La definición de una caloría es una medida de energía que se necesita para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. Esto puede parecer complicado, por lo que usar una calculadora de calorías es una forma mucho más simple de entender las calorías de las verduras, frutas y otros alimentos.
Algunos planes de alimentación requieren una cierta cantidad de calorías por día, como un plan de alimentación de 1.200 calorías para perder peso o consumir 5.000 calorías por día para aumentar de peso. Esto se conoce como un déficit de calorías o un exceso de calorías, que son necesarias para perder peso o aumentar de peso, respectivamente. Si ajustar su peso corporal es uno de sus objetivos de salud y estado físico, conocer el contenido calórico en los alimentos que come puede ser útil para lograr esos objetivos.
Una forma de controlar las calorías en las frutas, verduras, granos, legumbres, nueces, semillas y fuentes de proteínas es mediante el seguimiento de sus calorías. Primero, use una calculadora de calorías como el contador de calorías MyPlate para determinar sus necesidades diarias de calorías en función de sus objetivos. Luego, ingrese sus alimentos favoritos para ver su desglose de nutrientes.
Las frutas y verduras son alimentos ricos en nutrientes que deben consumirse independientemente de sus objetivos de pérdida o aumento de peso. Varían en calorías, por lo que es posible que desee consumir más o menos frutas y verduras según su situación.
Calorías en vegetales
Las verduras a menudo se recomiendan en dietas bajas en calorías orientadas a la pérdida de peso porque tienden a ser bajas en calorías. Cuando los alimentos son bajos en calorías, puede consumir un mayor volumen de ellos. Esto lo llena, le proporciona nutrientes vitales y frena su apetito. Si las calorías en las verduras son preocupantes, elija verduras de hoja verde que tienden a ser bajas en calorías.
Las verduras bajas en calorías incluyen:
- Apio: 6 calorías por 1 tallo medio crudo
- Espinacas: 7 calorías por 1 taza cruda
- Pepino: 8 calorías por 0.5 taza de crudo
- Pimiento: 15 calorías por 0.5 taza de crudo
- Champiñones: 15 calorías por 1 taza cruda
Las calorías en las verduras también pueden ser útiles en los planes de alimentación para aumentar de peso. Cuando implemente un excedente de calorías, concéntrese en las verduras que tienen más calorías. Estos tienden a ser vegetales con almidón.
Las verduras con mayor contenido calórico incluyen:
- Papas Russet: 168 calorías por 1 papa mediana horneada
- Maíz amarillo: 143 calorías por 1 taza cocida
- Guisantes verdes: 134 calorías por 1 taza cocida
- Batatas: 103 calorías por 1 batata mediana al horno
- Chirivías: 100 calorías por 1 taza cruda
Puede ajustar las calorías de las verduras preparándolas de cierta manera. Las verduras al vapor y en ebullición tienden a producir menos calorías, mientras que freírlas en aceite aumentará las calorías en las verduras. Los condimentos, salsas y salsas también aumentan las calorías en las verduras.
Calorías en frutas
Las frutas se consumen principalmente crudas, por lo que las calorías de las frutas son más sencillas que las verduras, que tienen diferentes métodos de cocción y preparación. Las calorías en la fruta son generalmente menos preocupantes que el azúcar en la fruta. Sin embargo, ni el azúcar ni las calorías en la fruta deberían disuadirlo de disfrutar este nutritivo grupo de alimentos.
Las frutas que son bajas en calorías incluyen:
- Clementinas: 35 calorías por 1 clementina
- Arándanos: 42 calorías por 0.5 taza
- Sandía: 46 calorías por 1 taza.
- Fresas: 53 calorías por 1 taza.
- Pomelo: 53 calorías por 0.5 pomelo grande
Las frutas que son más altas en calorías incluyen:
- Plátanos: 179 calorías por 1 taza de cocido
- Durian: 179 calorías por 0.5 taza
- Aguacate: 161 calorías por 0.5 aguacate
- Jaca: 157 calorías por 1 taza
- Plátano: 105 calorías por 1 plátano mediano
Las frutas secas, los jugos de frutas y las mermeladas y las jaleas hechas de frutas son más altas en calorías porque están concentradas. Las frutas sin procesar son más bajas en calorías. Algunas frutas, como manzanas y duraznos, a menudo se cocinan e incorporan en postres como pasteles y tartas. Es probable que sean altos en calorías, azúcar y carbohidratos refinados, lo que puede no ser ideal para perder peso.
La fruta no debe evitarse debido al contenido calórico. La fruta contiene una variedad de vitaminas y minerales, pero muchas personas no consumen suficiente fruta. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo el 12 por ciento de los adultos consumen la cantidad recomendada de fruta. Las formas simples de incorporar fruta en su dieta incluyen batidos, ensaladas de frutas y parfaits.
Use una calculadora de calorías
Si el seguimiento de las calorías en las verduras y frutas parece lento o intimidante, utilice una calculadora de calorías para facilitar esta tarea. Puede descubrir que puede comer intuitivamente después de usar una calculadora de calorías durante algunas semanas, por lo que puede volverse menos dependiente de una herramienta para ayudarlo a rastrear su consumo de calorías.
Independientemente de las calorías de las frutas y verduras, debe consumir al menos las porciones mínimas recomendadas de estos alimentos todos los días. Según el USDA, los adultos deben consumir entre 1, 5 y 2 tazas de fruta por día, según la edad y el género. El USDA también recomienda que los adultos consuman entre 2 y 3 tazas de vegetales por día.
