Entra en casi cualquier supermercado y encontrarás una amplia gama de productos lácteos disponibles. Estos incluyen la leche de vaca, yogures, quesos, cremas y equivalentes de productos lácteos a base de plantas. A pesar de la variedad de productos que ahora puede obtener fácilmente, la leche de vaca estándar sigue siendo uno de los tipos de lácteos más nutritivos y comúnmente consumidos.
Leche de vaca y otros productos lácteos
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir aproximadamente 3 tazas de lácteos por día. Lácteos se refiere a muchos productos a base de leche, como mantequilla, yogur y leche. Los productos lácteos se consideran saludables porque suministran una amplia variedad de nutrientes esenciales.
Sin embargo, no todos los productos lácteos son equivalentes entre sí. La leche descremada y baja en grasa, así como otros tipos de productos lácteos elaborados con ellas, se consideran alternativas más saludables, ya que tienen menos grasa. La leche sin grasa y baja en grasa también tiene menos sodio en comparación con la mayoría de los quesos y menos azúcar en comparación con muchos yogures.
Dado que las Pautas dietéticas para los estadounidenses abogan por el consumo de productos más saludables, sin grasa y bajos en grasa, esto equivale a aproximadamente 240 calorías por día de lácteos.
Información nutricional de la leche sin grasa
La nutrición de la leche de vaca está llena de vitaminas y minerales. Una taza (8 onzas o 244 gramos) de leche descremada (también conocida como leche descremada) contiene:
- 23 por ciento del valor diario (DV) de calcio
- 8 por ciento de la DV para potasio
- 6 por ciento de la DV para magnesio
- 20 por ciento de la DV para fósforo
- 14 por ciento de la DV para selenio
- 9 por ciento de la DV para zinc
- 17 por ciento de la DV para vitamina A
- 9 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 34 por ciento de la DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 17 por ciento de la DV para vitamina B5
- 5 por ciento de la DV para vitamina B6
- 51 por ciento de la DV para vitamina B12
- 15 por ciento de la DV para vitamina D
- 7 por ciento de la DV para colina
Cada taza de leche de vaca sin grasa también contiene 8, 3 gramos de proteína y 12, 2 gramos de carbohidratos, así como 86 calorías.
Descremada versus otras leches de vaca
La leche sin grasa no es muy diferente en comparación con otros tipos de bebidas lácteas que se consumen comúnmente. Otros tipos de leche de vaca consumidos popularmente se denominan 1 por ciento, 2 por ciento y grasa completa (que a menudo también se llama leche entera o leche entera).
Como sus nombres lo indican, la grasa es la principal diferencia entre estas leches. Hay solo 0.2 gramos de grasa en leche sin grasa, 2.4 gramos de grasa en leche al 1 por ciento, 4.8 gramos de grasa en leche al 2 por ciento y 7.9 gramos de grasa en leche entera.
La nutrición de la leche de vaca para proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales es bastante similar. Sin embargo, el único equivalente vegetal de la leche de vaca tiene una nutrición notablemente diferente en comparación con estos productos animales.
Equivalentes de leche a base de plantas
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses generalmente se refieren a los lácteos como productos elaborados con leche de vaca. Sin embargo, ciertas bebidas fortificadas a base de soya también se consideran lácteos. El proceso de enriquecimiento que sufren algunas bebidas de soya enriquece sus cantidades de calcio, vitamina A y vitamina D. Esto le da a las bebidas de soya un perfil nutricional similar al de la leche de vaca.
Sin embargo, debe tener en cuenta que no todas las bebidas de soya están fortificadas. Otras leches de origen vegetal, como la leche de almendras, la leche de cáñamo y la leche de coco, no se consideran equivalentes a los productos lácteos, independientemente de si están fortificadas o no.
En 1 taza (8 onzas o 243 gramos) de leche de soja fortificada sin azúcar, encontrará:
- 27 por ciento de la DV para calcio
- 6 por ciento de la DV para hierro
- 7 por ciento de la DV para potasio
- 9 por ciento de la DV para magnesio
- 10 por ciento de la DV para selenio
- 6 por ciento de la DV para zinc
- 33 por ciento de la DV para vitamina A
- 39 por ciento de la DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 6 por ciento de la DV para vitamina B9
- 125 por ciento de la DV para vitamina B12
- 15 por ciento de la DV para vitamina D
Como puede ver, aunque las bebidas de soya enriquecidas se consideran parte de la familia de los lácteos, existen varias diferencias nutricionales. Ciertos nutrientes, como la colina y la vitamina B6, no están presentes en absoluto. Sin embargo, la leche de soya tiene el doble de algunos otros nutrientes, como la vitamina A y la vitamina B12.
Beneficios del consumo de leche
Los productos lácteos se consideran altamente nutritivos, dada la gran variedad de vitaminas y minerales que contienen. La ingesta de lácteos también se asocia típicamente con una mejor salud ósea, particularmente en los jóvenes, lo que generalmente se atribuye a su contenido de calcio.
Sin embargo, el valor nutricional de la leche va más allá de nutrientes conocidos como el calcio. La leche también contiene antioxidantes, péptidos bioactivos y otros ingredientes beneficiosos y funcionales. Estos componentes permiten que la leche ayude a regular la función del sistema digestivo, impacte positivamente el microbioma intestinal y ayude a modular el sistema inmune. Los lácteos también pueden ayudar a regular el colesterol y reducir la presión arterial.
Desventajas del consumo de leche
Según un estudio de 2017 en el Journal of Food Quality Preferences, la mayoría de las personas prefieren productos lácteos más grasosos. Sin embargo, los productos lácteos que son ricos en grasas también tienden a ser ricos en grasas no saludables. Más de la mitad de la grasa en los productos lácteos de vaca proviene de grasas saturadas.
La grasa saturada se encuentra en la mayoría de los productos animales, como la carne y los lácteos. Debe consumirlo con moderación porque puede aumentar sus niveles de colesterol y triglicéridos. Esto, a su vez, puede aumentar su riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y hepáticas.
