligramos de magnesio, dependiendo del tamaño de la porción. Las aves de cordero, cerdo y carne oscura tienen cantidades más bajas. Los productos lácteos como el queso y el yogurt son ricos en ambos minerales. Las leches no lácteas como la soya tienen hasta 25 miligramos de magnesio por porción.
Vegetales
Frijoles verdes, habas y guisantes tienen tanto como 180 miligramos de magnesio y 20 microgramos de selenio por porción. Otras verduras, como los espárragos y las coles de Bruselas, junto con los champiñones, tienen de 5 a 10 microgramos de selenio por porción, mientras que las verduras como las alcachofas, la okra y las verduras de hoja como la acelga tienen altos niveles de magnesio, con 50 a 60 miligramos por porción..
Frutas
La mayoría de las frutas no tienen un alto contenido de selenio, pero los plátanos, las fechas y las granadas tienen los niveles más altos y pueden contener hasta 5 microgramos por porción. Estas frutas y otras, como moras, grosellas y frambuesas, tienen hasta 50 miligramos de magnesio por porción, dependiendo del área donde se cultivó la fruta.
