Si bien las ensaladas se promocionan como una de las mejores comidas dietéticas, es posible preparar o seleccionar ensaladas que sean demasiado bajas o demasiado altas en calorías y carentes de nutrientes esenciales. Lo que come después de un entrenamiento es imprescindible para ayudar en la recuperación y reparación muscular para ayudar en el crecimiento y prevenir el dolor, la fatiga y el riesgo de lesiones. Una ensalada bien equilibrada entre los principales grupos de alimentos puede cumplir con los requisitos nutricionales posteriores al entrenamiento para mejorar su salud general y evitar el aumento de peso o la pérdida de peso innecesaria. Consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios en la dieta que puedan afectar su salud.
Nutrición Post-Entrenamiento
Después de un entrenamiento, su cuerpo requiere una nutrición adecuada y un descanso adecuado para ayudar a reconstruir las fibras musculares desgarradas a partir de la actividad física. Se debe consumir una combinación de proteínas y carbohidratos complejos aproximadamente 15 a 60 minutos después del entrenamiento con una comida más grande consumida dentro de una a tres horas. Poco después de hacer ejercicio, sus músculos son más capaces de absorber nutrientes que ayudan en los procesos de crecimiento y reparación. Los alimentos ricos en proteínas desarrollan músculos para aumentar el tamaño y la fuerza, mientras que los carbohidratos reabastecen las reservas de glucógeno agotado para aumentar los niveles de energía. Por lo general, un pequeño refrigerio, como un batido de proteínas líquido, se absorbe fácilmente en el cuerpo y es más conveniente en este momento.
Sin embargo, si tiene tiempo para sentarse para una comida adecuada, se puede consumir una ensalada hecha con los ingredientes correctos. Alternativamente, haga un seguimiento de su refrigerio con una comida que incluya una ensalada una o dos horas más tarde.
Proteína
Una ensalada posterior al entrenamiento debe incluir una porción de proteína para evitar la descomposición de los músculos y provocar fatiga, letargo, debilidad y desgaste a largo plazo. Las opciones saludables para incluir en una ensalada a base de vegetales incluyen una porción de pollo magro o pechuga de pavo picada o desmenuzada; carne de res magra; salmón, atún o sardinas; y huevos picados y duros. Las alternativas de proteínas no animales incluyen lentejas, frijoles, nueces y semillas, así como tofu y tempeh.
Carbohidratos
La ingesta inadecuada de carbohidratos después del entrenamiento y, en general, puede provocar fatiga, debilidad, náuseas, mareos y dificultad para concentrarse. Los carbohidratos complejos deben seleccionarse en lugar de carbohidratos simples, que son despojados de sus nutrientes, tienen azúcares agregados y menos valor nutricional. Los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes esenciales, vitaminas y minerales y también son una fuente de fibra dietética, que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre para prevenir el hambre y ayuda a la regulación digestiva. Agregue una porción de granos integrales a su ensalada como arroz integral, quinua, mijo o cebada con una rebanada de pan integral a un lado.
La base de su ensalada debe consistir en vegetales, que son bajos en calorías y grasas, pero altos en vitaminas y minerales esenciales necesarios para una buena salud. Use verduras de hojas verdes y oscuras como la col rizada, las espinacas, las acelgas con pimientos, cebollas, champiñones, zanahorias y calabaza para una comida saludable de ensalada después del entrenamiento.
Grasas saludables
Seguir un entrenamiento es el mejor momento para consumir alimentos que son una fuente de grasa. Comer alimentos más grasosos antes de un entrenamiento puede interferir con la digestión al retrasar el vaciado gástrico. Además de contribuir a una sensación de exceso y lentitud, su cuerpo desvía la sangre al estómago para la digestión frente a los músculos que necesitan oxígeno y nutrientes durante un entrenamiento.
Después de entrenar, las grasas saludables no interferirán con el rendimiento de la actividad física mientras descansa. Se necesitan grasas saludables en su cuerpo para los procesos normales del cuerpo, el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas. Evite las grasas saturadas y trans no saludables que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Agregue una pequeña porción de aceite de oliva o de canola a su ensalada rociándola ligeramente sobre el producto terminado; triturar las almendras sobre las verduras; o echa un puñado de ajonjolí y semillas de girasol.
