Preservar los nutrientes en sus alimentos es un componente importante para mantener una dieta saludable. La forma en que prepara y cocina los alimentos influye en su contenido nutricional. Las vitaminas solubles en agua, en particular, son inestables al calor. La ebullición, por ejemplo, destruye algunas de las vitaminas solubles en agua en vegetales y frutas. Tome medidas para minimizar la cantidad de vitaminas que se pierden al cocinar.
Ácido ascórbico
El ácido ascórbico, o vitamina C, es una vitamina soluble en agua extremadamente inestable. El contenido de vitamina C de los alimentos puede reducirse mediante la exposición al frío extremo, calor, luz, almacenamiento prolongado y agua. La vitamina C se encuentra en frutas cítricas, bayas y verduras como el brócoli y las espinacas. Todas las formas de cocinar reducen los niveles de vitamina C en los alimentos. Sin embargo, hervir los alimentos destruye el porcentaje más alto. En un estudio publicado en la edición de agosto de 2009 del "Journal of Zhejiang University Science", los investigadores examinaron cinco métodos para cocinar el brócoli. Los métodos fueron freír, calentar en microondas, cocinar al vapor, hervir y una combinación de freír y hervir. El estudio concluyó que después de cinco minutos de cocción de las flores de brócoli, usando cada método, la ebullición destruyó el mayor porcentaje de vitamina C.
Complejo B
Las vitaminas del complejo B, que son solubles en agua, incluyen vitaminas B1, B2, B3, B5, B12, biotina y ácido fólico. Las vitaminas del complejo B son generalmente inestables y se pueden perder durante el procesamiento, el almacenamiento y la exposición a la luz. El calor también puede hacer que los alimentos pierdan vitaminas del complejo B. En un estudio publicado en la edición de noviembre de 2010 de "The Journal of the Pakistan Medical Association", los investigadores se propusieron determinar los efectos de la ebullición sobre las vitaminas solubles en agua en la leche. El estudio mostró que después de hervir la leche durante 15 minutos, se destruyeron entre el 24 y el 36 por ciento de las vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico.
Retener vitaminas
Tome medidas para ayudar a retener un mayor porcentaje de vitaminas solubles en agua en los alimentos antes, durante y después del proceso de ebullición. No remoje las verduras en agua antes de cocinarlas, y refrigérelas en un recipiente tapado hasta que esté listo para hervirlas. Hervir las verduras enteras si es posible. Use la menor cantidad de agua posible para hervir los alimentos, y no los hierva más de lo necesario. Sirva los alimentos inmediatamente después de sacarlos del agua. Algunas vitaminas están presentes en el agua que usó para hervir, por lo tanto, use el agua en salsas o sopas, si es posible.
Advertencia
El requerimiento diario mínimo recomendado de vitamina C es de 90 miligramos para adultos, y 35 miligramos adicionales si es fumador. El consumo adecuado de vitamina C es importante para un sistema inmunológico saludable. Si no consume habitualmente frutas que contienen vitamina C y hierve las verduras, consulte con su proveedor de atención médica para determinar si la suplementación con vitamina C es adecuada. También debe probar otros métodos para cocinar sus vegetales, como cocinarlos al vapor o freírlos rápidamente en aceite vegetal.
