Si tiene problemas para abrocharse la pretina, el peso extra en el abdomen que está causando el problema probablemente no sucedió de la noche a la mañana. Los estadounidenses, en promedio, aumentan de peso de manera lenta pero segura, un poco más de 3 libras cada cuatro años, según un estudio a largo plazo publicado en el New England Journal of Medicine en 2011. La herencia y las hormonas determinan si aumenta de peso en el vientre o las caderas, y la rapidez con que elimine la grasa del vientre depende de cuántas libras tenga que perder. Es posible que pueda bajar hasta 2 libras por semana siguiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio regularmente, pero no todo saldrá de su abdomen.
Subcutánea versus grasa visceral del vientre
La grasa subcutánea es la grasa pinzable justo debajo de la piel que aparece como manijas de amor y flacidez en las caderas, la espalda, la barriga y los muslos. Puede ser difícil de perder, pero no representa una amenaza grave para la salud a menos que tenga sobrepeso u obesidad.
La grasa profunda en tu vientre es una bestia diferente. Se llama grasa visceral, y se forma detrás de la pared abdominal y rodea los órganos. Este tipo de grasa es biológicamente activa y produce hormonas que pueden ponerlo en riesgo de sufrir enfermedades metabólicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. No puede "reducir las manchas" en ninguna parte de su cuerpo, incluida su barriga. Sin embargo, a diferencia de la grasa pinchable, la grasa visceral del abdomen cede bastante fácilmente a los cambios en la dieta y a un programa de ejercicio regular.
Perder peso y grasa del vientre
Como la mayoría de los estadounidenses, es probable que haya ganado peso abdominal con el tiempo, por lo que también tomará tiempo perderlo. De acuerdo con los principios generales de la pérdida de peso, debe crear un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra de grasa. Para perder peso, necesitará reducir su consumo de calorías y aumentar su quema de calorías. Se considera seguro reducir de 500 a 1, 000 calorías por día, para una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
Esto puede no ser tan difícil como parece, especialmente si ha sido en gran medida sedentario y su dieta ha sido rica en calorías vacías como refrescos y otros carbohidratos refinados. Eliminar solo una cola de 16 onzas de su dieta todos los días, por ejemplo, le ahorra 207 calorías, mientras que optar por las papas fritas medianas en un restaurante de comida rápida le ahorra 378 calorías. Treinta minutos de caminata rápida quema 149 a 167 calorías para una persona promedio de 155 libras.
Hagas lo que hagas, no sumerjas menos de 1, 200 calorías al día si eres mujer o 1, 800 si eres hombre. Comer constantemente muy pocas calorías o quemar demasiadas puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes y también ralentizar su metabolismo y, por lo tanto, su progreso de pérdida de grasa.
Medidas dietéticas para la pérdida de grasa
Lo que comes ayuda a determinar la pérdida de grasa exitosa. Comer proteínas aumenta su metabolismo, porque su cuerpo requiere más esfuerzo para procesar. La proteína es un nutriente saciante que te ayuda a mantenerte lleno hasta tu próxima comida, y también te ayuda a retener el músculo magro para que pierdas grasa en tu dieta para bajar de peso. Elija proteínas magras de calidad en lugar de cortes grasos de carne y alimentos ricos en grasas saturadas, como el queso con toda la grasa. Buenas fuentes de proteínas incluyen pescado, aves, frijoles, nueces y semillas, huevos y soja.
Opta por carbohidratos más saludables que sean ricos en fibra y otros nutrientes, como frutas y verduras, granos enteros y legumbres. Al igual que las proteínas, la fibra es saciante, llenándote sin agregar calorías.
Es un mito que eliminar la grasa de tu dieta eliminará la grasa de tu cuerpo. Sin embargo, presta atención a los tipos de grasa que elijas. Las grasas no saturadas, que se encuentran en el pescado, el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva, las nueces y las semillas, le brindan la grasa que necesita para absorber nutrientes, crear hormonas y construir tejidos y células saludables.
Haga ejercicio para perder grasa y desarrollar músculo
Puede pensar que los abdominales y los abdominales lo ayudarán a perder grasa abdominal no deseada, pero este tipo de ejercicios puntuales solo tonifican los músculos, sin quemar grasa. Para recortar la grasa abdominal, el American Council on Exercise recomienda un régimen que combine ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. Hable con su médico antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de ejercicios.
Apunte al menos a 30 minutos de ejercicio que aceleren su corazón durante cinco días de la semana, por ejemplo, caminar a un ritmo que lo deje sin aliento, trotar, andar en bicicleta, remar o nadar. Según el American College of Sports Medicine, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en el que alterna períodos de actividad aeróbica con períodos de descanso, ofrece más beneficios para la pérdida de grasa abdominal.
En los dos días en que no esté haciendo ejercicio aeróbico, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y perder grasa. Aproveche estos días no consecutivos para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Puede usar pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia, o tomar una clase de yoga. Con pesas, ACSM sugiere ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios diferentes dirigidos a todos los músculos principales. O si elige yoga, incorpore poses como Barco, Silla, Tablón de delfines, Perro mirando hacia abajo, Triángulo y Guerrero 1 en su práctica.
